La rutina avanzada en casa perfecta para los que quieren ir un paso más allá

Hay muchas razones excelentes para hacer ejercicio en casa. Es más cómodo, más asequible, no tienes que preocuparte de compartir el equipo y puedes poner tu propia música (y cantar) sin preocuparte de molestar a los demás. Por todo ello los entrenamientos en casa están ganando popularidad.

Y lo que es mejor, los entrenamientos en casa se adaptan a todos los niveles de los entusiastas del fitness. Sí, incluso los levantadores avanzados pueden conseguir una sesión fantástica y desafiante utilizando un equipo mínimo en la comodidad de su propia casa.

Qué necesitarás para una rutina avanzada en casa

Esta rutina avanzada en casa requiere un equipamiento básico: un par de pares de mancuernas, una esterilla de yoga o una superficie antideslizante y un juego de bandas de resistencia.

Si tienes kettlebells, puedes utilizarlas en lugar de las mancuernas. Si no tienes bandas, puedes utilizar mancuernas con ejercicios sustitutivos. También necesitarás un banco, una mesa baja estable o un escalón para algunos de estos movimientos.

Rutina avanzada en casa

Sigue esta rutina realizando cada ejercicio en orden. El número de repeticiones que realices dependerá del peso que tengas disponible y de tu fuerza. Deberías sentirte desafiada hasta el punto de que, en la última repetición, sientas que sólo podrías hacer entre 1 y 5 repeticiones más (de 1 a 5 «repeticiones en reserva» o RER) antes de fallar.

El rango de repeticiones ideal para desarrollar músculo (hipertrofia) es de 6 a 30 repeticiones, con un objetivo de 1 a 5 RER al final de la serie. Para cada uno de los ejercicios que se indican a continuación, encontrarás una alternativa que utiliza un equipo diferente.

Si tu objetivo es aumentar la fuerza como levantador avanzado, necesitarás pesas pesadas con un objetivo de 3 a 6 repeticiones con una RRR de 1 a 2. Este tipo de entrenamiento se realiza mejor con barras de seguridad, un observador y alguien alrededor para garantizar tu seguridad debido a la naturaleza pesada y desafiante del entrenamiento de fuerza.

Sentadilla con mancuernas sobre hombros

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Press de suelo con mancuernas

1️⃣ Túmbate en el suelo, con las mancuernas en las manos y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.
3️⃣ Baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

Press de hombros

1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

Sentadilla con mancuernas a los lados

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Abdominales con peso

1️⃣ Para empezar este ejercicio, primero tienes que tumbarte en el suelo con los brazos a los lados. Tienes que sostener una pesa en las manos cerca del pecho y luego tienes que levantar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos y con el torso perpendicular a las piernas.
2️⃣ A continuación, tienes que bajar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos de nuevo en la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

Conclusión

Hacer ejercicio en casa como levantador avanzado significa que probablemente tengas que elegir tus ejercicios con más cuidado para asegurar un entrenamiento desafiante que te haga progresar hacia tus objetivos. Utilizar ejercicios que añaden intensidad, reclutan más músculos y te permiten utilizar pesos más ligeros es una sabia elección.

Si levantas pesos pesados, asegúrate de contar con un observador y, como mínimo, debe haber alguien disponible para ayudarte o llamar a los servicios de emergencia en caso de accidente. Asegúrate de saber cómo ejecutar cada movimiento con la forma adecuada antes de intentarlo. Un entrenador personal puede ayudarte a aprender la forma correcta si es necesario.