¿Sientes que no hay tiempo en tu agenda para hacer ejercicio? Bueno, vamos a contarte un pequeño secreto: no tienes que hacer ejercicio durante horas y horas para perder peso, fortalecerte y mejorar tu salud en general. De hecho, puedes completar un entrenamiento de todo el cuerpo en sólo 15 minutos, en casa.
Realizar ejercicios compuestos te ayudará a conseguir un entrenamiento que transforme tu cuerpo rápidamente. Estos eficientes entrenamientos incluyen movimientos de doble función que activan varios grupos musculares a la vez, permitiéndote maximizar tu limitado tiempo de entrenamiento. ¿El resultado? Un mayor crecimiento muscular y una figura más fuerte.
Para ayudarte a crear una rutina de fitness que se adapte a tu horario, la instructora de fitness Larysa DiDio ha creado un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios compuestos que no sólo fortalecen los músculos de los brazos, las piernas y el tronco, sino que también desafían tu equilibrio y coordinación. Además, sólo te llevará 15 minutos completarlo.
Todo lo que necesitarás es un juego de mancuernas ligeras, así como un juego más pesado. Para completar este entrenamiento, haz cada ejercicio durante 10 o 12 repeticiones, y luego pasa al siguiente movimiento con el menor descanso posible entre ellos. Repite todo el circuito dos veces en total, y procura hacerlo de tres a cinco veces por semana para obtener los mejores resultados.
Sigue leyendo para conocer el entrenamiento total de 15 minutos que fortalece todo tu cuerpo, según DiDio.
1. Sentadilla con mancuernas sobre hombros
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
2. Remo con mancuernas (inclinado)
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
3. Levantamiento de peso muerto con kettlebell
📝 Necesitarás una kettlebell pesada que sea relativamente desafiante de levantar pero que no cause ningún esfuerzo.
1️⃣ Coloca la kettlebell en el suelo y sitúate justo encima de la campana con los pies separados unos centímetros del ancho de los hombros.
2️⃣ Aprieta el tronco y dobla las caderas, empujando el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte. Cuando tus manos alcancen el asa de la kettlebell, aprieta los dorsales y el tronco, inhala y empuja el suelo con los pies para levantarte, llevando la kettlebell contigo.
3️⃣ Mientras te levantas, exhala y mantén los músculos activos.
4️⃣ Cuando te hayas puesto de pie, aprieta los glúteos. Eso es una repetición.
✅ Tienes que hacer 3 series de 12 repeticiones.
4. Estocada con reverencia
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
5. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
6. Flexión a plancha
1️⃣ Se trata de subir y bajar en las planchas: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies en la colchoneta. Esa es la posición inicial de flexión.
2️⃣ De ahí pasamos a la posición de la plancha sobre los codos, y luego volvemos a la posición original.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.
7. Giro ruso
1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.
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