La mayoría de la evidencia disponible señala a la proteína como un catalizador para la pérdida de peso. En un estudio de 1,824 personas publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior, las mujeres que reportaron «comer más proteínas» para prevenir el aumento de peso perdieron más peso que las mujeres que no lo hicieron.
El estudio anterior no es sorprendente, ya que las proteínas aportan una gran cantidad de beneficios para la salud. Como bloque de construcción de los músculos, la proteína se muestra tanto para reducir el hambre como para estimular el metabolismo. Combinado con un plan de ejercicios efectivo y consistente, la proteína puede ayudar con seguridad incluso con las metas más exigentes de pérdida de peso.
Lo que nos lleva al tema de hoy: 25 alimentos ricos en proteínas que pueden acelerar un programa para mejorar sus posibilidades de perder peso. ¡Aquí están!
25 ALIMENTOS QUE LE AYUDAN A PERDER PESO
1. AGUACATES
Los deliciosos aguacates son un súper alimento legítimo. Una anomalía entre las frutas, los aguacates están llenos de grasas y proteínas saludables y bajos en azúcares. Agregue un poco de aguacate en rodajas a una ensalada para una verdadera ventaja en la pérdida de peso.
2. ALBARICOQUES SECOS
Los albaricoques secos contienen la mayor cantidad de proteínas de todas las frutas, con 3,5 gramos por porción. Excelentes fuentes de fibra también, los albaricoques deben ser secados para obtener beneficios de pérdida de peso.
3. FRIJOLES Y LEGUMBRES
Ciertos frijoles y legumbres – incluyendo frijoles negros, frijoles rojos y lentejas – son altos en fibra y proteína. Se sabe que los alimentos densos en ambos nutrientes aumentan la saciedad o la sensación de saciedad.
4. PATATAS COCIDAS
A pesar de tener una mala reputación por su alto contenido de carbohidratos, las patatas hervidas son un alimento muy rico en nutrientes. Una patata pequeña es buena para permitirle perder peso a largo plazo debido a sus propiedades saciantes. Agregue dos gramos de proteína y tendrá una buena comida para perder peso.
5. BROCOLI
El brócoli es denso en nutrientes y muy bajo en calorías. Un solo tallo de brócoli contiene más de cuatro gramos de proteínas. Sus altas reservas de fibra sana también te llenarán.
6. VERDURAS CRUCÍFERAS
Las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor tienen una combinación única de baja densidad energética, alta fibra y proteínas.
7. PIMIENTOS PICANTES (CHILES)
Aunque contienen sólo un gramo de proteína por persona, los chiles son un excelente complemento para una comida rica en proteínas. Según un estudio publicado en la revista Physiology Behavior, los investigadores encontraron que el consumo de capsaicina, el ingrediente activo de los pimientos picantes, lleva a «…una disminución del peso corporal, del porcentaje total de grasa corporal y de la grasa abdominal (pérdida)«.
8. SEMILLAS CHIA
Las semillas de chía son otro poderoso superalimento. Registran casi 16,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y fibra también, las semillas de chía estimulan eficazmente la quema de grasa y evitan el hambre.
9. COCO
Además de contener una cantidad decente de proteínas, un coco de tamaño mediano incluye la friolera de 36 gramos de fibra dietética.
10. ARÁNDANOS
Los arándanos contienen una sustancia llamada ácido ursólico. En un estudio de 2012 publicado en la revista PLoS One, los investigadores informan que el ácido ursólico «disminuye la obesidad inducida por la dieta, la intolerancia a la glucosa y la enfermedad hepática grasa«.
11. REQUESÓN
Aunque se necesita más investigación, la evidencia preliminar sugiere que los alimentos con alto contenido de calcio pueden ayudar a quemar grasa. El requesón bajo en grasa contiene calorías relativamente modestas y alrededor de 25 gramos de proteína en una sola taza.
12. PEPINO
Aunque no mencionamos el agua aquí, la hidratación adecuada es absolutamente crítica para un peso saludable. Los pepinos están llenos de H2O, bajos en calorías, una buena cantidad de fibra y un poco de proteína también.
13. HUEVOS
El huevo finalmente está empezando a disipar la una vez extendida desinformación de ser poco sano. Múltiples estudios muestran que los huevos son nutritivos, promueven la saciedad y pueden ayudar a perder peso. Por supuesto, son ricos en proteínas hasta unos seis gramos por huevo grande.
14. PESCADO GRASO
Los pescados grasos (por ejemplo, el salmón, la caballa) son excelentes para permitirle perder peso. Son ricos en omega-3 y están repletos de proteínas de calidad. Lo que obtiene es una fuente de energía para la construcción de músculos que también le mantiene lleno.
15. FRUTAS
Realmente, cualquier fruta ayudará a sus esfuerzos de pérdida de peso. Adquirir el hábito de comer fruta es un movimiento inteligente; porque eventualmente, usted comenzará a alcanzar los azúcares naturales que se encuentran en la fruta en lugar de alguna basura manufacturada. Las pasas, guayabas, dátiles y ciruelas pasas contienen dos o tres gramos de proteína por porción.
16. POMELO
En un estudio histórico de 2004 publicado por la Scripps Clinic en San Diego, California, se encontró que el consumo de pomelo ayuda a una persona a perder peso sin cambios significativos en la dieta y el ejercicio. Una taza de pomelo también incluye alrededor de tres gramos de proteína.
17. CEREALES GRAPE NUTS
Los cereales grape nuts son una opción de cereal muy saludable. Están cargados con fibra, granos enteros, minerales y una cantidad decente de proteínas a más de 3.5 gramos por taza.
18. VERDURAS DE HOJA VERDE
Las hojas verdes como las coles, la col rizada y las espinacas están cargadas de fibra y proteínas, lo que le ayudará a mantenerse lleno durante mucho tiempo. Los vegetales de color verde oscuro, muy bajos en calorías, también están repletos de antioxidantes, minerales y vitaminas.
19. CARNE DE VACUNO
Si bien es posible que algunos no aprecien la inclusión de la carne de vacuno magra en esta lista, no obstante, merece la pena. La carne roja magra (no procesada) es una excelente fuente de proteínas y nutrientes. No hay relación entre la carne roja no procesada y un mayor riesgo de enfermedad y muerte, según un meta-análisis de 20 estudios.
20. SETAS
Una adición sorprendente a esta lista, las setas pueden ayudarlo a perder peso al equilibrar las hormonas mientras regula los niveles de azúcar en la sangre. Sin estar «cargada» de proteínas, una taza de champiñones enteros registra unos respetables tres gramos.
21. NUECES
Cuando se comen con moderación, las nueces pueden ser una excelente adición a cualquier programa de pérdida de peso. Las nueces no sólo contienen una buena dosis de fibra, proteína y grasas saludables, sino que también promueven la salud metabólica.
22. AVENA
Similar a las lentejas, la avena también tarda un poco en digerirse mientras ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Una taza de avena cocida contiene alrededor de seis gramos de proteína. La avena también contiene un gel viscoso que se forma por la inmersión de fibras solubles, que ayuda a promover la digestión, aumentar la saciedad y reducir el colesterol.
23. QUINOA
La quinoa es realmente un grano entero único. Mientras que la mayoría de los alimentos vegetales no se consideran «proteínas completas», la quinoa no sólo contiene la friolera de 14 gramos por porción, sino que también proporciona todos los aminoácidos esenciales para beneficios adicionales de pérdida de peso. Es una necesidad para un vegano o vegetariano que quiere perder peso.
24. ALGAS MARINAS
No sirve de nada cargar proteínas si su metabolismo está fuera de control. La carencia de yodo, que afecta a casi dos mil millones de personas en todo el mundo, es la causa principal de los trastornos de la tiroides. Los trastornos de la tiroides pueden causar aumento de peso, y las algas marinas son quizás el mejor medio dietético de prevención.
25. YOGURT
Aunque todo el yogur es una fuente bastante buena de proteína (alrededor de tres a cuatro gramos por taza), el yogur griego se lleva la corona a la friolera de 17 gramos por taza. ¡El yogur también contiene probióticos, que ayudan a promover una digestión saludable y la salud intestinal!
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