9 de los mejores ejercicios de espalda con peso corporal

Ejercicios de espalda con peso corporal

Noticia de última hora: No necesitas un gimnasio lleno de gente para desarrollar una espalda fuerte y musculosa. Por supuesto, los estiramientos de piernas y los remos con barra son eficaces, pero todo lo que necesitas para crear una espalda envidiable es tu propio peso corporal.

¿No te lo crees? Aquí tienes nueve de los mejores ejercicios de espalda con perso corporal para fortalecer la parte superior del cuerpo. Incorpora estos movimientos a tu rutina de entrenamiento semanal.

1. Dominadas

Beneficios: Este ejercicio para fortalecer todo el cuerpo se centra en los dorsales, los trapecios, los bíceps y el tronco.

• Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano y cuélgate a la altura de los brazos, con los brazos completamente extendidos.
• Refuerza el tronco y aprieta los músculos de los hombros para que el pecho se acerque a la barra.
• Haz una pausa y vuelve a bajar hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos.

Variante de agarre ancho: Para centrarte más en los dorsales, amplía el agarre para que tus manos estén más separadas que la anchura de los hombros.

2. Dominada con agarre supino (Chin-Up)

© imagen de Openfit

Beneficios: Al igual que las dominadas, la dominada se dirige a los dorsales, los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco, pero hace hincapié en los bíceps.

• Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por debajo de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Apoya el tronco y apriete los omóplatos para tirar hacia arriba hasta que la barbilla se separe de la barra.
• Haz una pausa y vuelve a bajar hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos.

3. Postura de la cobra

Beneficios: Fortalece tu columna vertebral con esta clásica postura de yoga.

• Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Camina con las manos para que estén directamente bajo tus hombros, con los codos apretados a los lados.
• Aprieta los omóplatos para abrir el pecho. Manteniendo los codos metidos a los lados, presiona las palmas de las manos y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. (El objetivo es enderezar los brazos, pero asegúrate de que sólo levantas el pecho hasta una altura que te resulte cómoda y no te pellizque la parte inferior de la espalda. Si esto te parece un reto, prueba estos estiramientos de espalda para ayudar a mejorar tu rango de movimiento).
• Mantén el cuello neutro y abre el pecho, alejando los hombros de las orejas.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.

4. Superman

© imagen de Openfit

Beneficios: Mejora tu postura fortaleciendo los músculos que sostienen la columna vertebral.

• Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas por detrás.
• Manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Haz una breve pausa y vuelve a bajar al suelo.

5. Remo invertido

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Beneficios: Trabaja los principales grupos musculares de la espalda, así como el tronco y los bíceps.

• Coloca una barra en una máquina Smith o en un rack a la altura de la cintura. Túmbate boca arriba en el suelo debajo de ella, de modo que la barra quede por encima de tu pecho. Asegúrate de que la barra está bien sujeta.
• Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos ligeramente separadas de la anchura de los hombros. Cuélgate de forma que tus brazos estén completamente extendidos y tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los talones deben estar separados a la anchura de las caderas. (Si mantener las piernas rectas es demasiado difícil, dobla las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo).
• Aprieta los omóplatos para acercar el pecho a la barra.
• Haz una pausa y vuelve a bajar a la posición inicial con control.

6. Natación Pilates

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Beneficios: Desarrolla los músculos de la postura saludable con este movimiento de Pilates.

• Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas por detrás.
• Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral y aprieta los glúteos en la parte superior.
• Con los brazos, el pecho y las piernas levantados, comience a bombear el brazo y la pierna contrarios en pequeños impulsos. Alterna pulsos de brazo derecho/pierna izquierda y brazo izquierdo/pierna derecha.
• Continúa alternando durante las repeticiones.

7. Alcances de esfinge

Beneficios: Este movimiento inspirado en el yoga fortalece suavemente la columna vertebral y los glúteos.

• Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Camina con las manos para que estén directamente debajo de los hombros, con los codos apretados a los lados.
• Aprieta los omóplatos para abrir el pecho. Presiona las palmas de las manos y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. Aprieta los glúteos mientras estás en esta posición elevada.
• Con el cuello neutro, extiende una mano hacia delante. Vuelve a colocar la mano en el suelo y repite con la mano opuesta.
• Sigue alternando para las repeticiones.

8. Remo en plancha

Beneficios: Ilumina los músculos de la parte superior y media de la espalda con esta variación de plancha.

• Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Apoya tu núcleo y levanta una mano del suelo. Dirige el codo hacia las costillas, manteniéndolo cerca del costado. Mantén las caderas alineadas con el suelo y no dejes que la parte inferior de la espalda se hunda.
• Vuelve a colocar la mano en el suelo y repite con el otro brazo. Alterna los lados para las repeticiones.

9. Formar IYT

Beneficios: Este movimiento fortalece los músculos de la espalda media y los hombros.

• Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas por detrás.
• Con las palmas de las manos enfrentadas, levanta los brazos y el pecho del suelo. Manteniendo los brazos y el pecho levantados, eleva los brazos unos centímetros para formar una «I» con tu cuerpo.
• Sin bajar los brazos ni el pecho hasta el suelo, ensancha los brazos en forma de «Y» y levántalos unos centímetros.
• De nuevo, manteniendo los brazos y el pecho levantados, ensancha los brazos en forma de «T» (con las palmas hacia delante) y levántalos unos centímetros. Baja los brazos y el pecho hasta el suelo. Eso es una repetición.