Transforma tu cuerpo en sólo 4 semanas con estos 5 sencillos ejercicios

Cuando haces retos de entrenamiento lo mejor es que estos programas ya están probados y han demostrado su éxito. Todo lo que tienes que hacer es seguir las instrucciones y los resultados estarán garantizados.

Otra cosa es que siempre puedes aprender más ejercicios y activar todo tipo de músculos diferentes en tu cuerpo.

En el artículo de hoy, te presentamos un reto que tiene una duración de sólo 4 semanas. Para este reto en particular, no tienes que ir al gimnasio, sino que puedes hacer los ejercicios en la comodidad de tu casa. Te recomendamos que practiques estos ejercicios por la mañana para que tu cuerpo se active y estés fresca y con energía durante el día.

Ejercicio 1: Plancha

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

Ejercicio 2: Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

Ejercicio 3: Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 4: Plancha perro-pájaro

1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 5: Elevaciones de glúteos

1️⃣ Comienza tumbada boca arriba con las las piernas hacia el techo. Mantén las manos apoyadas en el suelo.
2️⃣ A continuación aprieta el estómago y levanta las caderas (los glúteos) del suelo, y luego baja las caderas con control.
✅ Repite este ejercicio de 10 a 15 veces y haz tres series.

Prueba este plan de ejercicios de 4 semanas:

Es un plan increíble que consta de 2 entrenamientos básicos diferentes:

1º Entrenamiento

Plancha – 1 minuto.
Flexiones – 1 minuto.
Sentadillas – 2 minutos.
Plancha perro-pájaro – 1 minuto.
Elevaciones de glúteos – 1 minuto.
Plancha – 1 minuto.
Flexiones – 1 minuto.
Sentadillas – 2 minutos.

Haz descansos de 10 segundos entre cada uno.

2º Entrenamiento

Plancha – 3 minutos.
Plancha perro-pájaro – 3 minutos.
Elevaciones de glúteos – 3 minutos.
Flexiones – 1 minuto.

Haz descansos de 15 segundos entre cada uno.

Como puedes observar, debes tener un día de descanso después del plan de entrenamiento de 6 días.

Primera semana

Día 1 – Primer entrenamiento
Día 2 – Segundo Entrenamiento
Día 3 – Primer entrenamiento
Día 4 – Segundo Entrenamiento
Día 5 – Primer entrenamiento
Día 6 – Segundo Entrenamiento
Día 7 – descanso

Segunda semana

Día 1 – Segundo entrenamiento
Día 2 – Primer Entrenamiento
Día 3 – Segundo entrenamiento
Día 4 – Primer Entrenamiento
Día 5 – Segundo entrenamiento
Día 6 – Primer Entrenamiento
7º día – descanso

Tercera semana

Día 1 – Primer entrenamiento
Día 2 – Primer Entrenamiento
Día 3 – Segundo entrenamiento
Día 4 – Segundo Entrenamiento
Día 5 – Primer entrenamiento
Día 6 – Primer Entrenamiento
Día 7 – descanso

Cuarta semana

Día 1 – Segundo entrenamiento
Día 2 – Segundo Entrenamiento
Día 3 – Primer entrenamiento
Día 4 – Primer Entrenamiento
Día 5 – Segundo entrenamiento
Día 6 – Segundo Entrenamiento
Día 7 – descanso

Tras la cuarta semana deberías notar cambios en tu cuerpo y, sobre todo, en tu forma física. No olvides mantener durante todas las semanas una dieta adecuada.