Seamos realistas: «Nunca tengo unos kilos de más que me gustaría perder» no es un comentario que se haga muy a menudo. A medida que se envejece, es bastante fácil (y común) ganar algo de peso extra no deseado.
No suele ser una solución rápida conseguir que la báscula vuelva a bajar a un número que no sólo sea saludable, sino con el que te sientas muy bien. Para ayudarte a controlar tu peso, hemos elaborado los ejercicios de suelo más productivos para poner en marcha la pérdida de peso y avanzar en la dirección correcta.
Las investigaciones dicen que un individuo medio gana entre 500 gramos y 1 kilo cada año, desde la juventud hasta la mediana edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que el peso medio de un hombre es de aproximadamente 83 kilos, frente a los 90 kilos cuando llega a los 30 años (vía The Washington Post).
El peso de una mujer comienza en 73 kilos y llega a 77 kilos a edades comparables. Durante la menopausia, las mujeres engordan injustamente aproximadamente 600 gramos cada año, especialmente en la zona del vientre, a lo largo de sus 50 y 60 años. Es bastante frustrante escucharlo, pero la mejor manera de lidiar con el peso extra es comenzar una rutina de ejercicios efectiva lo antes posible.
Construir algo de músculo magro con entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos.
Nos pusimos en contacto con Heather Perren, entrenadora principal de Lagree Fitness y cofundadora de Lagreeing at Home para conocer los ejercicios de suelo eficaces y cómo pueden ayudar a poner en marcha la pérdida de peso.
Perren aconseja: «Puedes convertirte en una máquina de quemar grasa las 24 horas del día simplemente añadiendo algo de músculo magro, ¡y los ejercicios de suelo pueden ayudarte a conseguirlo! Uno de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza son las calorías quemadas como resultado del entrenamiento, no las calorías quemadas durante el mismo«. Y añade: «Al estimular eficazmente tus músculos, añadirás más músculo a tu cuerpo, lo que hace que el cuerpo necesite más calorías en reposo«. Perren también nos dice que la combinación de fuerza (entrenamiento de resistencia) y ejercicios aeróbicos es el mejor régimen de entrenamiento para quemar grasa.
Programa los entrenamientos en casa en tu calendario para hacerte responsable.
¿Algunos consejos útiles para poner en marcha la pérdida de peso? Perren advierte que, cuando se hace la rutina de fitness en casa, «siempre recomiendo a mis clientes que programen sus entrenamientos en casa en su calendario y que luego establezcan un recordatorio en sus teléfonos«.
Este hábito te hará responsable de mantener un plan de fitness rutinario. Otro gran consejo que comparte con Eat This, Not That! es «[hacer] tus entrenamientos por la mañana. Cuanto más se alarga el día, más excusas encuentras para no hacer ejercicio. Cuando empiezas el día con una sesión de ejercicios, no sólo terminas con ella, sino que te llenas de energía para el día«.
Y la constancia es la clave. Perren subraya: «Sé constante con tus entrenamientos«. Incluso cuando no notes inicialmente los cambios al subirte a la báscula, sigues perdiendo grasa y construyendo músculo magro, así que no te desanimes. «El músculo pesa más que la grasa«, explica Perren, y añade: «A veces notarás que la ropa te queda más suelta antes de que baje el número en la báscula«. Así que mantén la constancia y recuerda que no sólo debes notar la pérdida de peso, sino también el aumento de energía que debes sentir en tu vida diaria.
Ahora que tienes algunos consejos sólidos, pasemos a los mejores ejercicios de suelo que puedes hacer.
1. Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
2. Sentadilla sumo
1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.
3. Abdominales en bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
4. Plancha lateral codo-rodilla
1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2️⃣ Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.
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