«La vida es el diez por ciento de lo que experimentas y el noventa por ciento de cómo respondes a ella.» Dorothy M. Neddermeyer.
La ansiedad es mucho más común de lo que la gente quiere creer. Si usted sufre de ansiedad, no se preocupe. Usted no está solo, pero no reprima los pensamientos de ansiedad. «Reprimir los pensamientos ansiosos no funcionará; aparecerán de nuevo, a veces con más intensidad«, dice la psicóloga, asesora de vida y autora Melanie Greenberg, psicóloga diplomada.
Hay maneras de ayudarse a sentirse calmado nuevamente cuando se sienta abrumado por la ansiedad. Estos son algunos de los mejores trucos para ayudarle a calmarse, aprobados por terapeutas y expertos en salud mental.
HE AQUÍ 10 TRUCOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD QUE LE AYUDARÁN A SENTIRSE CALMADO
1. RESPIRACIÓN
Esto puede parecer obvio, pero cuando la ansiedad golpea, puede ser difícil acordarse de respirar. Concentrarse en la respiración es una manera segura de ayudarse a calmarse cuando se siente ansioso. El autor Robert Cooper, psicólogo diplomado, dice: «Respirar desde tu diafragma oxigena tu sangre, lo que te ayuda a relajarte casi instantáneamente«.
Inhalar durante un conteo de cinco y luego exhalar durante un conteo de siete le ayudará a enfocar su mente y relajar su cuerpo. La respiración profunda también ayudará a deshacerse de la respuesta de volar o pelear que la ansiedad a menudo desencadena en nuestros cuerpos.
2. ENCONTRAR UN SISTEMA DE APOYO
La ansiedad es difícil de manejar por sí sola. Es mejor asegurarse de que haya personas en su vida que lo apoyen cuando la ansiedad llegue a ser abrumadora. «Las investigaciones muestran que las personas que se enfrentan a grandes tensiones en la vida, como la pérdida de un cónyuge o de un trabajo, superan la prueba más fácilmente si cuentan con una red eficaz de amigos o familiares para recibir apoyo social«, dice el psicoterapeuta Ben Martin.
Una red de apoyo de personas puede ayudar a distraerlo o calmarlo cuando realmente lo necesita. No tiene que lidiar con la ansiedad sola. Siempre habrá personas que van a amarle y aceptarle, así que asegúrese de llegar hasta ellos durante su momento de necesidad.
3. PENSAR POSITIVAMENTE
La ansiedad puede ocurrir cuando los pensamientos negativos comienzan a filtrarse en nuestra vida diaria. Detener esos pensamientos antes de que causen ansiedad es la clave para mantener la calma. Una de las mejores maneras de detener los pensamientos negativos en su camino es enfocándose en lo positivo.
Enfocarse intencionalmente en pensamientos positivos le ayudará a calmarse manteniendo los pensamientos negativos a raya. El poder del pensamiento positivo no debe ser subestimado. Incluso puede ayudar el escribir todas las cosas positivas que usted experimentó ese día, o las cosas positivas que suceden en su vida.
4. EVITE LA CAFEÍNA
Si usted es propenso a la ansiedad y también toma mucha cafeína (en café o en refrescos), es posible que desee reducir esos tipos de bebidas. «Si usted se siente agitado todo el día y tiene problemas para dormir, mire su consumo de cafeína«, dice la experta en bienestar y entrenadora de salud, la Dra. Susan Biali Haas.
Debido a que la cafeína es un estimulante, es propensa a empeorar los trastornos de ansiedad. Mantener su consumo de cafeína al mínimo le ayudará a lidiar con los síntomas de ansiedad cuando ocurran. En su lugar, asegúrese de beber suficiente agua y mantenerse hidratado.
5. MANTENERSE HIDRATADO
Cuando la ansiedad comienza a aumentar, asegúrese de tener un vaso de agua cerca. A menudo, nuestros cuerpos tienen lo que se llama un «instinto de buceo» que nos calmará para que no nos ahoguemos cuando estamos sumergidos bajo el agua. ¡Como con el buceo! Muchas personas con ansiedad han descubierto que beber un vaso de agua fría puede tener el mismo efecto cuando se sienten ansiosos. No sólo eso, sino que mantenerse hidratado es bueno para su cuerpo y su cerebro, ayudando a su ansiedad.
6. APRENDA DE SUS FACTORES DESENCADENANTES
La ansiedad suele ocurrir por una razón, con lo que los profesionales de la salud mental llaman «desencadenantes». Una cierta situación o evento puede hacer que se sienta ansioso. Una de las mejores maneras de manejar su ansiedad es aprender exactamente cuáles son esos factores desencadenantes. Si usted no sabe por qué está ansioso, puede ser más difícil calmarse. Pero una vez que aprenda los factores desencadenantes, será mucho más probable que pueda calmarse cuando la ansiedad comience a aumentar.
7. MANTENER BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO
Descansar bien durante la noche le ayudará a combatir su ansiedad incluso antes de que comience a sentir los síntomas.
«Si usted duerme menos de 6 horas por noche, probablemente está buscando una causa principal de su ansiedad. Es cierto que la ansiedad puede dificultar el sueño, pero si hay alguna manera de que pueda dormir ocho horas por noche, debería notar una diferencia inmediata en su estado de ánimo«, dice el Dr. Haas.
Adelantarse al juego es una gran manera de asegurarse de que usted puede encontrar maneras de calmarse de nuevo una vez que la ansiedad comienza. Cuando esté durmiendo bien, podrá mantener la calma y la cabeza despejada.
8. EJERCICIO
Sí, el ejercicio puede ayudar a lidiar con la ansiedad. Puede ayudarle antes de que la ansiedad golpee, pero también puede ayudarle a igualar su ansiedad cuando comience. Salga a correr, o simplemente a caminar por el vecindario si puede.
«La clave es levantarse y moverse«, dice el Dr. Cooper. A veces, todo lo que necesita hacer es bombear su sangre para que pueda darle a todo ese exceso de energía algún lugar a donde ir.
9. ACEPTAR LO QUE NO PUEDE CONTROLAR.
No hay mucho que se pueda controlar en la vida. No puede controlar a otras personas, o la mayoría de las situaciones. En cambio, puede controlar sus propias acciones y su respuesta a las situaciones.
«Reconozca que, a veces, todo lo que puede controlar es su esfuerzo y su actitud. Cuando pone su energía en las cosas que puede controlar, será mucho más efectivo«, dice la psicoterapeuta y autora, Amy Morin.
La ansiedad a menudo ocurre cuando nos sentimos fuera de control. Hágase cargo de lo que pueda controlar y permítase dejar ir las cosas que no puede. Hacer esto puede ayudar a calmarlo cuando la ansiedad llega a ser demasiado.
10. ENCONTRAR UN MECANISMO DE AFRONTAMIENTO
Los mecanismos para lidiar con la ansiedad pueden ayudar, y muchos profesionales de la salud mental juran por ellos. Un mecanismo de afrontamiento es algo que usted puede hacer cuando comienza a sentirse ansioso y que le puede ayudar a enraizarse y lidiar con la ansiedad. «Participe en una actividad que le brinde alegría o que requiera toda su atención«, dice Rallie McAllister, psicóloga.
Algunos mecanismos de afrontamiento incluyen escribir, dibujar, cantar, hacer ejercicio, hablar con alguien, cocinar – cualquier cosa que no incluya actividades inadaptadas es algo bueno cuando se trata de ansiedad.
Reflexiones finales
La ansiedad no es nada agradable, pero pase lo que pase, usted podrá encontrar una manera de calmarse cuando empiece a suceder.
«Aprende a reconocer la preocupación, y luego reemplázala por el pensamiento. La preocupación es cuando tus pensamientos están atascados en el problema. Pensar es cuando te concentras en encontrar una solución. La preocupación es inútil y contraproducente: pensar es progresar«, dice Kimberly Medlock, autora y entrenadora de gestión del tiempo.
Mantener una perspectiva positiva y aprender a lidiar con los síntomas físicos de la ansiedad lo llevará a ser capaz de lidiar con los síntomas mentales. Y no olvide que su sistema de apoyo siempre está ahí para ayudarle.
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