2 días, 10 ejercicios, una rutina total para todo el cuerpo

Transforma tu cuerpo en sólo 2 horas a la semana con esta rutina total para todo el cuerpo. Construye músculo, gana fuerza y adelgaza, ¡ahora!

¿Cansada de pasar largas horas en el gimnasio? Da la bienvenida a lo último en entrenamiento de cuerpo completo dividido en 2 días.

Esta rutina es perfecta para aquellos que quieren ponerse en forma, fuertes y delgados, todo desde la comodidad de su propia casa.

Con sólo dos horas a la semana, puedes esculpir esos músculos, aumentar tu fuerza y dejar a todos con la boca abierta.

¿Y lo mejor? Puedes elegir tus propios días de entrenamiento. Así que, tanto si prefieres entrenar lunes y jueves como domingo y miércoles, la elección es tuya.

Prepárate para darle amor a esos músculos y ponerte en la mejor forma de tu vida.

La primera sesión de ejercicios para todo el cuerpo

¡A ponerse las pilas! Tu primer entrenamiento está repleto de cinco fantásticos ejercicios: sentadillas, Press de banca con mancuernas inclinado, remo inclinado, peso muerto rumano y abdominales.

¡Es hora de flexionar los músculos! Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Recuerda que la forma es fundamental, así que tómate tu tiempo y concéntrate en la técnica adecuada.

Prepárate para sentir el calor y convertir esos músculos en obras de arte.

1. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

2. Press de banca con mancuernas inclinado

1️⃣ Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2️⃣ Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3️⃣ Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.

3. Remo inclinado

1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.

4. Peso muerto rumano

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.

5. Abdominales

1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3️⃣ Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.

La segunda sesión de ejercicios para todo el cuerpo

Prepárate para conquistar tu segundo entrenamiento para todo el cuerpo. Éste está repleto de ejercicios que pondrán a prueba todos los músculos de tu cuerpo.

Tenemos peso muerto con barra, Press de brazos sobre cabeza, Press de pecho con mancuerna en el suelo, Curls de bíceps y Curls de martillo. Te lo vas a pasar en grande.

Y no olvides que la fórmula sigue siendo la misma: harás 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Así que, prepara tus pesas, ponte en forma y ¡manos a la obra! Este entrenamiento te hará sentirmuy bien.

1. Peso muerto con barra

1️⃣ Carga una barra con un peso desafiante.
2️⃣ Colócate delante de la barra con los pies en una postura amplia. Colócalos lo suficientemente separados para que los codos queden dentro de las rodillas cuando desciendas. Apunta los dedos de los pies hacia fuera ligeramente.
3️⃣ Haz una bisagra hacia atrás en las caderas (envía el trasero hacia atrás) y dobla las rodillas para agarrar la barra. El agarre debe ser neutro y cómodo.
4️⃣ Impulsa los talones para levantar el peso del suelo, bloqueando las rodillas y las caderas simultáneamente. Extiende completamente las caderas en la parte superior.
5️⃣ Para descender, gira las caderas y luego dobla las rodillas para devolver el peso al suelo.

2. Press de brazos sobre cabeza

1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.

3. Press de pecho con mancuerna en el suelo

1️⃣ Túmbate en el suelo, con las mancuernas en las manos y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.
3️⃣ Baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo.

4. Curls de bíceps

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.

5. Curls de martillo

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con las manos y las mancuernas a los lados del cuerpo.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.

Posibles mejoras

Hay varias formas de mejorar este entrenamiento total del cuerpo si te resulta demasiado fácil:

• En lugar de entrenar 2 días a la semana, prueba 4-5 días a la semana. No olvides alternar los entrenamientos.
• Aumenta el número de repeticiones en cada serie de cada ejercicio hasta llegar a 25 repeticiones por serie, luego añade más peso y vuelve a empezar desde 10 repeticiones.
• Aumenta el número de series a 4 ó 5.
• Añade ejercicios adicionales como flexiones, planchas o cualquier otro ejercicio que desees cada día, pero no entrenes más de una hora y media al día.

Conclusión final

Este entrenamiento para todo el cuerpo te hará sentir como un superhéroe del fitness en muy poco tiempo. Desde sentadillas a peso muerto, pasando por curls, este entrenamiento cubre todos los ejercicios esenciales para ayudarte a desarrollar fuerza y mejorar tu salud y bienestar general.

Así que coge tus pesas, busca un gimnasio (o haz sitio en el salón de tu casa) y prepárate para sudar.

Recuerda que la forma adecuada es clave, así que tómate tu tiempo y céntrate en la calidad por encima de la cantidad. Y no tengas miedo de divertirte un poco mientras lo haces.

Al fin y al cabo, el ejercicio debe ser divertido, no una obligación. Así que sonríe, ponte música y prepárate para tu entrenamiento. ¡Feliz entrenamiento!