La importancia de una rutina de ejercicios
Una vez que ha tomado la decisión de establecer un nuevo objetivo de fitness (¡bien!), tiene que decidir cómo quiere llegar allí. Con tanta información sobre el acondicionamiento físico al alcance de la mano, puede ser un desafío ordenar todo para determinar un punto de partida.
Y en la emoción de empezar algo nuevo, es fácil cometer el error de intentar una rutina que es demasiado exigente. Es una receta rápida para el agotamiento, y aunque pueda mantener ese ritmo durante una o dos semanas, puede ser extremadamente difícil mantenerlo a largo plazo. Recuerde que la buena forma física no debe tomar el control de su vida; debe mejorar su vida y hacer que se sienta bien.
Si busca un punto de partida sólido en su rutina de fitness que no le haga sentir abrumado, aquí tiene 5 de mis ejercicios favoritos.
1. Caminar
Y no, ¡no necesita correr! Intente caminar a un ritmo rápido durante al menos 30 minutos, la mayoría de los días de la semana. Puede dividir la caminata a lo largo del día en bloques de 10 minutos para ajustarla a su horario. Al caminar, activamos nuestros músculos de los glúteos que son notoriamente débiles.
Los músculos de los glúteos débiles pueden causar dolor de cadera y espalda, así que es importante mantener estos músculos fuertes y equilibrados. Al caminar casi todos los días, también puede mejorar la salud de su corazón, la resistencia, y también aumentar su quema de calorías en general.
2. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio funcional efectivo, lo que significa que realizamos este ejercicio a menudo en nuestra vida diaria. Piensa en cuántas veces a lo largo del día pasamos de la posición sentada a la posición de pie. Queremos mantener estos músculos fuertes para poder realizar este movimiento con seguridad a lo largo del tiempo.
Cómo hacer una sentadilla:
Póngase de pie con los pies hasta el ancho de la cadera o ligeramente más anchos, y la punta de los pies ligeramente giradas. Concéntrese en sentarse, mientras mantiene el pecho levantado y el núcleo apretado. Inhale al bajar, exhale al subir. Asegúrese de que las rodillas van hacia los dedos del pie, pero no más allá de los dedos. Baje las caderas tan bajo como le permita la flexibilidad, ya sea en una pequeña sentadilla, o a las caderas justo por encima del nivel de las rodillas. Puede ponerse en cuclillas a un nivel más bajo que el de la rodilla si le funciona, pero generalmente no es algo que yo recomiende. Intente 3 series de 15.
3. Tablas
Las tablas son comúnmente consideradas como un ejercicio básico, pero después de unos 10 segundos, comenzamos a considerar a todo nuestro cuerpo para estabilizarnos. Nuestros hombros, tríceps, glúteos, pantorrillas y músculos del pecho se activan para mantener esta posición. Lo importante es recordar que hay que respirar y mantener el estómago metido – debe tener los pies apoyados y no como si estuviera empujando activamente hacia afuera.
Cómo hacer una tabla:
Coloque las manos en el suelo y luego situe los pies hacia atrás, de modo que sólo las manos y las puntas de los dedos de los pies presionen el suelo. Asegúrese de que su cuerpo esté en una línea recta desde su cabeza, hasta la parte posterior de las rodillas o los dedos de los pies. Incline su barbilla lejos de su pecho para que su cuello permanezca largo, y respire profundamente. Si baja hasta las rodillas, asegúrese de mantener las caderas alineadas con el cuerpo. También puedes ponerse contra la pared, o con las manos sobre una encimera. Intente 15 segundos y luego añada 10 segundos a medida que se fortalezca.
4. Filas verticales
Las filas verticales fortalecen los músculos de los hombros. Como los hombros son un grupo de músculos más pequeños, responden al entrenamiento extremadamente bien y puedes notar los cambios físicos bastante rápido.
Cómo hacer una fila vertical:
Párese con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sostenga un par de mancuernas a los lados. Doble los brazos a la altura de los codos, luego levante los codos a los lados hasta la altura de los hombros (las pesas estarán a la altura de la mitad del pecho), y luego baja la espalda. Prueba con 3 series de 15.
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