Si es de los que descubren que sus niveles de azúcar en la sangre aumentan y disminuyen, especialmente después de las comidas, no necesitamos explicarle lo molesto que puede ser. En breves períodos de tiempo, estos pueden causar letargo y hambre, pero con el paso del tiempo, su cuerpo ya no podrá llevar su azúcar en la sangre a sus niveles óptimos, dando lugar a la diabetes tipo 2. Los picos de azúcar en la sangre pueden incluso hacer que los vasos sanguíneos se estrechen y endurezcan con el tiempo, y esto puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Por lo tanto, es vital mantener los niveles de azúcar en la sangre en su nivel normal tanto como sea posible para reducir futuras complicaciones de salud.
10 trucos simples para prevenir los picos de azúcar en la sangre
Aquí hay algunas maneras fáciles de evitar que esos picos de azúcar en la sangre alteren su salud.
1. Bajar en carbohidratos
Los carbohidratos son en gran parte responsables de causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los descompone en azúcares simples que luego ingresan en el torrente sanguíneo. Este aumento en el azúcar en la sangre le indica al páncreas que libere insulina, una hormona que induce la absorción de azúcar por las células circundantes para que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan.
Consumir una dieta baja en contenido de carbohidratos puede ayudar mucho a evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente.
Las dietas bajas en carbohidratos también vienen con el beneficio adicional de ayudar a reducir el peso, lo que también puede contribuir enormemente a reducir un aumento repentino del azúcar en la sangre.
2. Evite los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados o procesados son básicamente azúcares o granos refinados que son despojados de todos sus nutrientes, minerales, vitaminas y fibra. Algunas fuentes comunes incluyen azúcar de mesa, arroz blanco, pan blanco, dulces, gaseosas, postres y cereales para el desayuno.
Los carbohidratos refinados también tienen un índice glucémico muy alto, ya que el cuerpo los digiere muy fácilmente, lo que provoca picos rápidos de azúcar en la sangre.
En su lugar, sustituya los carbohidratos refinados con alimentos integrales, la mayoría de las frutas, las legumbres y las verduras con bajo contenido de almidón que tienen un índice glucémico mucho más bajo.
3. Reduzca su ingesta de azúcar
Si es una persona que come muchos alimentos procesados como galletas, refrescos y dulces, es posible que tenga que reducir drásticamente este hábito. El azúcar añadido, especialmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la sacarosa, es prácticamente inútil para el cuerpo. De hecho, son calorías vacías. No hacen nada para contribuir a la salud general de su cuerpo, en cambio, causan un aumento casi inmediato en sus niveles de azúcar en la sangre, ya que pueden descomponerse muy fácilmente. Con el tiempo, esto llevará a la resistencia a la insulina, donde las células no responderán a la insulina. Esto los inhibirá de absorber el exceso de azúcar del torrente sanguíneo y, en última instancia, provocará un fallo en la disminución del azúcar en la sangre.
Si no es capaz de renunciar por completo al azúcar, intente reemplazarlo con sustitutos de azúcar naturales como el azúcar moreno.
4. Vigile su peso
Si tiene sobrepeso u obesidad, puede ser mucho más difícil para su cuerpo usar la insulina para controlar sus niveles de azúcar en la sangre en aumento.
Aún no está claro cómo se relacionan los dos, pero existe una fuerte evidencia que sugiere que la obesidad está relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de contraer diabetes tipo 2.
Por otro lado, se ha demostrado que adoptar formas saludables de perder peso mejora enormemente el control del azúcar en la sangre.
5. Haga ejercicio con más frecuencia
Hacer ejercicio regularmente ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre controlados al aumentar la sensibilidad de las células a la insulina. Esto significa que cuanto más se ejercite, mejor serán sus células capaces de absorber el exceso de azúcar en la sangre.
El ejercicio también induce a las células musculares a absorber el azúcar del torrente sanguíneo, lo que contribuye a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Pruebe una combinación saludable de ejercicios de alta intensidad y de intensidad moderada a diario para seguir presionando a su cuerpo a trabajar más y así podrá perder peso de manera más eficiente y rápida.
6. Coma buenas cantidades de fibra
La fibra consiste en partes de alimentos vegetales y generalmente se clasifica en dos grupos, fibra soluble e insoluble. La fibra soluble, en particular, es muy útil para ayudar a su cuerpo a controlar los picos de azúcar en la sangre.
Una vez que se consume, se disuelve en agua y produce una sustancia parecida a un gel. Esto ayuda a disminuir la tasa de absorción de carbohidratos por el intestino y, como resultado, da lugar a un aumento y disminución constantes del nivel de azúcar en la sangre, en lugar de un pico súbito e insalubre.
Algunas buenas fuentes de fibra soluble incluyen nueces, legumbres, avena, verduras y algunas frutas como manzanas, naranjas y arándanos.
7. Beba más agua
Cuando su cuerpo está deshidratado, produce vasopresina, una hormona que estimula a sus riñones a retener el líquido y evita que su cuerpo elimine el exceso de azúcar a través de la orina. También le indica al hígado que libere más azúcar en el torrente sanguíneo.
Beber mucha agua en un día es conocido por mantener a su cuerpo bien hidratado e inhibe la liberación de vasopresina. Es una buena práctica beber tan pronto como tenga sed. Preste especial atención para aumentar la ingesta de agua cuando hace calor o cuando está entrenando. Además, asegúrese de mantenerse con agua simple en lugar de recurrir a refrescos y zumos comprados en la tienda, ya que contienen exceso de azúcar y no harán nada para resolver sus picos de azúcar en la sangre.
8. Introduzca un poco de vinagre a su dieta
El vinagre, especialmente el vinagre de sidra de manzana, se ha relacionado con la reducción del colesterol, la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre.
Los estudios declaran que consumir vinagre puede ayudar a aumentar la respuesta de la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre. Cuanto más fuerte es el vinagre, más bajos son los niveles de azúcar en la sangre.
El vinagre en los alimentos puede ayudar a reducir el índice glucémico general, que es muy útil para reducir los picos de azúcar en la sangre.
9. Duerma lo suficiente
Dormir muy poco o demasiado se asocia con un control deficiente del azúcar en la sangre.
Incluso una o dos noches de sueño perturbado o sin sueño pueden causar un impacto altamente negativo en sus niveles de azúcar en la sangre.
Recuerde siempre dormir por lo menos 8 horas todos los días. Además, tenga en cuenta que la calidad de su sueño es tan importante como la cantidad. Obtener un sueño profundo es un arma vital para combatir los picos de azúcar en la sangre.
10. Reduzca su ingesta de alcohol
El alcohol y las bebidas alcohólicas, especialmente los cócteles y las bebidas mixtas, contienen abundante azúcar añadida. Al igual que el añadido de azúcar en los alimentos, esto también provocará picos de azúcar en la sangre. La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen un valor nutricional de cero, y todo ese azúcar innecesario simplemente las convierte en calorías vacías.
Además, el consumo excesivo de alcohol durante un período prolongado de tiempo puede causar resistencia a la insulina y provocar diabetes tipo 2.
Por otro lado, el consumo moderado y controlado en realidad puede tener un impacto protector sobre el control eficiente del azúcar en la sangre y también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Todo lo que tiene que hacer es asegurarse de no exagerar con su alcohol. Al igual que cualquier otro alimento, siempre es mejor comer todo con moderación.
Nota importante: Si padece una afección médica o toma algún tipo de medicamento, consulte con su médico antes de realizar cambios drásticos en su estilo de vida y dieta en general.
Trabajar para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control tiene que ver con tomar decisiones sobre estilos de vida saludables y, si es necesario, con cambios. Consuma una dieta sana y equilibrada rica en frutas, verduras y fibra y trate de no tomar una segunda vez cuando beba alcohol. Esto, junto con una rutina de ejercicios regular, le ayudará a reducir los frecuentes picos de azúcar en la sangre.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
