Su cuerpo tiene un mecanismo natural para atacar cuerpos extraños que pueden ser dañinos. El sistema inmunitario combate los patógenos, las lesiones externas o los productos químicos. La primera de estas respuestas protectoras del sistema inmunológico es la inflamación. El enrojecimiento, el dolor, la hinchazón y, a veces, la pérdida de la función son signos de una inflamación aguda.
La inflamación puede ocurrir incluso cuando usted no está amenazado por ningún agente extraño. Aunque las causas exactas aún no se conocen, este tipo de inflamación, conocida como inflamación crónica, dura mucho tiempo y es peligrosa, llevando a enfermedades mayores como enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis y cáncer. El hecho de que uno tenga o no inflamación en el cuerpo se puede verificar midiendo el nivel de proteína C reactiva (PCR) en el cuerpo. Los niveles de PCR aumentan cuando hay inflamación.
¿Cuál es la mejor manera de proteger su cuerpo de tal inflamación? Hacer cambios en la dieta para incluir alimentos antiinflamatorios en su menú. He aquí 26 de estos alimentos antiinflamatorios que son beneficiosos para su salud.
1. Verduras de hoja verde
Haga espinacas, col rizada y berza sean parte de su dieta. Su fuerza es la presencia de flavonoides, que son antioxidantes polifenólicos biológicamente activos. Reducen el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Además, estas verduras de color verde oscuro contienen vitamina K, que es capaz de prevenir enfermedades inflamatorias. Una investigación ha observado que la vitamina K alta puede reducir las concentraciones de marcadores inflamatorios.
2. Brócoli
La presencia de sulforafano, un compuesto químico que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, equipa al brócoli para luchar contra la inflamación. Según una investigación, en hombres jóvenes fumadores, el consumo de brócoli también puede reducir los niveles de PCR, uno de los mejores indicadores de inflamación.
3. Batatas
Incluso la humilde batata podría ser buena para usted cuando se trata de la inflamación. Estudios en animales han revelado que la batata morada inhibe la producción de moléculas proinflamatorias. Esto puede ser importante cuando se trata de detener el progreso de la enfermedad cerebral inflamatoria.
4. Cebollas
La quercetina se ha hecho un lugar por sí misma en los anales de los alimentos antiinflamatorios de importancia. Las cebollas, ricas en este flavonol, tienen también esta propiedad antiinflamatoria.
5. Jengibre
Conocido como una de las especias más saludables, el jengibre es rico en compuestos bioactivos que son beneficiosos para su cuerpo y cerebro. Gingerol, shogaol, y otras sustancias estructuralmente relacionadas en la síntesis de restricción de jengibre de citoquinas pro-inflamatorias. También inhiben la biosíntesis de prostaglandinas y leucotrienos, los cuales juegan un papel clave en la generación de una respuesta inflamatoria. Por lo tanto, incluya el jengibre en su dieta para hacer uso de sus beneficios antiinflamatorios.
6. Ajo
Si el ajo aún no es un ingrediente en su cocina, comience a usarlo. El ajo puede modular la secreción de citoquinas, inhibiendo así las tendencias inflamatorias. Contiene alicina, azufre y otros antioxidantes que pueden combatir la inflamación.
Según una investigación, la tiacremonona, un compuesto de azufre aislado del ajo, podría incluso ayudar en enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la inflamación, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.
7. Melón Amargo
El melón amargo contiene compuestos fenólicos que tienen un fuerte poder antioxidante y también son antiinflamatorios y estimulantes del sistema inmunológico.
8. Remolachas
La actividad antiinflamatoria de la remolacha proviene de sus pigmentos de betalaina. Reducen la producción de citoquinas, inhibiendo así las reacciones inflamatorias. Varios estudios en humanos también han reportado que la suplementación con remolacha puede minimizar el efecto de la inflamación. Añada este toque rojo a su comida ahora.
9. Tomates
El licopeno, un carotenoide natural que se encuentra en el tomate, es un compuesto antiinflamatorio. Un estudio ha señalado que el consumo de licopeno a través de fuentes de alimentos crudos como el tomate es más efectivo que los suplementos de licopeno para reducir los factores de riesgo cardiovasculares, incluyendo el estrés oxidativo y la inflamación. Sin embargo, se necesitan más estudios de investigación sobre el impacto antiinflamatorio de los tomates.
10. Pimientos
Los pimientos morrones y los pimientos picantes contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. La capsaicina, un componente picante de los pimientos picantes, es eficaz para suprimir la inflamación inducida por la obesidad mediante la modulación de la liberación de adipocina. Las adipocinas son un tipo de citoquinas inflamatorias.
11. Pescado Graso
Al ser una fuente dietética de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) útiles, el pescado graso le ayuda a combatir la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que se encuentran en el pescado restringen la inflamación al dar lugar a mediadores antiinflamatorios llamados resolvinas. Esto, a su vez, reduce la incidencia de muchas enfermedades crónicas que involucran cualquier proceso inflamatorio.
El salmón, la caballa, el atún y las sardinas son algunos de los pescados grasos que se pueden comer. La American Heart Association recomienda comer pescado, particularmente pescado graso, por lo menos dos veces a la semana. Pero tenga cuidado con los peces con altos niveles de mercurio, como el pez espada o el tiburón, especialmente si está embarazada o amamantando.
12. Granos integrales
Dados sus efectos antiinflamatorios, usted debe consumir granos enteros diariamente como parte de su dieta saludable. El consumo de granos enteros puede reducir la PCR, a su vez, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio de investigación ha llegado a la conclusión de que los granos enteros y una dieta de bajo índice glucémico pueden reducir la inflamación sistémica entre las mujeres con diabetes tipo 2.
13. Aceite de Oliva Virgen
El aceite de oliva virgen contiene varios compuestos fenólicos que ejercen una acción antiinflamatoria. El oleocanthal, un compuesto fenólico que se encuentra en el aceite de oliva virgen, tiene propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio. Según un estudio, el consumo de aceite de oliva virgen puede disminuir la inflamación, disminuyendo el riesgo de aterosclerosis, una afección en la que las arterias se obstruyen con depósitos de grasa.
14. Arándanos
Una sobrecarga de radicales libres – moléculas altamente reactivas que quedan de los procesos metabólicos – puede dañar sus células y tejidos, resultando en inflamación. Los antioxidantes pueden proteger contra la inflamación causada por los radicales libres. Esta es la razón por la que usted debe comer arándanos. Los arándanos contienen antocianinas, que son ampliamente conocidos como poderosos antioxidantes.
Aparte de eso, como sugiere un estudio, el consumo diario de arándano durante 6 semanas aumenta las células asesinas naturales, que son un tipo de glóbulo blanco y un componente del sistema inmunológico. Esto promueve el funcionamiento saludable del sistema inmunológico, previniendo la inflamación innecesaria.
15. Granada
El jugo de granada es una deliciosa manera de incluir un alimento antiinflamatorio en su dieta. Su capacidad para combatir la inflamación se ha utilizado incluso en el tratamiento de pacientes hipertensivos. Las granadas contienen fitoquímicos que pueden ayudar a suprimir la señalización inflamatoria en las células del cáncer de colon. En otras palabras, podrían ser importantes para prevenir la proliferación de células tumorales.
16. Aguacate
Los alcoholes grasos polihidroxilados (PFAS), los poliesteroles y los flavonoides que se encuentran en el aguacate son antiinflamatorios por naturaleza. Le ayudan a detener la síntesis de prostaglandinas, un contribuyente significativo a la inflamación. Esta es la razón por la que los aguacates se recomiendan para personas con riesgo de enfermedades del corazón y artritis.
17. Uvas
Los compuestos fenólicos como los flavonoles y las procianidinas en las uvas pueden ayudar a reducir la inflamación. Una investigación ha señalado que las procianidinas podrían inhibir los factores de proinflamación. Los polifenoles en la variedad de moscadina de las uvas son efectivos para reducir la inflamación en el ojo.
18. Piña
La bromelina, el complejo enzimático único de la piña, puede modular los cambios inflamatorios. Tiene capacidades inmunomoduladoras, por las cuales regula la respuesta inmune, previniendo la inflamación no deseada.
19. Cerezas
Esta deliciosa fruta tiene un efecto modulador sobre la proteína C reactiva pro-inflamatoria y RANTES (regulada en la activación, T normal expresada y secretada). RANTES es miembro de la familia de las citoquinas 8-kDa, que pueden actuar como mediadores de la inflamación aguda y crónica. Por lo tanto, las cerezas son valiosas para el manejo y prevención de enfermedades inflamatorias.
Una investigación ha sugerido que el consumo diario de cerezas ácidas puede atenuar las respuestas inflamatorias y oxidativas al daño muscular inducido por el ejercicio, llevando a una recuperación más rápida después de los ataques de ejercicio.
20. Nueces
¿Es tu aperitivo favorito? Bueno, buena elección. Estas nutritivas nueces son ricas en el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linoléico que puede reducir el nivel de proteína C reactiva, que aumenta en las enfermedades inflamatorias como la artritis. También pueden reducir el daño de los radicales libres, que induce la inflamación y pone al cuerpo bajo estrés oxidativo. Comer nueces le dará no sólo beneficios anti-inflamatorios, sino también muchos otros beneficios para su piel, cabello y salud en general.
21. Cúrcuma
Esta es la especia más popular y poderosa de todas. Pero, ¿cómo le ayuda con la inflamación? La curcumina, un antioxidante de la cúrcuma, es responsable de sus propiedades antiinflamatorias. La curcumina es capaz de interactuar con numerosas dianas moleculares relacionadas con la inflamación. Este agente también puede regular varios factores como las citoquinas, el estado redox y las enzimas que están asociadas con la inflamación.
22. Canela
La canela es ahora conocida por su capacidad para ayudar a cortar la inflamación en el cuerpo, y muchos remedios están disponibles en libros y en Internet que incorporan la especia. La investigación respalda esto, explicando que los compuestos flavonoides como gosipina, quercetina, gnaphalina, hipolaetina, oroxindina, hesperidina e hibifolina en la canela son responsables de sus propiedades antiinflamatorias.
23. Té Verde
Usted puede haber oído mucho sobre los beneficios para la salud del té verde. Los polifenoles, en particular el EGCG en el té verde tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. El té verde también puede reducir la producción de citoquinas pro-inflamatorias y es beneficioso para los pacientes que sufren de artritis. Un estudio ha demostrado que las mujeres mayores que beben más de 3 tazas de té verde al día tienen un riesgo significativamente menor de artritis reumatoide en comparación con las que no beben té. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios, usted necesita estar consciente del mejor momento para beber té verde.
24. Té de crisantemo
Una taza delicada de té del crisantemo puede parecerse apenas como tiene potentes poderes antioxidantes y antiinflamatorios. Pero las apariencias engañan. Esta infusión floral inhibe las vías inflamatorias en su cuerpo, ayudándole a esquivar o combatir problemas como la inflamación crónica.
25. Champiñones
Estos hongos comestibles son bien conocidos por sus cualidades nutricionales. Son ricos en compuestos bioactivos antiinflamatorios como polisacáridos, terpenoides y fenoles.
Un estudio que examinó las actividades antiinflamatorias del champiñón concluyó que podrían considerarse un agente dietético contra la inflamación. Sin embargo, recuerde que la actividad antiinflamatoria es alta en las preparaciones de hongos crudos.
26. Chocolate negro
No hay nada malo en enamorarse de este dulce, ya que le ayuda a combatir la inflamación. Tiene una alta concentración de flavonoides. Por lo tanto, el consumo regular de pequeñas dosis de chocolate negro puede reducir la inflamación.
La ingesta de flavonoides también es beneficiosa para los pacientes con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, los efectos antiinflamatorios de los polifenoles del cacao le protegen contra la aterosclerosis, que se considera una enfermedad inflamatoria de bajo grado, es decir, la inflamación causada por la respuesta inmunitaria natural.
Alimentos que desencadenan la inflamación
Además de saber acerca de los alimentos antiinflamatorios, también debe identificar los alimentos que los causan. Trate de limitar la margarina, los carbohidratos refinados, la carne roja y los refrescos. Una dieta rica en sacarosa o fructosa puede tener un efecto adverso sobre la inflamación. Según una investigación, el consumo regular de refrescos azucarados puede aumentar el riesgo de artritis reumatoide en las mujeres.
Téngalos en cuenta mientras se prepara para combatir la inflamación:
- Evite los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans en las etiquetas de los ingredientes.
- Evite el gluten, el exceso de ácidos grasos omega-6 de los aceites vegetales y el glutamato monosódico (GMS), un potenciador del sabor que se encuentra en los platos asiáticos. Estos alimentos pueden agravar la inflamación de las articulaciones.
- Los cambios en la dieta por sí solos no pueden prometerle una vida libre de inflamación.
- La actividad física y el ejercicio moderado son vitales para prevenir la inflamación.
- El consumo crónico de alcohol puede llevar a una inflamación sistémica persistente.
- Además, deje de fumar.
Junto con la limpieza de su dieta, haga estos cambios saludables en su estilo de vida para fortalecer su sistema inmunológico.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
