Que los kiwis son deliciosos se puede deducir de su nombre científico, Actinidia deliciosa, en sí mismo. Pero el beneficio para sus papilas gustativas es el menos importante entre los muchos beneficios que los kiwis ofrecen a casi todas las partes de su cuerpo. Los kiwis ayudan al corazón al mantener la presión arterial, el colesterol y el azúcar bajo control y prevenir los coágulos sanguíneos. Estos previenen la degeneración macular en el ojo, pueden fortalecer sus huesos e incluso prevenir el daño al ADN. Y con un alto contenido de vitamina C, son un potente refuerzo de la inmunidad. Antes de enumerar los beneficios del kiwi, eche un vistazo a la nutrición que obtiene de sólo 100 g de la fruta.
Nutrición del kiwi: Verde Versus Dorado
Los kiwis, también conocidos como grosellas chinas, son ricos en vitamina C y son una buena fuente de nutrientes como folato, potasio, magnesio y fibra dietética. Además de ser lo más destacado de las coloridas ensaladas de frutas, también contienen fitonutrientes como la quercetina, la luteína y la actinidina y vitaminas como A, E y K.
Existen principalmente 2 variedades de kiwis: verde (Actinidia deliciosa) y dorado (Actinidia chinensis), que es el de cultivo más reciente. Los niveles de nutrientes varían dependiendo del tipo. Mientras que el tipo dorado tiene más vitaminas (excepto A y K), el verde tiene menos azúcar y más fibra y luteína.
Sólo 100 g de kiwi verde contienen 61 Cal, 83% de agua y 9 g de azúcar, mientras que la misma cantidad de kiwi dorado contiene 63 Cal, 82% de agua y 12 g de azúcar. He aquí una lista de los principales nutrientes que ofrecen los kiwis.
| Nutriente | Kiwi verde | %VD | Kiwi dorado | %VD |
|---|---|---|
| Fibra | 3 g | 12% | 1.4 g | 6% |
| Calcio | 34 mg | 3.4% | 17 mg | 1.7% |
| Hierro | 0,31 mg | 1.7% | 0,21 mg | 1.1% |
| Magnesio | 17 mg | 4.25% | 12 mg | 3% |
| Fósforo | 34 mg | 3.4% | 25 mg | 2.5% |
| Potasio | 312 mg | 8.9% | 315 mg | 9% |
| Vitamina A | 87 IU | 1.74% | 23 IU | 0.46% |
| Folato (B9) | 25 mcg | 6.25% | 31 mcg | 7.7% |
| Vitamina C | 92,7 mg | 154.5% | 161 mg | 178% |
| Vitamina E | 1,46 mg | 7.3% | 1,4 mg | 7.3% |
| Vitamina K | 40.3 mcg | 50% | 6.1 mcg | 7.6% |
| Luteína + xantina | 122 mcg | 24 mcg |
1. Mantiene su corazón saludable
Sabrá que la coagulación excesiva de la sangre es un riesgo potencial para su corazón. Los coágulos de sangre pueden obstruir las arterias y provocar accidentes cerebrovasculares. Los kiwis son un excelente anticoagulante. En un estudio de 28 días en voluntarios sanos, llego a la conclusión de que tomar de 2 a 3 kiwis diarios podría reducir el riesgo de coagulación de la sangre en un 18%. Al mismo tiempo, podría reducir los niveles de triglicéridos en un 15% sin afectar el perfil de colesterol. ¿No es un kiwi al día una mejor opción que las aspirinas para prevenir la coagulación de la sangre?
Muchos estudios muestran que la deficiencia de vitamina C está relacionada con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a que los kiwis tienen un alto contenido de vitamina C, ofrecer más de 3 veces la cantidad requerida en un día, incluyendo sólo 1 en su dieta diaria, puede mantener su corazón saludable.
Además, el alto contenido de fibra del kiwi puede ofrecer muchos beneficios a su corazón como la reducción del colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial.
2. Previene el daño al ADN
Ciertos alimentos que usted come, el aire que respira y los productos que usa pueden liberar toxinas en su cuerpo y generar moléculas reactivas llamadas radicales libres. A veces, estos radicales libres pueden causar estragos, dañando las paredes de sus células, e incluso su ADN, y sobrecargar su sistema inmune natural. Su cuerpo entonces se encuentra bajo estrés oxidativo, llevando a varias enfermedades, incluso cáncer.
La única manera de prevenir esto es tomar alimentos que contengan antioxidantes que puedan cazar los radicales libres y desactivarlos. Los kiwis ofrecen estos antioxidantes en forma de vitamina C, vitamina E y otros nutrientes vegetales. Un estudio sobre células linfáticas humanas encontró que el zumo de kiwi hacía al ADN más resistente al daño oxidativo.
3. Equilibra el colesterol
Los científicos sugieren que los radicales libres también pueden tener un papel que desempeñar en el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Oxidan el colesterol LDL (malo) y conducen a enfermedades como la aterosclerosis. El remedio ideal para tales situaciones es algo que puede desactivar los radicales libres, así como equilibrar los niveles de colesterol mediante el aumento de los niveles de colesterol HDL bueno. Los kiwis pueden hacer precisamente eso.
Investigadores en Taiwán pidieron a 43 pacientes con colesterol alto que comieran 2 kiwis todos los días durante 8 semanas. Después de 8 semanas, se observó que los niveles de HDL eran elevados y la proporción de HDL a LDL era más equilibrada. Además, también vieron una reducción en la cantidad de los subproductos del daño celular causado por los radicales libres.
Esto llevó a los investigadores a sugerir que el consumo diario de kiwi puede ayudar a los pacientes con colesterol alto a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
4. Disminuye la presión arterial alta
Una manzana al día mantiene alejado al médico. Pero tres kiwis al día pueden mantener alejada la presión arterial alta, dicen los científicos. Le dieron a las personas con presión arterial ligeramente elevada (etapa 1 de hipertensión) 3 kiwis o 1 manzana al día durante 8 semanas. Hubo una mayor reducción de la presión arterial sistólica y diastólica en el grupo de kiwi que en el grupo de manzana.
Los investigadores no estaban del todo seguros de cómo los kiwis podían hacer esto exactamente. Pero una razón podría ser que los kiwis tienen más de 300 veces más potasio que sodio. La proporción correcta de sodio y potasio también es imprescindible para una presión arterial óptima. Otra razón podrían ser los antioxidantes del kiwi ya que el daño oxidativo también es responsable de la hipertensión.
Otra razón, que desafortunadamente no fue medida en el estudio, es que los kiwis pueden inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ECA). La ECA controla el sistema complejo de renina-angiotensina-aldosterona (RAAS, por sus siglas en inglés) que controla las fluctuaciones en la presión arterial. Los frutos actúan como inhibidores ECA estándar relajando los vasos sanguíneos al disminuir la actividad de la RAAS.
5. Controla la diabetes
Gracias a su alto contenido natural de azúcar, la mayoría de las frutas son un no-no para los diabéticos. Pero los kiwis tienen un índice glucémico bajo de 47 y una carga glucémica muy baja, lo que significa que liberan poca azúcar y eso muy lentamente. Esto se debe a que su fibra insoluble retrasa la absorción del azúcar. Esto puede prevenir un aumento repentino del azúcar en la sangre. Los investigadores han descubierto que un kiwi de 100 g libera aproximadamente 5 g o 1 cucharadita de azúcar, lo que lo convierte en una buena fruta para los diabéticos. Opte por la variedad verde, que tiene menos azúcar y más fibra.
Además, el mio-inositol, un componente importante de los carbohidratos de kiwi, puede imitar la insulina y ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 que tienen resistencia a la insulina. Incluso ha ayudado a mujeres con diabetes gestacional. En los días que no quieras tener kiwis, come una granada para la diabetes.
6. Previene la pérdida de visión
Los diabéticos y los ancianos tienen un mayor riesgo de pérdida de la visión debido a la degeneración macular en la retina. Un estudio encontró que aproximadamente 3 porciones de frutas pueden reducir el riesgo de degeneración macular significativamente en tales grupos de alto riesgo. Dado que el kiwi es rico en luteína y vitamina A, los carotenoides responsables de la salud ocular, debería considerar consumir al menos 1 porción de fruta al día.
7. Ayuda a la digestión
El kiwi tiene una proteína llamada actinidina, que mejora la digestión de otras proteínas, incluso aquellas que la pepsina no puede romper. Nótese que la actinidina está presente en cantidad considerable en la piel de la variedad verde de los kiwis y no tanto en la variedad dorada. Mezcle un kiwi verde en una ensalada, con piel y todo, y tómelo con una comida rica en proteínas.
El kiwi también aumenta la producción de mucina, un componente del revestimiento mucoso del tracto gastrointestinal. Se requiere una barrera mucosa fuerte para separar el ambiente externo dañino del ambiente interno. También protege el estómago de los fuertes ácidos estomacales.
8. Alivia el estreñimiento
La fibra dietética y ciertos compuestos bioactivos del kiwi hacen que el paso de los alimentos por el tracto digestivo sea más suave y fácil. Es por eso que a menudo se utilizan como laxante natural, para los ancianos e incluso para los pacientes con síndrome de colon irritable (SII).
En un estudio, a 41 pacientes con SII que sufrían de estreñimiento se les pidió que tomaran 2 kiwis al día durante 4 semanas. Los kiwis podrían reducir el tiempo que los alimentos tardan en pasar por el colon y también aumentar la frecuencia de defecación.
9. Previene el asma y la infección de las vías respiratorias superiores
Una encuesta a gran escala descubrió que comer kiwis (o cualquier otro cítrico fresco) al menos una vez a la semana está relacionado con menos incidencias de sibilancias y menos recaídas.
Este efecto positivo puede atribuirse al muy alto contenido de vitamina C en los kiwis. Muchos científicos relacionan un bajo consumo de vitamina C durante el invierno con síntomas de sibilancias y bronquitis, especialmente en niños que tienen antecedentes de asma, bronquitis o problemas respiratorios. Esto se debe a que la vitamina C es un potente antioxidante que puede contrarrestar los radicales libres, el humo del tabaco o los contaminantes del aire, todos los cuales desencadenan ataques de asma.
Otro estudio encontró que tomar 4 kiwis dorados al día durante 4 semanas redujo los síntomas de infecciones del tracto respiratorio superior en personas mayores de 65 años.
Sin embargo, si usted tiene asma del panadero, es posible que sea alérgico al kiwi.
10. Fortalece los huesos
Un estudio reciente en ratones cuyos ovarios habían sido extirpados mostró que el kiwi verde podría reducir la reabsorción de minerales óseos en la sangre – la reabsorción puede empeorar el problema de la pérdida de densidad mineral ósea, especialmente cuando el cuerpo no puede recuperar los minerales y compensar la pérdida. Este experimento es importante para las mujeres posmenopáusicas que tienen niveles bajos de estrógeno, un factor que contribuye en gran medida a la pérdida ósea y a la osteoporosis.
Esto podría deberse a una serie de minerales que tiene el kiwi, como el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo, todos los cuales son responsables de la salud ósea. Con su alto contenido de vitamina K, sólo un par de kiwis al día pueden satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K. La vitamina K, junto con la vitamina D, es una vitamina esencial para la salud ósea.
11. Fortalece la inmunidad
Hay bastantes maneras en las que los kiwis fortalecen su inmunidad. Primero, están repletos de vitamina C. Tienen más vitamina C que las naranjas y los limones. Los kiwis también contienen cierta cantidad de vitamina E. Tanto la C como la E son potentes antioxidantes que estimulan las reservas naturales de antioxidantes de su cuerpo. Así es como los kiwis pueden prevenir el resfriado o la gripe en niños y ancianos.
Los kiwis también tienen fibra dietética soluble que puede nutrir las saludables bacterias intestinales. Las bacterias intestinales juegan un papel importante en su inmunidad.
12. Mejora la duración y eficiencia del sueño
Nadie puede negar que el sueño es tal vez el mejor preventivo, así como el mejor remedio para una serie de problemas de salud. La falta de sueño puede incluso conducir a la diabetes. ¿Pero qué hacer cuando no puedes atrapar ese sueño fácilmente?
Pues comer 2 kiwis al día. En un estudio, tomar sólo 2 (100 g cada uno) kiwis verdes al día durante 4 semanas mejoró la duración del sueño en un 13,4% y la eficiencia del sueño en un 5,41% en 24 adultos. También se durmieron más rápido.
Los investigadores atribuyeron este efecto inductor del sueño a los antioxidantes y al folato en los kiwis. Además, los kiwis tienen una alta concentración de la hormona serotonina, que se relaciona con el sueño REM y cuya falta se relaciona con el insomnio.
13. Puede ayudar con la anemia
Es un hecho conocido que la deficiencia de hierro conduce a la anemia, y la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Así que para probar si tomar frutas cítricas con un desayuno fortificado con hierro puede ser un remedio para la anemia, los investigadores pidieron a las mujeres con tiendas bajas en hierro que comieran 2 kiwis dorados o 1 plátano todos los días en el desayuno durante 16 semanas. El grupo del kiwi vio una mejora significativa en los niveles de hierro, gracias al mayor contenido de vitamina C y luteína en los kiwis.
14. Puede mantener la obesidad alejada
Ya sea que usted tome kiwis para el desayuno o como tentempié, la principal ventaja de los kiwis para la pérdida de peso proviene de su alto contenido de agua y fibra dietética. Ambos pueden llenarle y evitar que coma tentempiés. También pueden ayudarle a eliminar toxinas y reducir la hinchazón. Además, los kiwis tienen casi cero grasa, y sus carbohidratos son en su mayoría en forma de fibra. El azúcar de la fruta también se libera lentamente. La sandía también es buena para perder peso. Así que puedes hacer jugo con los dos juntos, o preparar una ensalada de fruta dulce y ácida.
15. Puede mejorar la salud de la piel
Los antioxidantes en forma de vitamina A, C y E son las principales armas del arsenal del kiwi contra los signos de envejecimiento de la piel. Mientras que la vitamina C ayuda a producir colágeno, el bloque de construcción de la piel, la vitamina E ayuda contra el daño UV. La vitamina A, o retinol, y sus subproductos también ayudan a la piel contra el acné y el fotoenvejecimiento o daño cutáneo causado por la exposición a la luz. Usted puede incluso simplemente machacar la fruta, aplicarla en su cara, y lavar después de 15 minutos.
Los kiwis verdes y dorados también contienen dos proteínas llamadas proteínas similares a la taumatina (act d2) y actinchinina, respectivamente, que actúan contra dos tipos diferentes de hongos. Las semillas de la variedad dorada de kiwis también mostraron propiedades antibacterianas. Esto también puede tener un efecto potente para mantener alejados los trastornos cutáneos fúngicos y bacterianos.
16. Tiene efectos anticancerígenos
Los estudios han encontrado que las raíces de la variedad dorada de kiwis tienen un efecto anticancerígeno en las células de cáncer de pulmón y de hígado. Esto explica por qué la raíz del kiwi se utiliza en la medicina popular.
17. Ayuda a las mujeres embarazadas
Los kiwis son buenos para las mujeres embarazadas. El folato en ellos puede prevenir defectos congénitos relacionados con el desarrollo deficiente del tubo neural en el feto. Las vitaminas A, C y E pueden ayudar tanto a la madre como al niño. La fibra puede ayudar a las futuras mamás con el estreñimiento, un efecto secundario común del embarazo. La fruta en sí ofrece pocas calorías pero sirve como tentempié de relleno, y los azúcares de la fruta se liberan lo suficientemente lentamente como para evitar un pico de glucosa en la sangre. Además, según la guía 2017 del Grupo de Trabajo Ambiental para los compradores de plaguicidas en los productos, los kiwis se encuentran entre las 15 frutas que están relativamente libres de plaguicidas.
¿Los kiwis tienen efectos secundarios?
Desafortunadamente, sí. La proteína actinidina que ayuda en la digestión también puede producir reacciones alérgicas en niños y personas alérgicas al látex. Esto podría manifestarse como erupciones en la piel, hormigueo en la boca, labios hinchados, calambres abdominales y dificultades respiratorias en casos severos. Debido a que retrasan la coagulación de la sangre, usted debe evitar comer kiwis antes de una cirugía y si está tomando medicamentos anticoagulantes.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
