No hay nada como el primer estiramiento tras levantarse de la cama por la mañana, que devuelve la vida a los músculos y hace que la sangre fluya. Y aunque puede que estires los cuádriceps o los isquiotibiales antes de correr una carrera de 5 km o de hacer unas sentadillas, también es importante que prestes atención a tu sección media.
«El tronco contiene algunos de los músculos que más trabajan en todo el cuerpo y a menudo se pasan por alto cuando se trata de estirar«, dice Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga. «Pero estirarlo es muy importante para la postura, la movilidad y la flexibilidad. También ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y dolores de espalda.»
¿No sabes exactamente por dónde empezar? Los expertos te explican por qué y cómo, además de algunos movimientos para empezar.
Por qué es tan importante estirar los músculos centrales
El tronco está formado por los músculos del abdomen, las caderas y la zona lumbar. Estos músculos sostienen la cintura pélvica y la columna vertebral y facilitan los movimientos de las caderas y el torso.
En otras palabras, son fundamentales para todo lo que haces durante un día cualquiera, desde subir la compra por las escaleras hasta levantar la bolsa del ordenador. Realizar ejercicios de estiramiento dirigidos a los músculos centrales puede aumentar la flexibilidad y mejorar la función muscular. Mantenerlos ágiles también ayuda a prevenir dolores lumbares y cervicales.
«Estamos constantemente luchando contra la fuerza de la gravedad y tendemos a caer en los mismos patrones de movimiento«, dice Blake Dircksen, de Bespoke Treatments. «Estirar el core es una forma útil de introducir patrones de movimiento novedosos en tu día a día«.
La columna vertebral se basa en los cambios de presión (en lugar de los vasos sanguíneos) para suministrar nutrientes a la columna vertebral, dice Dircksen. Moverse de diversas formas garantiza el intercambio de nutrientes y ayuda a mantener la movilidad de la columna vertebral.
Estiramientos básicos del tronco
Al igual que con cualquier otro grupo muscular importante, es importante que realices estiramientos del tronco con regularidad. Cuando los hagas, asegúrate de moverte lentamente, dice Lindsey Clayton, fundadora de Brave Body Project y entrenadora en Barry’s Bootcamp. «Lo ideal es que conectes tu respiración con cada estiramiento y te muevas con atención«.
Dado que el core está formado por varios músculos diferentes, recuerda incluir una variedad de movimientos que lo estiren por completo. Si algo no te gusta, Clayton también advierte a sus clientes que escuchen. «Nunca estires más allá de tus límites. Lo último que quieres es sufrir un tirón muscular o hacerte daño«.
Prueba estos 6 estiramientos del tronco
1. Postura del niño
La postura del niño es una posición clásica de yoga que estira los músculos que extienden las caderas y la columna vertebral. También puede ayudarte a relajarte y aliviar el estrés.
- Siéntate sobre las rodillas con los tobillos extendidos y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Separa las rodillas un poco más que los hombros, inclínate hacia delante y apoya la frente en el suelo.
- Flexiona las caderas y las rodillas para sentarte hacia atrás, moviendo las nalgas hacia la parte posterior de los tobillos. Coloca el dorso de las manos en el suelo, justo por fuera de los pies.
- mantén esta posición durante 10 respiraciones profundas. Extiene los brazos por delante de la cabeza, colocando las palmas planas en el suelo a la anchura de los hombros, para profundizar el estiramiento, si lo deseas.
2. Postura de la cobra
La postura de la cobra estira los músculos que flexionan la columna hacia delante, en particular el músculo recto abdominal de la parte delantera del abdomen.
- Túmbate boca abajo con las manos en el suelo por debajo de los hombros. Mantén los antebrazos pegados a los costados, con los codos apuntando hacia arriba. Extiende los tobillos de modo que los dedos de los pies apunten hacia atrás.
- Presiona las caderas contra el suelo y levanta la cabeza y el torso, arqueando la columna hacia arriba hasta que sienta un suave estiramiento en el abdomen.
- Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y luego vuelve a bajar.
Advertencia
Interrumpe el estiramiento y consulta a tu médico si te provoca dolor lumbar.
3. Estiramiento de piernas cruzadas
El estiramiento de piernas cruzadas se dirige a los músculos de los glúteos que intervienen en los movimientos de abducción, extensión y rotación de la cadera. El ejercicio también estira los oblicuos a los lados del abdomen.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos, apoyándolos en el suelo.
- Levanta y extiende la pierna izquierda, luego cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Presiona la rodilla derecha para estirar más la pierna, profundizando el estiramiento a través de los glúteos.
- Gira las caderas hacia la derecha, manteniendo los brazos y los omóplatos en el suelo. Mueve la rodilla derecha hacia el suelo mientras giras y apoya el pie izquierdo en el suelo, justo por fuera de la rodilla derecha.
- Mantén esta posición de 15 a 30 segundos, luego repite en el otro lado.
4. Rotación de la columna vertebral
El ejercicio de rotación de la columna vertebral estira los músculos del abdomen y la zona lumbar que giran el torso hacia la izquierda y la derecha. Puede ayudar a aliviar la rigidez de la zona lumbar.
- Siéntate en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Gira el torso hacia la izquierda y agarra el respaldo de la silla con las manos.
- Contrae los músculos centrales durante cinco a diez segundos, luego afloja la tensión y presiona la silla con las manos para girar un poco más.
- Repite este ciclo de contracción/relajación varias veces y, a continuación, repite en la dirección opuesta, girando hacia la derecha.
5. Gato/vaca
Gato/vaca trabaja el tronco en su totalidad. También puede ser muy útil para quienes sufren dolor de espalda. El movimiento lento y controlado ayuda a activar cada segmento de la columna, lo que puede mejorar la movilidad.
- Comienza sobre las manos y las rodillas. Exhala mientras redondeas la espalda, tira del ombligo hacia la columna y mete la barbilla hacia el pecho.
- Empezando por el cóccix, suelta un segmento de la columna cada vez, relajando la columna lumbar, la columna torácica (parte media de la espalda) y, por último, la columna cervical mientras levanta la barbilla hasta la flexión completa.
- A continuación, invierte el movimiento. Se consciente de los segmentos que se sienten atascados. Respira en esos espacios y recuerda moverte lentamente. Completa de 10 a 15 rondas.
Consejo
Lyons sugiere intentar realizar el estiramiento con los ojos cerrados para centrarse en la zona donde se siente el estiramiento. Añade sutiles movimientos circulares de las caderas mientras te mueves para estirar músculos adicionales de la espalda, caderas y abdominales.
6. Postura de la rueda
Se trata de una postura dorsal avanzada que fortalece todo el cuerpo a la vez que estira el tronco, dice Lyons. Si el practicante tiene la columna y los hombros flexibles, se estira toda la parte delantera del cuerpo.
- Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y separa los pies a la altura de las caderas. Coloca las manos junto a las orejas, a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
- Presione directamente en el suelo con las manos y los pies para doblar completamente la espalda.
- Respire hondo cinco veces y baje lentamente hasta el suelo.
- Repita la operación seis veces.
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