El estrés se ha convertido en una parte inevitable del estilo de vida moderno, causado por problemas con las finanzas, las relaciones, los plazos inminentes, la seguridad en el empleo o los problemas de salud. Si a esto le añadimos los factores estresantes diarios como el tráfico/viajes diarios, las discusiones con amigos o familiares, la falta de tiempo para «nosotros» y el correr constantemente contra el reloj, no es de extrañar que nos sintamos perennemente cansados y agotados más pronto que nunca.
Pero no es sólo un agotamiento emocional; lo creas o no, el estrés ha sido asociado con las 6 causas principales de muerte en todo el mundo: cáncer, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar, accidentes, enfermedad hepática y suicidio. Incluso puede reducir la parte de su cerebro que es responsable del aprendizaje y la memoria.
Sin embargo, no todo el estrés es malo. Un poco de estrés es en realidad algo bueno – nos mantiene alerta, enfocados, y ayuda a lograr nuestro mejor desempeño, como durante una presentación crucial o un examen importante. Pero si está perpetuamente en una montaña rusa emocional debido al estrés, y está afectando su salud y su vida personal y profesional, siga estos 13 pasos.
1. Entienda que está bajo su control
Aunque el estrés es causado por eventos externos, la sensación real de estar estresado depende de cómo pensamos y reaccionamos ante esos eventos externos. Esto significa que no importa cuáles sean nuestras circunstancias o lo que hagamos para ganarnos la vida, todos tenemos la capacidad de reducir nuestro estrés mediante el despliegue de estrategias de afrontamiento específicas. Este es el primer paso y, muy posiblemente, el más poderoso.
2. Respire profundamente
Aprenda a notar cómo respira. La mayoría de nosotros respiramos de manera superficial, desde el pecho y demasiado rápido. La respiración profunda involucra respirar a través de su nariz lentamente, desde lo profundo de su vientre, y dejar que su abdomen se expanda completamente. Exhale por la boca o la nariz y observe cómo un intercambio total de oxígeno puede ayudarle a sentirse menos estresado y más tranquilo. Complemente esto con ejercicios de respiración profunda como el pranayama para que respire bien y acumule oxígeno. Lo que nos lleva al punto 3.
3. Ejercicio y práctica de yoga
Sí, lo sabemos, apenas puedes sacar tiempo para hacer ejercicio. Pero nada puede ayudarle a desahogarse más que el ejercicio. El ejercicioah disminuye naturalmente las hormonas del estrés de su cuerpo: cortisol y adrenalina. Al mismo tiempo, libera las hormonas para sentirse bien, endorfinas, que elevan su estado de ánimo, le ayudan a descomprimirse y a sentirse con energía y calmado. E incluso si no puede ir al gimnasio todos los días, incluso un paseo de 20 minutos puede ayudar a reducir sus niveles de estrés.
Una rutina diaria de yoga es también una manera efectiva de controlar el estrés. Combine esto con respiración profunda (pranayama) y meditación y tendrá unas cartas ganadoras. Las asanas del yoga y las técnicas del pranayama que usted puede intentar para aliviar la tensión incluyen la postura de la montaña y la postura del niño.
4. Practicar la meditación y la atención plena
Se ha comprobado que la meditación relaja el sistema nervioso, ayudándole a sentirte calmado y en paz. La meditación también puede ayudarle a sentirse más positivo y enérgico y a mejorar la claridad mental. La meditación de atención plena, que implica concentrarse en la respiración y prestar atención al presente en lugar de al pasado o al futuro, también ha demostrado aliviar el estrés.
5. Coma el tipo correcto de comida
Aunque las situaciones de mucho estrés pueden llevarnos a comer alimentos reconfortantes como macarrones con queso, helado o pizza, estos son usualmente los peores alimentos que usted puede comer cuando se siente estresado. Le harán sentir aún más lento y letárgico, sin mencionar el daño que causan a sus arterias y todos los centímetros que añadirán a su cintura.
¿Se imagina un trabajo más estresante que el de Presidente de Gobierno? Obama se mantuvo alejado de la comida rápida y comió almendras. Sí, las almendras están entre los 9 superalimentos que reducen el estrés. Los otros incluyen frutas, hojas verdes, salmón y alubias negras. Esto se debe a que una dieta que le ayuda a equilibrar el cortisol y otras hormonas debe incluir vitamina C, magnesio, carbohidratos complejos y ácidos grasos omega 3.
6. Escuche música relajante
Varios estudios han demostrado que escuchar música tranquila y relajante o simplemente dejarla encendida en segundo plano mientras realiza sus tareas diarias puede ayudar a aliviar el estrés. La música con un ritmo más lento puede relajar los músculos, calmar los sentidos y tranquilizar la mente. La música que es la más efectiva para ayudarle a reducir el estrés incluye instrumentos y flauta celta, nativos americanaos instrumentos de cuerda y flauta india, sonidos suaves de los bosques, lluvia, truenos y océanos, y jazz ligero.
7. Duerma mucho
No dormir por lo menos de 7 a 9 horas cada noche puede afectar negativamente su estado de ánimo, niveles de estrés, memoria y juicio. Y un alto nivel de estrés puede a su vez afectar a su sueño. Y el círculo vicioso continúa! Relájese correctamente por la noche para asegurarse de que duerme bien. ¿Cómo? No tome alcohol o cafeína 2 horas antes de acostarse, mantenga alejados los aparatos electrónicos y duerma desnudo. No, no estoy bromeando sobre el último. Dormir desnudo tiene muchos beneficios para su salud en general.
8. Organícese
Mucho de nuestro estrés diario proviene de no saber qué hacer y/o cuándo hacerlo. La falta de organización puede fácilmente llevar al estrés, pánico y frustración. Usar un calendario, una pizarra o un planificador puede ayudarle a llevar un registro de lo que necesita hacer, recordarse de las fechas límite importantes y priorizar lo que es importante.
Otra manera eficaz de abordar el estrés es llevar un diario de sus pensamientos. Con el tiempo, aprenderá a detectar patrones de eventos que le estresan, lo que también le ayudará a encontrar soluciones.
El desorden también aumenta el estrés. Limpiar su escritorio en el trabajo, el armario, la despensa de la cocina o el refrigerador puede disminuir el desorden que lo rodea. Esto puede ayudarle a sentirse más organizado, menos abrumado y a reducir el estrés.
9. Pruebe los ejercicios de relajación
Cuando se hacen bien, los ejercicios de relajación pueden aliviar el estrés físico y psicológico. Se necesita tiempo y práctica para ejecutar estas técnicas correctamente, así que sea paciente y persista. El pranayama o los ejercicios de respiración entran en esta categoría, así que repetimos, ¡siga así!
Visualice su lugar feliz
Otra técnica eficaz que puede probar es la visualización. Tómese de 5 a 10 minutos en su día y deje que su imaginación lo lleve a su lugar feliz donde se sentirá seguro, feliz y contento. Fíjese en sus sonidos, vistas y olores. Enfóquese en su sentido de paz y note que su cuerpo y mente se calman y se relajan.
Tense y luego relaje los músculos
La relajación muscular progresiva es otro ejercicio en el que se tensan y relajan progresivamente los grupos musculares de todo el cuerpo. Tense cada grupo muscular con firmeza pero sin forzar los músculos. Suéltelos después de 5 segundos, sintiendo que los músculos se relajan. Comience con los músculos de la cara (frente, mejillas, ojos), descienda hasta el cuello, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda, los tríceps, los bíceps, etc., y finalmente termine en los dedos de los pies. Haga una pausa de 10 segundos entre cada grupo de músculos.
10. Pruebe los remedios naturales
Muchas personas experimentan alivio del estrés al beber té de manzanilla, té de romero, té de pasiflora, té de flor de saúco y té de salvia. Otros se han beneficiado de la aromaterapia usando aceites esenciales de rosa, lavanda, sándalo, bergamota y limón para aliviar el estrés y la ansiedad.
Junto con el pranayama y el yoga, la antigua práctica medicinal india del Ayurveda recomienda la abhyanga (masaje con aceite) y la nasya, donde los aceites medicinales se aplican a los conductos nasales, para el control del estrés. Hierbas como el ashwagandha son conocidas por ser adaptogénicas y ayudan a lidiar con el estrés.
11. Mímese
Si usted ha ganado tiempo libre en el trabajo, tómelo. Un buen jefe entenderá que necesita tiempo para respirar, relajarse y poner los pies en alto de vez en cuando. Tome un baño de burbujas, hágase la pedicura y/o masajes, reserve un día de spa, de un paseo por la naturaleza, lea un libro o beba un poco de té de hierbas – todo lo que le ayude a relajarse y desestresarse.
12. Deje de buscar la perfección
Como para todos los demás, su día sólo tiene 24 horas, pero puede hacer mucho en esas 24 horas. Deje de programar demasiado. Asuma sólo lo que puede hacer y reserve tiempo para usted mismo.
Fijarse metas personales o profesionales poco realistas sólo exacerbará su estrés. Simplemente trate de hacer lo mejor que pueda. No persiga la perfección. Reconozca sus propios límites, sepa lo que puede hacer en un tiempo determinado y establezca metas realistas no sólo para sí mismo sino también para los demás. Recompénsese por alcanzar sus metas, no importa cuán pequeñas sean. Cuando algo inesperado o no deseado sucede, trate de enfocarse en lo positivo. No se enfoque en el lado negativo de las cosas.
También dese cuenta de que no todo está bajo su control y que tratar de controlarlo todo le drenará su energía. Concéntrese sólo en las cosas que puede controlar y deje ir las cosas que no puede.
13. Extienda la mano y pida ayuda
Lo crea o no, simplemente hablar de su vida, de su situación y de sus problemas con un amigo, un compañero de trabajo de confianza, una pareja o un terapeuta puede ser de gran ayuda. La otra persona no tiene que ser un experto; sólo tiene que escucharle. Recibir apoyo y aliento o incluso desahogarse con alguien que siente lo mismo que usted puede ser increíblemente reconfortante. Pedir ayuda no es debilidad o ineficiencia.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
