7 ejercicios para conseguir unos glúteos perfectos

Las tendencias en materia de glúteos pueden ir y venir, pero hay algo que nunca pasa de moda: un trasero firme y levantado. Por eso hemos preparado esta sesión de ejercicios para conseguir unos glúteos perfectos. Pero primero, hablemos de los glúteos.

La verdad es que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, por lo que fortalecer y reafirmar el trasero hace mucho más que ayudarte a lucir un par de jeans.

El fortalecimiento de los glúteos puede ayudar a reducir el dolor de cadera y de rodilla y a proteger tu espalda de las lesiones; también mejora tu rendimiento deportivo en casi cualquier entrenamiento.

En este artículo, explicaremos cómo funcionan los músculos de los glúteos, por qué son importantes y cómo conseguir esos glúteos perfectos, tonificados y levantados con ejercicio, no con procedimientos médicos exagerados.

(Sí, las cirugías de aumento de glúteos son uno de los procedimientos de cirugía plástica más comunes… ¡y totalmente innecesarios!)

Músculos a trabajar para un trasero firme

Cómo conseguir unos glúteos perfectos comienza con la comprensión de la mecánica de los poderosos músculos del trasero.

Cuando se piensa en tonificar el trasero, es posible que te imagines el propio glúteo, pero en realidad hay unos cuantos músculos diferentes responsables de crear una apariencia firme y levantada.

Hay tres músculos que conforman tu trasero:

• el glúteo mayor: el músculo más grande del cuerpo, que produce la forma de las nalgas y ayuda al movimiento de las caderas y los muslos.
• el glúteo medio: músculo en forma de abanico que ayuda a la rotación de la cadera.
• el glúteo menor: músculo que ayuda a la rotación del muslo.

Los isquiotibiales también se extienden hacia los músculos de los glúteos, por lo que son un músculo importante que debes incluir en tu próximo entrenamiento de glúteos.

Los isquiotibiales son un músculo que a menudo se pasa por alto, pero se necesitan unos isquiotibiales fuertes no sólo para evitar lesiones en las caderas, sino también para crear un trasero delgado y firme.

Por qué es importante fortalecer los glúteos

La fuerza de los glúteos es importante para la fuerza y la forma física en general. Como se ha mencionado, los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y son cruciales para muchos movimientos diferentes relacionados con las caderas y los muslos.

Aquí hay tres razones por las que necesitas fortalecer tus glúteos para conseguir un trasero perfecto:

1. Mejora tu postura

La mayoría de nosotros nos sentamos durante largos periodos de tiempo por trabajo y esto hace que los músculos de los glúteos se «apaguen» por así decirlo.

Cuando nuestros glúteos no se activan eficazmente, los flexores de la cadera se tensan y acortan, lo que no sólo aumenta las posibilidades de lesiones en las caderas y las rodillas, sino que puede causar lo que se conoce como «desviaciones posturales», como encorvarse.

Unos músculos de los glúteos fuertes y activados evitan que esto ocurra y mantienen nuestra alineación postural erguida y saludable.

2. Reduce el dolor de cadera/espalda/rodilla

Unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y ayudan a proteger las caderas de las lesiones. Del mismo modo, cuando tus caderas están protegidas, tu espalda baja también está libre de dolor.

Cuando la pelvis está estable, también se quita la presión de las rodillas y los tobillos, que de otro modo podrían compensarse en exceso. En general, unos glúteos fuertes permiten tener un cuerpo sin dolor.

3. Mejora el rendimiento deportivo

Unos glúteos fuertes también son clave para el atletismo: aumentan la agilidad, la velocidad y el rendimiento deportivo en general.

Especialmente si eres corredor, unos glúteos fuertes te ayudan a impulsarte más lejos y más rápido, por no mencionar que reducen el impacto que tus pies tienen que soportar cada vez que golpean el suelo.

Los ejercicios de glúteos son más que estéticos: ¡son atléticos!

Ejercicios de glúteos: 7 ejercicios para conseguir unos glúteos perfectos

Ahora que sabes la importancia de trabajar los músculos de los glúteos, vamos a entrar en los ejercicios para conseguir unos glúteos redondos y con curvas.

Las sentadillas son conocidas por su capacidad para construir hermosos traseros, pero también hemos añadido movimientos pliométricos a este entrenamiento: los pliométricos marcan una gran diferencia a la hora de construir músculo rápidamente.

Puedes incorporar estos movimientos a tus entrenamientos actuales, o hacerlos todos juntos para conseguir un entrenamiento increíble.

Si los haces todos juntos, realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Estos movimientos son todos con el peso del cuerpo, a excepción de la banda de resistencia para los glúteos, pero este movimiento también se puede modificar sin la banda de resistencia.

Estos son siete de los mejores ejercicios de glúteos dpara convertir un trasero plano en un trasero firme y redondo:

1. Sentadilla básica

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Las caderas, las rodillas y los dedos de los pies deben estar orientados hacia delante.
2. Dobla las rodillas y extiende los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Vuelve a levantarte y repite.

2. Patinadores

1. Comienza con las piernas separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y los brazos a los lados.
2. Lleva una pierna hacia atrás en un ligero ángulo en una zancada inversa. La rodilla delantera formará un ángulo de 90 grados.
3. Mueve los brazos por delante de esa rodilla doblada y salta la pierna de atrás hacia delante para cambiar de lado en un movimiento de patinaje. Alterna los brazos mientras cambias de lado como un patinador de velocidad.

3. Sentadillas con salto

1. Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y baja a la posición de sentadilla doblando las rodillas. Mantén la columna vertebral recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Los brazos están delante del pecho para mantener el equilibrio.
2. Salta hacia arriba y balancee los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a ponerte en cuclillas.

4. Salto con banda de resistencia para los glúteos

1. Arrodíllate en el suelo y envuelve la banda debajo del pie derecho, y coloca las manos debajo de los hombros sosteniendo las asas contra el suelo.
2. Levanta ligeramente la rodilla derecha del suelo y empuja el pie derecho hacia atrás para extender la pierna recta contra la banda, apretando los glúteos.
3. Suelta lentamente llevando la rodilla de nuevo a la posición doblada. Continúa durante las repeticiones deseadas y cambia de pie.

Nota: No es necesario que utilices una banda de resistencia si no tienes una; se puede modificar fácilmente como peso corporal.

5. Puentes de glúteos

1. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y separadas a la distancia de las caderas, y los pies apoyados en la esterilla debajo de las rodillas.
2. Involucra el núcleo y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hasta formar un puente. Mantén la posición, apretando bien y vuelve a la colchoneta con control. Repite el número de repeticiones que desees.

6. Sentadillas Plié

1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados de los hombros y los dedos de los pies girados en un ángulo de 45 grados.
2. Dobla las rodillas y baja el torso, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados.
3. Aprieta los glúteos y ponte de pie.

7. Estocadas cruzadas por detrás

1. Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Transfiere el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda y cruza el pie derecho por detrás de la pierna izquierda, manteniendo las caderas orientadas hacia delante, mientras doblas ambas rodillas y bajas hacia el suelo en forma de estocada. Mantén la espalda recta y el pecho levantado para mantener el peso en la pierna delantera. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.