Desde teléfonos móviles hasta ordenadores, nuestro mundo está lleno de brillantes pantallas. Por lo tanto, es posible que le preocupe la salud de sus ojos. Además, es común que los ojos empeoren con la edad. Para mejorar su vista, incluya estos 20 alimentos en su dieta.
1. Zanahorias
Las zanahorias están repletas de betacaroteno, un carotenoide que también es un precursor de la vitamina A. Y como es un poderoso antioxidante, puede detener el daño oxidativo y reducir el riesgo de degeneración relacionada con la edad. Pruébelas como un aperitivo con hummus o salsa de yogur con hierbas.
2. Pimientos morrones
Los pimientos de colores brillantes están cargados de nutrientes que ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Una sola taza de pimientos proporciona el 100% del valor diario recomendado de vitamina A. También son ricos en vitamina C. Están libres de grasa, bajos en calorías y contienen tres gramos de fibra por taza. Aparte de su gran valor nutritivo, los pimientos morrones también llenan bastante y ayudan a frenar el hambre.
3. Bayas
Además de ser ricas en antioxidantes, todas las bayas son fuentes fantásticas de vitamina C, que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular y cataratas. Las grosellas negras están llenas de algunos de los niveles más altos del antioxidante llamado antocianinas. Las bayas de color rojo también son una fuente rica en betacaroteno, que es bueno para los ojos.
Los nutrientes en los arándanos pueden prevenir muchos desórdenes que eventualmente llevan a un deterioro de la visión o ceguera. La vitamina C también protege al cuerpo de los radicales libres que dañan los ojos. Reduce la presión intraocular y disminuye la posibilidad de desarrollar glaucoma. Las bayas son altas en zinc que ayuda a la salud de los ojos y protege contra la degeneración macular y la ceguera nocturna.
4. Brócoli
El brócoli es un vegetal rico en fibra que es rico en vitamina C y también contiene betacaroteno, así como luteína y zeaxantina. Los investigadores también han encontrado formas de aumentar la potencia del brócoli que pueden ayudar a tratar la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de pérdida de visión que afecta a millones de personas en el mundo.
5. Batata
Las batatas también están llenas de betacaroteno y vitamina A. Sin estos nutrientes, la retina no podría funcionar adecuadamente. También son importantes para la adaptación a la luz tenue y a la oscuridad. Y dado que este nutriente estimula el crecimiento celular, mejora la salud ocular. Estas son algunas buenas razones para deshacerse de las patatas blancas con almidón.
6. Calabaza
El color vibrante de la calabaza significa que es rica en vitamina A. Si desea tener una mejor visión, coma calabaza. También le ayudará a ver mejor con menos luz. Los parientes de la calabaza, como los calabacines, también cuentan. Para un postre delicioso y saludable, haga un pastel con calabaza.
7. Col rizada (kale)
Para obtener más antioxidantes, coma col rizada. Este vegetal de hojas verdes tiene dos carotenoides poderosos llamados luteína y zeaxantina. Éstos protegen los ojos contra las cataratas, una afección que se desarrolla cuando las proteínas del ojo se dañan. También hace que el cristalino se oscurezca. Afortunadamente, los carotenoides pueden reducir su riesgo. Funciona muy bien en batidos y ensaladas.
8. Espinacas
Al igual que la col rizada, la espinaca es un vegetal de hoja verde oscuro que contiene luteína y zeaxantina. También contiene vitamina C, otro antioxidante que puede ayudar a mejorar la salud ocular. Juntos, estos nutrientes pueden prevenir las cataratas. E incluso si usted ya las tiene, la vitamina C retrasará el progreso.
9. Naranjas
Las naranjas son ricas en otro carotenoide llamado beta-criptoxantina. Proporciona defensa antioxidante mientras que promueve una vista impresionante. Y como es un precursor de la vitamina A, la retina se beneficiará. Es una buena razón para hacer zumo de naranja fresco.
10. Caquis
La beta-criptoxantina también se puede encontrar en el caqui, una fruta dulce y fragante. Pero como no es muy común, ¡puede que nunca haya comido uno! Los beneficios del caqui para sus ojos son lo suficientemente buenos como para que los pruebe. Puede comerlos solos o añadirlos a los batidos.
11. Semillas de Chia
Las semillas de chía contienen más ácidos grasos omega-3 que las semillas de lino o el salmón. También proporcionan más calcio que un vaso de leche y más antioxidantes que los arándanos. Las semillas de chía son también una gran manera de obtener más fibra en su dieta. Su alto contenido de ácidos grasos omega-3 ayuda a mantener una superficie ocular saludable y ayuda a mejorar las condiciones del ojo seco. Chia presenta una proporción muy favorable de omega-3 a omega-6 de 3 a 1. Los expertos lo recomiendan para la salud ocular, retiniana y macular en general y es beneficioso para la producción saludable de lágrimas, la mácula y la retina, y el sistema de lentes del ojo.
12. Nueces
Las nueces también pueden hacer que su vista sea asombrosa. Está cargada con vitamina E, zinc y ácidos grasos esenciales – todos los cuales pueden beneficiar a sus ojos. Usted tendrá protección contra el crecimiento de cataratas mientras detiene las nuevas. El zinc en las nueces también puede disminuir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. Para comer más nueces, piense que se pueden mezclar con ensaladas y pasta.
13. Salmón
El salmón es una de las carnes más saludables que puede comer. Los ácidos grasos omega-3 que contiene mejorarán su salud ocular. Específicamente, lo hace aumentando el rebrote de los vasos en la retina. Los omega-3 también pueden trabajar con zinc, vitamina C y vitamina E para combatir la degeneración macular. Para cosechar los beneficios, agregue salmón a una ensalada hecha con los vegetales de esta lista.
14. Maíz
La evidencia de estudios muestra que la luteína y la zeaxantina, carotenoides que se encuentran en el maíz, pueden proteger contra la enfermedad ocular común de la degeneración macular. Los depósitos de luteína y zeaxantina son hasta cinco veces más altos en la región macular de la retina en comparación con la retina periférica. Estos son los únicos carotenoides en la mácula de la retina que son responsables de la visión aguda y detallada. El porcentaje más alto de luteína y zeaxantina se encuentra en la yema de huevo y el maíz. Los investigadores anotaron que cocinar maíz durante más tiempo aumentaba la cantidad de luteína y los niveles de antioxidantes por porción.
15. Huevos
¿Te gusta la ensalada con huevo? Estás de suerte. La luteína, la zeaxantina, la vitamina A y el zinc se pueden encontrar en los huevos. Estos alimentos también están llenos de proteínas, por lo que te mantendrán lleno durante mucho tiempo. Para incorporar más huevos a su dieta, haga un lote de huevos duros al principio de cada semana. Estarán listos para desayunos, ensaladas y sándwiches en los próximos días.
16. Granos integrales
Una dieta que consiste en alimentos con bajo índice glucémico (IG) puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad que causa la pérdida gradual de la visión central y no tiene una posible cura. Incluso los alimentos con un índice glucémico bajo, como la avena, pueden proteger contra la DMAE temprana. Evite consumir carbohidratos refinados y en su lugar opte por granos enteros, quinoa, avena entera, arroz integral, y panes y pastas integrales. La vitamina E, el zinc y la niacina que se encuentran en los granos enteros también ayudan a promover la salud general de los ojos.
17. Legumbres
Las legumbres como los garbanzos, las alubias rojas, los guisantes de ojo negro y las lentejas son buenas fuentes de bioflavonoides y zinc que ayudan a prevenir la formación de cataratas e incluso la pérdida de la visión. También saben muy bien cuando se secan, enlatadas o cocinadas con sal, pimientos y hierbas. Las investigaciones muestran que los pacientes con degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) parecen consumir menos frutas y legumbres.
La ingesta de grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga reduce el riesgo de desarrollar ARMD, debido a sus efectos antiangiogénicos y neuroprotectores. Los estudios han demostrado que los suplementos que incluyen vitaminas C y E, betacaroteno y zinc pueden reducir la progresión a ARMD avanzada en algunos pacientes en un 25 por ciento en cinco años.
18. Ostras e Hígado
Las personas con alto riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, o que ya están experimentando las primeras etapas de la ARMD, pueden beneficiarse del aumento de la ingesta de zinc. La visión deficiente, como la visión nocturna deficiente y las cataratas turbias, se ha relacionado con la deficiencia de zinc.
Sin embargo, debido a que las dosis altas de zinc pueden causar malestar estomacal, la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 11 mg/día de zinc para los hombres y 8 mg/día para las mujeres. Se ha demostrado que las deficiencias de zinc afectan el desarrollo ocular, las cataratas, la degeneración macular relacionada con la edad e incluso la retinopatía diabética. Además de las ostras y el hígado, la carne roja, la carne de ave, la leche, los mariscos, los frijoles horneados y los granos enteros son buenas fuentes de zinc.
19. Productos Lácteos
Comer productos lácteos también aumentará su consumo de vitamina A y zinc. Juntos, estos le darán, aún más, protección contra la pérdida de la visión. Las opciones saludables de productos lácteos incluyen leche fortificada baja en grasa o descremada, requesón y yogur.
20. Germen de Trigo
El germen de trigo es una rica fuente de vitamina E, un antioxidante importante que protege los ojos del daño causado por los radicales libres. Aunque la vitamina E puede ayudar a retardar la progresión de la degeneración macular, no reduce la incidencia. Protege las células del cuerpo de la oxidación, que puede causar deterioro y enfermedad. La vitamina E también ayuda a disminuir la progresión de las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. El germen de trigo puede incluirse en alimentos horneados o en avena, guisos, yogur, ensaladas o mezclado con batidos.
El uso de gafas de sol es otra gran manera de proteger su vista. También debe tomar descansos cuando trabaje con su ordenador. Estos hábitos le ayudarán a mantener la salud de sus ojos, incluso a medida que envejece.
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