El balón de estabilidad o balón suizo (o simplemente balón de ejercicio) tiene el potencial de servir como ayuda de entrenamiento útil en ejercicios para todos los niveles de asistentes al gimnasio.
Los entusiastas del fitness pueden utilizar el balón de estabilidad como pieza clave en una rutina orientada a la calistenia. Los atletas de fuerza de competición, por el contrario, podrían utilizar el balón de estabilidad como complemento en una rutina de entrenamiento con pesas.
El principal beneficio del balón suizo para cualquier usuario está en la inestabilidad, o el bamboleo, que el balón nos obliga a contrarrestar para mantener el equilibrio y la intención direccional. A menudo se habla de los balones de estabilidad como buenos para el «núcleo». El uso de los balones de estabilidad es, de hecho, beneficioso para el núcleo, es decir:
- La región central del cuerpo humano; esto es la musculatura del abdomen, es decir, principalmente el estómago, la cintura y la parte baja de la espalda, pero también las caderas. Los músculos del núcleo (es decir, el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal y los erectores de la columna vertebral) sostienen la columna vertebral y estabilizan el torso.
- La musculatura central del cuerpo; describe una musculatura unificada y robusta para todo el cuerpo. La musculatura central tiene en cuenta el desarrollo equilibrado de los músculos grandes, como los pectorales, y de los músculos más profundos, más pequeños y de apoyo, como los del manguito de los rotadores.
- La fuerza del núcleo del individuo; se trata de la fuerza de base, básica o esencial de todo el cuerpo. La fuerza del núcleo sugiere la coordinación, la estabilidad, el control y la potencia.
Los ejercicios con balones de estabilidad inciden en la flexibilidad y la agilidad y en el desarrollo gradual de músculos fuertes con articulaciones y tejido conectivo más resistentes.
Son básicamente uno de los medios de entrenamiento de la calistenia. Por supuesto, los entusiastas del fitness de las últimas décadas han desarrollado los antiguos ejercicios militares que ponían a prueba la capacidad de los soldados para agacharse, alcanzar, empujar, dar estocadas y trepar, y los han convertido en una variedad de formas de ejercicios de cuerpo libre que todavía tienden a no utilizar pesos o máquinas adicionales, aunque tienden a requerir algún tipo de aparato -como una pelota de estabilidad- o estructura en la que apoyarse o de la que colgar o suspender el cuerpo.
Entre las formas más populares de esta calistenia que se practican en la actualidad se encuentran el parkour, la gimnasia, el tai chi, el yoga y el pilates.
Los beneficios de la calistenia están estrechamente relacionados con la ejecución disciplinada y la atención a los detalles. La fuerza del núcleo se construye desafiando a los practicantes a controlar completamente su propio peso corporal.
La calistenia también fomenta la mejora de la flexibilidad y la movilidad del cuerpo cuando los ejercicios llevan progresivamente a las principales articulaciones a través de un rango de movimiento completo y controlado, como las sentadillas con las caderas a la altura de la rodilla.
En este sentido, los ejercicios de pelota de estabilidad ayudan a una persona a ser más consciente de su cuerpo y consciente de las acciones que deben integrarse suavemente en el acto físico.
He aquí algunos ejercicios con balón de estabilidad:
1. Plancha
Un ejercicio básico con balón de estabilidad; a menudo es el punto de partida para movimientos más complejos con el balón. Para hacer una plancha con un balón de estabilidad, túmbate boca abajo sobre el balón, con los dedos de los pies tocando inicialmente el suelo; inclínate progresivamente hacia delante hasta que los dedos de los pies pierdan el contacto y los dedos de las manos entren en contacto con el suelo.
Sigue inclinándote hasta que seas capaz de «caminar» con las manos hacia delante, pasando del estómago apoyado en el balón a las caderas, a los muslos y, con la práctica, finalmente a las espinillas, los tobillos y los pies. El objetivo es mantener el cuerpo rígido como una tabla de madera: los músculos del núcleo se flexionan junto con los hombros, el pecho y los brazos para lograr y mantener cómodamente esta posición.
2. Flexiones inclinadas
Lleva la plancha más allá. Una vez que puedas hacer la plancha más allá de los tobillos, deja que los codos se doblen, bajando el pecho y descendiendo todos los pies hacia el suelo, hasta llegar a un pelo de tocar la barbilla en el suelo. Empuja hacia arriba y vuelve a la cima. Mantén las piernas, el torso y la cabeza en línea durante todo el ejercicio.
3. Flexiones de brazos en posición vertical (dominadas reclinadas)
La inversa de las flexiones. Colócate debajo de una barra transversal de poca altura (es decir, perpendicular) -como una máquina de prensa Smith o una barra colocada en las barras de seguridad de una jaula de sentadillas- y apoya la parte posterior de tus pies en la pelota de estabilidad. La barra debe estar a una altura aproximadamente igual a la de la parte superior del balón, haciendo que las piernas y el torso estén nivelados cuando la espalda y los bíceps estén flexionados con el pecho en contacto con la barra. Baja alejándote de la barra y, cuando alcances la extensión completa de los brazos, vuelve a acercarte a ella.
4. Remo en barra paralela
Básicamente lo mismo que las dominadas reclinadas; pero, las (ahora dos) barras deben ser paralelas al cuerpo (es decir, que vayan en la misma dirección desde los pies hasta la cabeza) en lugar de perpendiculares.
5. Extensiones de espalda
Tienes que colocarte en decúbito prono, con el balón de estabilidad bajo la parte superior de las caderas/baja del estómago, con las rodillas rectas y los antebrazos cruzando el pecho como una momia o detrás de la cabeza.
El cuerpo debe estar inicialmente en ángulo con el suelo, donde la pelota forma un punto de pivote cerca de la cadera. Mueve lentamente la cadera, permitiendo que el torso se mueva hacia abajo y ligeramente hacia el balón. Cuando el pecho entre en contacto con el balón, vuelva a subir, para poner todo el cuerpo en línea recta; tobillos, rodillas, caderas y hombros en la misma línea.
6. Sentadillas
Coloca una pelota de estabilidad detrás de la parte inferior de la espalda contra una pared, con los pies por delante (es decir, por delante) de las caderas. Dobla las rodillas y baja de forma que las caderas desciendan hasta un punto igual o inferior a la altura de las rodillas. A continuación, vuelve a levantarte, dejando que la pelota ruede por la pared.
7. Elevaciones de pico (Pike-ups)
Otro derivado de la plancha. Las elevaciones de pico imitan las elevaciones de piernas desde una dirección diferente. Colócate en posición de plancha con las espinillas sobre el balón. Ahora mueve la cadera, impulsando el trasero hacia arriba, mientras permites que la cabeza se deslice entre los brazos para que el cuerpo adquiera la forma de una V invertida.
8. Abdominales
Túmbate con la pelota colocada debajo de la parte inferior de la espalda, los pies apoyados en el suelo y los antebrazos cruzados sobre el pecho. Deja que tu torso cuelgue de la pelota sin perder el equilibrio. Aprieta los músculos del estómago para separar el pecho del suelo. Relájate y repite.
9. Elevaciones alternas de rodilla con giro
Lleva el crunch un poco más allá. Para ello, coloca las manos ahuecadas contra las orejas. Mientras aprietas los músculos del estómago para hacer la contracción, sube simultáneamente una rodilla hacia el codo opuesto, rompiendo el contacto de un pie con el suelo. Relájate y repite con la rodilla y el codo alternativos.
10. Abdominales laterales
Requiere estar tumbado de forma que la pelota quede debajo del lado del estómago. El objetivo es alejar el hombro alto del suelo, trabajando los músculos oblicuos laterales. Cambia al otro lado y repite.
11. Giros de tronco tumbado
Excelente para trabajar el transverso abdominal, también conocido como transversalis o transverso abdominal. Este músculo en forma de banda, profundamente situado en la pared abdominal anterior (frontal) y lateral, está situado una capa por debajo del músculo oblicuo interno. Estabiliza la columna vertebral y la pelvis mediante la tensión de un aro alrededor del núcleo, como una faja.
Los giros de tronco tumbado comienzan con el balón de estabilidad bajo la espalda y los pies apoyados en el suelo. Puedes sujetar un balón medicinal, una mancuerna u otras fuentes de resistencia sobre el pecho. Mientras mantienes la parte inferior del cuerpo en su sitio, gira la parte superior del cuerpo hacia un lado (con lo que tengas en las manos moviéndose también hacia un lado), y luego gira hacia el otro lado.
Los ejercicios con balones de estabilidad contribuyen a mejorar la musculatura central y la coordinación intermuscular (es decir, la fluidez), la flexibilidad y la estabilidad articular. Los balones de estabilidad consiguen esto de la misma manera que las pesas libres: haciendo que la persona utilice todos los músculos más pequeños y de apoyo que, como dice el refrán, «no sabía que tenía«.
Los ejercicios con un balón de estabilidad, que son altamente ajustables, portátiles y naturalmente motivadores, exigen que los músculos estabilizadores y de asistencia mantengan el cuerpo en la posición deseada, equilibrándose a lo largo de una trayectoria de movimiento. Esto es muy beneficioso para el desarrollo del núcleo.
Además de estos 11 ejercicios que os recomendamos practicar os dejamos un vídepo con una excelente rutina de ejercicios con balón de estabilidad.
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