Cualquiera que se haya roto un hueso o incluso haya tenido una fractura delgada – que incluye probablemente a la mayoría de nosotros – conoce la desdicha causada por el dolor punzante, las innumerables restricciones y la picazón debajo del yeso. Aunque la edad, el estado de salud y el tipo de fractura determinan la velocidad de curación, el descanso y una nutrición adecuada también pueden acelerar la curación ósea.
A nivel estructural básico, un hueso se compone de varillas de colágeno (una proteína), que están rodeadas por los minerales calcio y fósforo. Mientras que las varillas de colágeno proporcionan elasticidad, los minerales dan fuerza a los huesos. Una nutrición adecuada puede mejorar la producción de colágeno y acelerar la curación de un hueso fracturado. Además de comer alimentos ricos en proteínas y minerales, es esencial consumir una dieta rica en calorías, ya que el cuerpo necesita mucha energía para reparar el hueso fracturado. Coma verduras y frutas frescas, granos integrales, carne, pescado y productos lácteos, pero evite las calorías vacías como en los alimentos refinados.
1. Calcio: leche y yogur
En la segunda fase de cicatrización ósea, la fase reparadora, se necesita calcio y fósforo para que el hueso pueda crecer desde cada uno de los extremos de la fractura. La National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis) recomienda aumentar la ingesta de calcio, en primer lugar, para desarrollar huesos densos y fuertes. Los alimentos que son fuentes ricas en calcio incluyen la leche, el yogur, el queso y los vegetales verdes como la col rizada y las espinacas. Los alimentos fortificados como la leche de soja, los panes y los cereales también contienen algo de calcio agregado.
Es esencial que al consumir bebidas ricas en calcio agites bien la botella o el envase, ya que el calcio tiende a depositarse en el fondo. Cuando la tendencia del cuerpo a absorber calcio es baja, usted también puede consumir suplementos de calcio.
Aunque también es importante tener alimentos ricos en fósforo, como la carne o los lácteos, es necesario mantener un delicado equilibrio entre el calcio y el fósforo para garantizar la salud de los huesos. Más fósforo que calcio a menudo provoca que el calcio se filtre de los huesos, dejándolos quebradizos.
2. Vitamina C: frutas cítricas
La vitamina C ayuda en la formación de colágeno, y se ha visto que altas dosis de vitamina C aceleran la cicatrización ósea.
También tiene otro papel. Inmediatamente después de que su hueso se rompe, su sistema inmunológico desencadena una inflamación. Esta fase inflamatoria tiene subproductos dañinos llamados radicales libres que dañan las células y agravan aún más la inflamación. Como es un potente antioxidante, la vitamina C puede combatir estos radicales libres eficazmente, reduciendo la inflamación.
Las fuentes más ricas de vitamina C son, por supuesto, los cítricos como el limón, las naranjas, el kiwi, las bayas y las verduras verdes.
3. Vitamina D: caballa y atún
La vitamina D es un componente importante para la salud de los huesos ya que ayuda en la absorción del calcio. Aunque la luz del sol es la fuente más importante de vitamina D, alimentos como la caballa, el salmón y el atún son buenas fuentes. Un huevo grande constituye aproximadamente el 10% de la ingesta diaria requerida de vitamina D. Los suplementos de calcio también son buenas fuentes de vitamina D. Estos pescados también tienen grasas omega-3 que son buenas para los huesos.
4. Vitamina K: verduras de hojas verdes
Los resultados de dos grandes estudios prospectivos de cohortes apoyan una asociación entre el consumo de vitamina K y el riesgo relativo de fractura de cadera – aquellos que consumían la cantidad más alta de vitamina K tenían el riesgo más bajo de fracturas de cadera. Las verduras de hoja como la col rizada y el repollo son una gran fuente de vitamina K, y también vienen con muchos nutrientes antioxidantes para las plantas.
5. Potasio: albaricoques y ciruelas pasas
Un estudio realizado en 2015 ha descubierto que las sales de potasio (bicarbonatos y citratos) que se encuentran en las frutas y verduras son esenciales para la salud de los huesos. El potasio previene la reabsorción ósea, un proceso por el cual el hueso se descompone y los minerales son liberados de nuevo a la sangre para la circulación. Aunque este es un proceso natural, las personas con osteoporosis tienen tasas más altas de reabsorción ósea que de formación. Las principales fuentes dietéticas de potasio incluyen albaricoques, ciruelas pasas, atún, soja y aguacate.
6. Magnesio: quinoa y salvado de arroz
El magnesio ayuda en la formación de los huesos. Alrededor del 50-60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en sus huesos. Coma alimentos como la quinoa, salvado de arroz, espinacas, almendras, nueces de anacardo y semillas de calabaza para obtener magnesio magnesio.
7. Hierro: carne Roja y Espinacas
El hierro es esencial para la formación de colágeno. También es esencial para mejorar el contenido de hemoglobina en la sangre, de modo que los huesos fracturados reciban suficiente oxígeno para la curación. Esta es la razón por la cual las fracturas pueden tardar más tiempo en sanar con anemia ferropénica. Incluya suficiente carne roja y aves de corral en su dieta para el hierro heme y plantas como las espinacas para el hierro no heme. Agregar vitamina C a su dieta también asegurará que el hierro sea absorbido adecuadamente.
8. Zinc: Ostras y cangrejos
El zinc, un oligoelemento, también es esencial para la salud de los huesos. De hecho, la falta de zinc conduce al retraso en el crecimiento óseo. Como este mineral estimula la función de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y la mineralización de los huesos, es esencial para la reparación de huesos fracturados. Las ostras son una fuente muy rica de zinc, seguida por el cangrejo, las langostas, el pollo y el yogur.
9. Proteína: Carne magra
La proteína dietética es esencial para la cicatrización ósea, ya que el colágeno es en sí mismo una proteína. Un estudio descubrió que la deficiencia de proteínas durante la cicatrización ósea afecta la formación de tejido óseo. La proteína ayuda a absorber el calcio de la dieta en los huesos y también ayuda en la liberación de factores de crecimiento que ayudan a la renovación ósea. Las principales fuentes de proteínas incluyen la carne magra, el pescado, la soja, la leche y las nueces.
No coma estos alimentos para sanar los huesos
- Alcohol: El consumo crónico de alcohol causa serios problemas de salud como pancreatitis, enfermedad hepática, problemas cardíacos, cáncer y osteoporosis. El alcohol interfiere con el equilibrio de calcio al aumentar la hormona paratiroidea que causa reducción en las reservas de calcio.
- Demasiada sal: Aunque el consumo de sal es necesario para el funcionamiento saludable del cuerpo, el consumo excesivo de sal en la dieta puede causar debilitamiento de los huesos.
- Cafeína: Tomar más de 3 tazas de café al día puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo y puede causar debilitamiento óseo.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
