Entrenamiento de 10 minutos para tonificar los brazos con mancuernas

Muchas mujeres no prestan suficiente atención a sus brazos. La piel de los mismos tiende a perder elasticidad y a descolgarse, así como el exceso de grasa puede acumularse aquí de forma activa, sobre todo si tu figura se acerca al tipo «manzana».

Además, los brazos pueden arruinar el aspecto de tu cuerpo, incluso si eres bastante delgada. Por lo tanto, es importante prestarles atención durante las sesiones de ejercicios. Para las mujeres, serán útiles los ejercicios para tonificar los brazos con mancuernas.

En estos ejercicios también intervienen los músculos de la espalda y los abdominales. Es decir, se trabaja toda la parte superior del cuerpo.

1. Elevaciones frontales con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie y separa las piernas.
2️⃣ Coge dos mancuernas y levanta frontalmente y lentamente los dos brazos, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

2. Elevación lateral con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie y separa las piernas.
2️⃣ Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

3. Extensión de triceps con mancuernas (de pie)

1️⃣ Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2️⃣ A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3️⃣ Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4️⃣ Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

4. Extensión de tríceps con mancuernas (en el suelo)

1️⃣ Túmbate de espalda y apóyate con la planta de los pies.
2️⃣ Pon los brazos rectos, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y sujeta una mancuerna con cada mano.
3️⃣ Eleva las mancuernas poniendo los brazos rectos.
✅ Realiza 10 repeticiones.

5. Corte con mancuernas (leñador)

📝 Necesitarás unas mancuernas.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda.
2️⃣ Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha.
3️⃣ A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones.
✅ Haz 20 repeticiones por cada lado.

6. Levantamiento invertido con mancuernas sentado

1️⃣ Tienes que coger un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg y ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2️⃣ Siéntate y luego tienes que mover las caderas hacia atrás mientras bajas el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
3️⃣ A continuación, hay que girar las palmas de las manos para que queden frente a frente, doblar los codos y levantar las pesas hasta la altura de los hombros y, a continuación, centrarse en utilizar la espalda, no los brazos, para levantar las pesas y luego bajarlas suavemente.
4️⃣ Debes mantener el núcleo y los glúteos contraídos durante todo el movimiento.
✅ Tienes que hacer 10 repeticiones.

7. Patada de tríceps con mancuerna

1️⃣ Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2️⃣ Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3️⃣ La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4️⃣ Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
✅ Intenta realizar al menos 20 repeticiones.

8. Press de pecho con mancuerna en el suelo

1️⃣ Túmbate en el suelo, con las mancuernas en las manos y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.
3️⃣ Baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

Así que haciendo estos ejercicios regularmente, podrás tanto quemar el exceso de grasa en tus brazos como tensarlos y hacerlos más firmes y atractivos.

Lo primero que debes hacer es elegir el peso adecuado de las mancuernas con las que vas a trabajar. Si piensas entrenar en casa, las ajustables son ideales. Le permiten ajustar el peso, por lo que puede aumentar la carga según sea necesario.

Si hablamos de mancuernas de una sola pieza, su peso óptimo es de al menos dos kilogramos. Las mancuernas pequeñas de 0,5-1 kg son en su mayoría más adecuadas para las clases de fitness en grupo, pero en casa no ayudarán a hacer frente a una tarea como la de tonificar los brazos. Pero tampoco hay que utilizar mancuernas demasiado pesadas, porque el objetivo no es aumentar activamente la masa muscular. La mejor opción son 2 kg o un poco más.