Uno es tan viejo como se siente, ¿verdad? En realidad, según una investigación reciente publicada en la revista científica Nature Aging, uno es tan viejo como su sistema inmunitario. Los autores del estudio concluyen que el «reloj de envejecimiento inflamatorio» que funciona dentro de cada uno de nosotros puede ser una representación más precisa del verdadero bienestar biológico y de la edad que las velas de una tarta de cumpleaños.
El estado de tu sistema inmunitario a medida que pasan las décadas y envejeces jugará un papel importante a la hora de determinar la cantidad de inflamación crónica presente en tu cuerpo.
Un sistema inmunitario sano y que funciona bien (a cualquier edad) suele estar bien equipado para mantener a raya el exceso de inflamación innecesario y perjudicial. Sin embargo, un sistema inmunitario comprometido no está equipado para ocuparse de los asuntos inflamatorios como antes, lo que puede dar lugar a una inflamación crónica.
La inflamación crónica está relacionada con prácticamente todas las dolencias graves asociadas al envejecimiento. Desde las enfermedades cardíacas y la demencia, hasta el cáncer, la diabetes y la artritis, la inflamación crónica está casi siempre implicada.
«Cada año, el calendario nos dice que somos un año más viejos«, dice el autor principal del estudio, el doctor David Furman, en un comunicado de la universidad. «Pero no todos los humanos envejecen biológicamente al mismo ritmo«.
A corto plazo, un sistema inmunitario más fuerte proporcionará una mejor protección contra patógenos y virus como el COVID-19. A largo plazo, cultivar un sistema inmunitario robusto contribuirá en gran medida a manifestar una vida feliz, sana y activa durante años.
El deterioro del sistema inmunitario es inevitable hasta cierto punto a medida que envejecemos, pero hay una serie de opciones de estilo de vida sencillas que puedes tomar para fortalecer y mantener tu sistema inmunitario, tanto en el futuro inmediato como en el lejano. Sigue leyendo para conocer algunas de las formas más fáciles de reforzar tu inmunidad, según la ciencia.
1. Mantenerse optimista
Este consejo sobre la inmunidad es muy sencillo: ¡Sigue sonriendo! Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero hay investigaciones científicas legítimas que nos dicen que un poco de optimismo puede contribuir en gran medida a fortalecer el sistema inmunitario.
Publicado en Psychological Science, un estudio anterior informa de que las personas que son más optimistas sobre el futuro tienden a producir respuestas inmunitarias más fuertes a los patógenos, las infecciones, etc. Para obtener estos resultados, el equipo de investigación inyectó a un grupo de 124 estudiantes universitarios participantes un «material que debería provocar una respuesta inmunitaria«. Dos días después, los que se sentían más positivos sobre su futuro académico produjeron respuestas inmunitarias más fuertes.
Mantenerse positivo puede ser más fácil en ciertos días que en otros, ya que todos tendemos a tener nuestros días de mal humor. Según la Dra. Tasha Holland-Kornegay, dedicar unos momentos al día a practicar el amor propio puede ayudarnos a mantener (o recuperar) una actitud más positiva.
«Un abrazo al día mantiene al médico alejado«. «Darse un abrazo durante diez segundos cada día puede liberar sustancias bioquímicas que reducen los niveles de estrés, aumentan los niveles de energía, alivian la depresión, fortalecen el sistema inmunológico y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Simplemente envuélvete con los brazos mientras ejercitas los músculos abdominales y de la espalda al mismo tiempo, durante sólo diez segundos. Date un gran abrazo de oso y observa lo que ocurre«, explica.
2. Asegúrate de que duermes lo suficiente
Dormir a menudo puede parecer un lujo escaso en el acelerado mundo actual, pero no te equivoques, dormir bien es algo absolutamente innegociable cuando se trata de mantenerse sano, y la salud de tu sistema inmunitario no es diferente.
Hay una gran cantidad de investigaciones que nos dicen que el sueño es esencial para una función inmunológica adecuada. Considera este estudio, publicado en Behavioral Sleep Medicine. Se consideró que un grupo de adultos jóvenes que luchaban contra el insomnio tenían más probabilidades de contraer la gripe que sus compañeros de edad similar que dormían profundamente cada noche. Otra investigación, ésta publicada en la revista científica Sleep, concluye incluso que la privación habitual del sueño puede «suprimir» el sistema inmunitario.
«Lo que demostramos es que el sistema inmunitario funciona mejor cuando duerme lo suficiente. Se recomiendan siete o más horas de sueño para gozar de una salud óptima«, explica el doctor Nathaniel Watson, autor principal del mencionado estudio Sleep y codirector del Centro del Sueño de UW Medicine en el Centro Médico Harborview.
Si eres un búho nocturno, ¡no te preocupes! Una investigación adicional publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que una rápida siesta de media hora puede contribuir en gran medida a revitalizar el sistema inmunitario.
«Nuestros datos sugieren que una siesta de 30 minutos puede revertir el impacto hormonal de una noche de mal sueño«, comenta el autor del estudio, el doctor Brice Faraut, de la Universidad Paris Descartes-Sorbonne Paris Cité de París (Francia), en un comunicado de prensa. «Este es el primer estudio que descubre que la siesta puede restaurar los biomarcadores de la salud neuroendocrina e inmunitaria a niveles normales«.
3. Prueba a darte mini duchas de agua fría
Puede que cueste un poco acostumbrarse a una ducha fría diaria, pero las investigaciones sugieren que someter a nuestro cuerpo a un poco de agua helada tiende a poner en marcha el sistema inmunitario. Y lo que es mejor, puedes empezar con una ducha caliente e ir bajando la temperatura gradualmente a medida que terminas tu limpieza diaria. Las investigaciones sugieren que basta con pasar 30 segundos de la ducha a temperaturas más frías para obtener importantes beneficios para la inmunidad.
Un estudio publicado en PLoS ONE analizó a más de 3.000 personas. La mitad se duchó con agua caliente normal antes de enfriar la temperatura considerablemente durante 30, 60 o 90 segundos más de ducha. En comparación con un grupo de control que se limitó a tomar duchas totalmente tibias, el grupo de duchas frías (independientemente del número de segundos pasados bajo el agua fría) se ausentó un 29% menos del trabajo o la escuela por enfermedad.
Es importante mencionar que los casos de enfermedad declarados, en general, no fluctuaron entre los grupos de ducha fría y de control. Por lo tanto, aunque ambos grupos enfermaron en general en la misma proporción, los que se ducharon con agua fría parecieron experimentar síntomas menos graves, lo que posiblemente sea la razón por la que evitaron faltar al trabajo o a la escuela. El hecho de que los síntomas sean menos graves durante una enfermedad o infección puede ser un signo de un sistema inmunitario fuerte y que funciona bien.
Curiosamente, dos tercios de los participantes en la ducha fría decidieron mantener el hábito una vez finalizado el experimento, lo que sugiere que unos segundos de agua fría del grifo no son tan malos una vez que uno se aclimata.
«Esta es la primera prueba de alto nivel que demuestra que las duchas frías pueden ser beneficiosas para la salud. Las personas que se ducharon durante al menos 30 segundos a lo largo de un mes declararon estar enfermas un 29% menos que nuestro grupo de control, y un 54% menos si también hacían ejercicio físico con regularidad«, declaró el Dr. Geert A. Buijze, coautor del estudio, a The Harvard Business Review.
4. Pasar tiempo al aire libre
Reforzar el sistema inmunitario puede ser tan fácil como dar un paseo por el parque. Encontrar un rato cada día para salir al exterior, pasar unos minutos junto a la naturaleza y empaparse de los rayos del sol es una forma estupenda de reforzar el sistema inmunitario. Para empezar, el sol proporciona a nuestro cuerpo vitamina D. Pues bien, este estudio publicado en el Journal of Investigative Medicine concluye que una deficiencia de vitamina D se asocia con un sistema inmunitario debilitado y una mayor vulnerabilidad a las infecciones.
«Una de las formas más sencillas y siempre disponibles de reforzar la inmunidad es simplemente salir al exterior a diario, independientemente del tiempo que haga. Recibir la luz natural del sol (incluso durante los días nublados) puede hacer maravillas para la inmunidad y para el estado de ánimo a través de la inducción de la vitamina D, y 15 a 20 minutos de exposición pueden hacer el truco«, explica Mar Soraparu, socia y directora de bienestar de BIÂN Chicago.
Otras investigaciones publicadas en Environmental Research informan de que las personas que viven cerca de espacios verdes y pasan mucho tiempo en ellos son menos propensas a desarrollar una letanía de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso la muerte prematura.
«Hemos reunido datos de más de 140 estudios en los que han participado más de 290 millones de personas para comprobar si la naturaleza es realmente beneficiosa para la salud«, señala la autora principal del estudio, Caoimhe Twohig-Bennett, de la Facultad de Medicina de la UEA en Norwich, en un comunicado de prensa. «Las personas que viven cerca de espacios verdes probablemente tienen más oportunidades de hacer actividad física y socializar. Mientras tanto, la exposición a una variedad diversa de bacterias presentes en las áreas naturales también puede tener beneficios para el sistema inmunológico y reducir la inflamación.»
5. Salir a caminar
Si un paseo por tu parque local no es para ti, un buen paseo sin prisas por cualquier lugar también puede ayudar a reforzar tu sistema inmunológico. Este estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine realizó un seguimiento de un grupo de 1.002 personas durante la temporada de gripe. Efectivamente, los que realizaban ejercicio aeróbico cinco veces por semana experimentaron muchos menos casos sintomáticos de infecciones respiratorias y un 43% menos de días de malestar en general, en comparación con otros que no caminaban con tanta frecuencia.
¿Por qué una actividad tan sencilla como caminar ayuda a poner en marcha la inmunidad? Un paseo casual ayuda a combatir el estrés (que puede causar estragos en el sistema inmunitario) y aumenta el flujo sanguíneo.
Sin embargo, si caminar le resulta demasiado aburrido, no dude en aumentar un poco la intensidad. «Los estudios también demuestran que el ejercicio regular de intensidad moderada mejora la inmunidad celular. Los ejercicios que provocan una respuesta cardiorrespiratoria moderada son los mejores. Entre ellos se encuentran ejercicios como correr, caminar, dar saltos, sentadillas y entrenamiento de resistencia«, explica la entrenadora de bienestar certificada Alexis Martínez, directora general de Healthy Brown Girl.
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