La ciática y el dolor de espalda son causados por una irritación o compresión del nervio inferior de la espalda. Es un problema muy común hoy en día. Los estudios sugieren incluso que del 5 al 10% de la población adulta los sufren.
El dolor de ciática comienza a partir de la columna inferior hasta la parte inferior de una pierna o incluso el pie.
Estos son los síntomas más comunes de esta dolorosa afección:
- Dolor agudo en una nalga y pierna
- Dolor quemante y hormigueo
- Dolor que se intensifica en una posición sentada
- En los casos más severos, puede causar una pérdida de control del intestino y la vejiga.
La ciática puede ser el resultado de varios factores, incluyendo:
- Hernia de disco (90% de los casos)
- Lesión directa
- Tumores
- Infecciones espinales
- Espondilolistesis (o una vértebra deslizada)
- Estenosis espinal (es el estrechamiento del paso de la médula espinal)
- Síndrome de la cola de caballo
Este dolor a menudo es insoportable pero se puede prevenir de las siguientes maneras:
- Ejercicio regular para fortalecer los músculos de la espalda
- Dormir en un colchón firme
- Postura corporal correcta
- Asiento de coche correctamente ajustado para apoyar la espalda baja
- Práctica regular de una técnica correcta para levantar peso
Vamos a sugerir los seis mejores ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de ciática:
1. Estiramiento de los isquiotibiales
Sentarse en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas. Inhalar profundamente y, al exhalar, inclinarse hacia delante y llegar a los dedos de los pies con las manos. Empujar desde la clavícula hacia los pies, y mantenerse de este modo durante medio minuto.
2. Alzamiento de rodilla
Acostarse sobre la espalda, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar apoyados a los lados. Elevar las piernas hasta que estén a una altura de tu pie del suelo, y suavemente bajarlas. Hacer 5 repeticiones.
3. Estiramiento del piriforme
Acostarse sobre la espalda y doblar las rodillas. Los talones deben ser empujados hacia las nalgas, cruzar una pierna sobre la otra, y descansar el tobillo. Debes estirar las caderas y mantener la posición durante 20 segundos. A continuación, cambiar la pierna y mantener durante otros 20 segundos.
4. Estiramiento de la rodilla hasta el pecho
Mientras estás acostado sobre la parte posterior, doblar las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, mientras los pies están firmes en el suelo. Luego, coger con las mano una rodilla y tirar de ella hacia el pecho. Mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir con la otra pierna.
5. Extensiones de espalda
Acostarse con la cara hacia abajo y mantener los pies y las palmas de las manos en el suelo. Poner las manos a la altura de los ojos. Empujar con las manos para arquear la espalda, y mantener durante 5-10 segundos. A continuación, bajar hasta el suelo y hacer 10 repeticiones.
6. Estiramiento del glúteo
Acostarse sobre la espalda, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Elevar la pierna izquierda y descansar el tobillo en su muslo derecho. A continuación, envuelve las manos alrededor del muslo derecho, tira de él hasta cerca de tu cuerpo, y mantener durante 20-30 segundos. Repite esto 3 veces, y luego cambiar la pierna.
Os dejamos también con dos videos que os pueden ayudar a combatir estos dolores lumbares y de ciática:
Sesión de Yoga para el alivio en zona lumbar con ejercicios enfocados en el fortalecimiento del abdomen y apertura de caderas:
5 Estiramientos para aliviar el dolor lumbar:
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