La sentadilla es un movimiento fundamental que desarrollamos incluso antes de caminar. Tómate un momento para ver a un niño pequeño jugar con sus juguetes. ¿Notas la perfecta posición en cuclillas que adoptan cuando recogen algo o pasan el tiempo cerca del suelo?
Los seres humanos empiezan a ponerse en cuclillas de forma natural a una edad temprana, pero algunos pierden la mecánica adecuada con el tiempo y empiezan a asociar la postura en cuclillas con el dolor de rodillas y de espalda. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, la sentadilla es un ejercicio seguro y eficaz para casi todas las poblaciones.
Una sentadilla bien hecha es esencial para sentarse y estar de pie (piense: entrar y salir de un coche y, sí, incluso usar el baño).
También es beneficiosa para mejorar la movilidad y adquirir fuerza para caminar y correr. Puede ayudar a la velocidad y la potencia de la parte inferior del cuerpo para los atletas y, estéticamente, es el constructor número 1 de los traseros.
Utiliza este enfoque paso a paso para aprender los fundamentos de este valioso movimiento, que es accesible para todos los niveles de habilidad.
PASO 1: BISAGRA TRASERA
El truco para aprender a hacer una buena sentadilla es sentarse hacia atrás con las caderas, en lugar de llevar las rodillas hacia delante sobre los dedos de los pies. El peso debe distribuirse en las plantas de ambos pies, haciendo hincapié en el impulso de los talones.
EL EJERCICIO: SENTADILLAS EN CAJÓN
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Entrenar las sentadillas sobre una caja (o silla o banco) ayuda a la comodidad de presionar las caderas hacia atrás y hacia abajo, en lugar de llevar las rodillas hacia delante. Para un mayor desafío, practica con una caja más baja.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros (o ligeramente más anchos). Colócate a 15 centímetros frente a un banco, una silla o una caja de plyo, de espaldas a la plataforma. Mientras mantienes tu peso firmemente en el suelo a través de tus pies, hunde tus caderas hacia abajo y hacia atrás. Golpea suavemente la caja con el trasero y vuelve a ponerte de pie. Evita sentarte completamente o balancearte hacia atrás sobre la caja.
PASO 2: MOVER LAS RODILLAS HACIA AFUERA
Un fallo común en las sentadillas es tener las rodillas colapsadas hacia adentro – también conocido como colapso de la rodilla en valgo. Esto viene de una falta de compromiso de la cadera y los glúteos. Una forma de reclutar los músculos adecuados es imaginar que se está de pie sobre un gran trozo de papel de periódico y que se separan los pies mientras se está en el suelo, como si se tratara de romper el papel por la mitad. Una minibanda colocada justo por encima de las rodillas también puede ser una herramienta útil para enseñar la activación y la alineación muscular adecuadas.
EL EJERCICIO: PASOS LATERALES CON MINIBANDAS
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Coloca una minibanda justo por encima de las rodillas. Presiona las rodillas hacia fuera, por encima de los dedos centrales del pie, y resiste la banda cuando intenta tirar de las rodillas hacia dentro. Esta es la sensación que debes tener durante una sentadilla, intentando llevar las rodillas hacia fuera durante todo el movimiento.
Con la minibanda justo por encima de las rodillas, baja a la posición de cuarto de sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros. Mantente en la posición de cuarto de sentadilla y da un paso más amplio con el pie izquierdo. A continuación, lleva el pie derecho a una distancia equivalente a la de los hombros sin arrastrarlo por el suelo. Asegúrate de que los dedos de los pies se mantienen apuntando hacia delante en todo momento y de que tu postura se mantiene erguida. Repite en la otra dirección.
PASO 3: MANTENER LA COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA
Al ponerse en cuclillas, el movimiento debe producirse en las caderas, las rodillas y los tobillos, no en el torso. Debe mantenerse una columna vertebral neutra (los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás, y una curva natural constante de la columna lumbar) durante todo el movimiento. Esto es especialmente cierto en la parte inferior de la sentadilla, cuando las caderas tienden a meterse hacia abajo.
EL EJERCICIO: BISAGRA DE CADERA
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El objetivo es mantener un núcleo reforzado y una columna vertebral neutra durante toda la sentadilla para proteger la espalda.
Con los pies separados a la anchura de los hombros y los hombros estirados hacia abajo y hacia atrás, dobla las caderas y gira hacia delante todo lo que puedas. Con una mano, tócate la parte inferior de la espalda. Si notas dos protuberancias a ambos lados de la columna vertebral, estás en posición neutra. Estas protuberancias son los músculos erectores de la columna vertebral, que son los que la sostienen. Si esas protuberancias desaparecen (y sobre todo si sólo sientes la columna vertebral), tu espalda baja no está neutra.
PASO 4: BAJAR
Aunque ha habido cierta controversia en torno a la profundidad adecuada de la sentadilla, el enfoque correcto es ponerse en cuclillas lo más bajo que puedas sin sentir dolor y manteniendo una columna vertebral neutra. Cuanto más baja sea la sentadilla, más se activan los glúteos, por lo que ganar movilidad en la cadera, la rodilla y el tobillo para lograr una sentadilla ligeramente más profunda es un gran objetivo.
EL EJERCICIO: SENTADILLAS TRX
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El entrenador de suspensión TRX te permite maximizar el rango de movimiento en tu sentadilla descargando ligeramente tu peso corporal.
Ajusta tu entrenador de suspensión TRX a media longitud. Colócate de cara al punto de anclaje y sujeta las asas del TRX con las manos por delante y los codos ligeramente doblados. Hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás evitando «caer hacia atrás» sobre las correas. Presiona el suelo con los pies y vuelve a ponerte de pie.
PASO 5: PRESIONAR HACIA ARRIBA
Cuando estés en la parte inferior de la sentadilla, recuerda «rasgar el papel» con los pies y extender completamente las caderas hacia delante en la parte superior del movimiento.
EL EJERCICIO: PUENTES DE GLÚTEOS
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El ejercicio de levantamiento desde el fondo de la sentadilla es idéntico al de los puentes de glúteos, lo que enfatiza la importancia de extender completamente las caderas en la parte superior del movimiento.
Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Presiona las caderas hacia arriba hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve al suelo.
PASO 6: TODO JUNTO (Y AÑADIR CARGA, SI ES NECESARIO)
Es importante entender que las sentadillas no tienen por qué ser un ejercicio pesado que implique dejar caer las caderas hasta el suelo. Las sentadillas pueden realizarse de muchas maneras: con el peso del cuerpo, en la piscina, utilizando un entrenador de suspensión TRX, etc. Además, cualquier rango de movimiento que sea seguro es aceptable y beneficioso.
Sólo después de perfeccionar los cinco pasos anteriores con la forma adecuada, debes añadir una carga externa, como una barra o unas mancuernas.
DOMINAR EL MOVIMIENTO
SENTADILLA DE CÁLIZ
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Al mantener el peso delante de tu cuerpo, el contrapeso creado te permite profundizar en tu sentadilla mientras te sientes más seguro con una carga añadida.
Sujeta una mancuerna o kettlebell contra tu pecho. Los pies deben estar un poco más separados que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados. Deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás con el pecho levantado y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Imagina que estás separando ese trozo de papel de periódico con los pies y haz que tus glúteos vuelvan a presionar hasta la posición inicial.
SENTADILLA CON BARRA
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Considerado el «rey de todos los levantamientos», es mejor utilizar un observador para las sentadillas con peso añadido.
Coloca la barra justo debajo de tu cuello para que descanse sobre las partes «blandas» de tus hombros. Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros. Aprieta tu núcleo y deja caer tus caderas hacia abajo y hacia atrás, mientras mantienes el ángulo de la espalda y el ángulo de la espinilla paralelos entre sí. Elige una profundidad que sea desafiante y segura para tus rodillas y caderas. Imagina que estás separando ese trozo de papel de periódico con los pies y haz fuerza con los glúteos mientras presionas para volver a la posición inicial.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
