Circuito de tonificación de piernas sexy para la parte inferior del cuerpo

Circuito de tonificación de piernas sexy para la parte inferior del cuerpo

Este circuito de sólo 30 minutos para la parte inferior del cuerpo trabajará todas las zonas de tus piernas ayudándote a tonificarlas, ¡y dándote unas curvas sexys!

1. Saltos de rana

¡Una gran herramienta de cardio para trabajar todo tu cuerpo!

1. Comienza en posición de plancha alta / flexiones. Tensa tu núcleo.
2. Salta con tus piernas hacia adelante hasta que estén justo detrás de tus manos (para que puedas mantener el equilibrio). Tus rodillas deben estar fuera de tus brazos.
3. Vuelve a saltar con las piernas a la posición inicial. Esto es una repetición.

2. Elevación de piernas en plancha lateral

1. Acuéstate de lado y coloca el antebrazo inferior en el suelo. Asegúrate de que el codo esté por debajo del hombro.
2. O bien; junta los pies uno encima del otro, haz una tijera para que ambos pies estén en el suelo, o coloca la rodilla inferior en el suelo (para que sea más fácil).
3. Levanta las caderas para colocarte en la posición de plancha lateral y apuntala tus músculos centrales. Mantén la columna vertebral y el cuello en posición neutral.
4. Desde la posición de plancha lateral, aprieta la parte exterior del muslo y los glúteos, levantando la pierna superior en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
5. Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Esto es una repetición.
6. Repite en el otro lado.

3. Sentadilla búlgara dividida

La sentadilla dividida es un gran ejercicio que sentirás todo el día.

1. Coloca la parte anterior de un pie en una plataforma estable y elevada detrás de ti. Pon tu peso principalmente en la pierna delantera que está delante de la plataforma. Cuando realices la sentadilla, tu rodilla debe estar directamente sobre tu pie en el punto más bajo. Esto determina lo lejos que debe estar tu pie frente a la plataforma.
2. Dobla la rodilla de la pierna delantera y baja en una sentadilla con una sola pierna. Mantén el tronco apretado. Baja hasta que su rodilla esté directamente por encima de tu pie y tu otra rodilla esté a uno o dos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
3. Aprieta los glúteos y vuelve a subir a la posición inicial. Esto es una repetición.
4. Repite con la otra pierna.

4. Elevaciones laterales de piernas dobladas

Estas elevaciones laterales son una buena forma de trabajar los glúteos de una manera muy diferente, ayudando a moldear el trasero y la parte exterior de los muslos.

1. Comienza con las manos y las rodillas. Las manos directamente debajo de los hombros.
2. Coloca una de tus piernas estirada hacia tu lado como muestra. Corrige el equilibrio con la otra rodilla.
3. Tensa los glúteos, levantando esa pierna hacia fuera hasta que esté recta hacia su lado. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
4. Vuelve a bajarla lentamente. Esto es una repetición.
5. Repite con la otra pierna.

5. Saltos de sentadilla sumo

La variación de la sentadilla sumo te ayuda a golpear más el interior de las piernas.

1. Ponte de pie con los pies lo suficientemente abiertos como para que apunten hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que tu columna vertebral está en una posición recta y neutral. Asegúrate de que tu peso pasa por los talones.
2. Aprieta los músculos de las piernas y del tronco mientras bajas el cuerpo, utilizando las manos para mantener el equilibrio si es necesario. Baja hasta que tus nalgas estén a uno o dos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 1 ó 2 segundos.
3. Aprieta de forma explosiva los músculos de las piernas y del tronco para levantarte y dar un salto. Aterriza suavemente antes de pasar lentamente a la segunda sentadilla. Esto es una repetición.

Variación: Este ejercicio puede realizarse sin el salto para trabajar los músculos de forma más específica en lugar de centrarse en la fuerza explosiva.

6. Remo a una pierna

Estos lanzan un montón de inestabilidad, lo que los convierte en una gran manera de desafiarte a ti mismo sin requerir ningún equipo. ¡Son una parte dura de este circuito para la parte inferior del cuerpo!

1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Levanta un pie ligeramente del suelo, manteniendo la ligera flexión de la otra rodilla.
3. Inclínate desde las caderas, bajando el torso hacia delante todo lo que puedas. Mientras te agachas, levanta las otras manos por encima de la cabeza, o a los lados para mantener el equilibrio.
4. Aprieta los glúteos, levantando la otra pierna hacia atrás. Aprieta durante 2-3 segundos.
5. Baja lentamente la pierna y levanta el torso hasta llegar a la posición inicial. Esto es una repetición.
6. Repite con la otra pierna.

7. Levantamiento de pantorrillas en cuclillas

Este ejercicio es una forma estupenda de trabajar las pantorrillas a la vez que se ejercitan los muslos.

1. Ponte de pie con los pies lo suficientemente abiertos como para que apunten hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que la columna vertebral está en una posición recta y neutral. Asegúrate de que tu peso se apoya en los talones.
2. Aprieta los músculos de las piernas y del tronco mientras bajas el cuerpo, utilizando las manos para mantener el equilibrio si es necesario. Baja hasta que tus rodillas se acerquen a un ángulo de 90 grados.
3. Concéntrate en tensar los músculos de la pantorrilla y levántate lentamente sobre la punta de los pies. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
4. Vuelve a bajar hasta que los talones toquen el suelo de nuevo, manteniendo las rodillas dobladas. Esto es una repetición.

8. Elevación de glúteos en banco

La elevación de glúteos es esencialmente una patada de burro con dos piernas, lo que añade variación a este circuito de la parte inferior del cuerpo.

1. Acuéstate de frente en un banco, con las caderas en el extremo para que los pies puedan tocar el suelo mientras las piernas están rectas.
2. Levanta las piernas del suelo, manteniéndolas dobladas en la rodilla.
3. Tensa los glúteos para elevar las dos piernas a la vez hacia el cielo. Aprieta en la parte superior durante 2-3 segundos.
4. Baja lentamente las piernas. Esto es una repetición.

9. Sentadillas de pared

Las sentadillas en la pared son una gran manera de eliminar el impulso de tus sentadillas, concentrando el ejercicio en tus cuádriceps y glúteos. En este punto, este circuito de la parte inferior del cuerpo estará realmente ardiendo. ¡Empuja a través de él!

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, o ligeramente más anchos, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Tu espalda debe estar orientada hacia la pared. Asegúrate de que tu columna vertebral está en una posición recta y neutral.
2. Tus pies deben estar colocados uno o dos pies por delante de la pared (de manera que en la parte inferior de la sentadilla, tus rodillas estén directamente por encima de tus pies).
3. Apóyate en la pared. Aprieta los músculos de las piernas y del tronco mientras bajas el cuerpo. Baja hasta que los muslos estén en posición horizontal con respecto al suelo. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
4. Continúa apretando los músculos de las piernas y del tronco mientras te levantas de nuevo. Esto es una repetición.

10. Estocada lateral

1. Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca las manos en las caderas. Mantenga la espalda recta y los omóplatos juntos.
2. Envía una pierna hacia el lado, poniéndote en cuclillas sobre ella mientras te apoyas en la pierna fija y en las manos. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
3. Empuja la pierna doblada hacia atrás, volviendo a la posición de pie. Esto es una repetición.
4. Repite la operación en el otro lado.