Consejos para hacer ejercicio en invierno (fuera y dentro de casa)

La importancia de hacer ejercicio en invierno

El reto obvio para las rutinas cardiovasculares en los meses de invierno son las temperaturas más frías, que nos plantean nuevas consideraciones. Las condiciones exteriores resultantes, dependiendo de la geografía, pueden ser prohibitivas para algunas actividades.

Para aquellas personas que se ejercitan en la comodidad de un gimnasio o club deportivo durante todo el año, el invierno puede no ser una interrupción grave; pero, todavía hay algunos aspectos estacionales a considerar.

Calentamiento

Calentar y saber cuándo y cómo estirar se convierte en una consideración importante cuando hace frío. El período de calentamiento previo al entrenamiento es mucho más importante que el estiramiento previo al entrenamiento cuando hace frío, y si se realiza, el estiramiento debe formar parte del calentamiento o ser posterior al mismo. Proceder con una actividad vigorosa cuando el cuerpo está «frío» tiene muchas más probabilidades de provocar una lesión cuando no hay estiramiento.

El calentamiento consiste en una actividad ligera para aumentar la frecuencia respiratoria, incrementar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y elevar la temperatura central. El calentamiento afloja adecuadamente los músculos inactivos, reduce la tensión en todos los tejidos blandos y aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y fuera de ellos. Un buen calentamiento puede consistir en 5 a 15 minutos de uno o más de los siguientes ejercicios:

• Caminar a paso ligero.
• Realizar varias series de un ejercicio concreto, o una variedad de ejercicios, con un peso más ligero.
• Saltos de tijera.
• Correr en el lugar.
• Saltar a la cuerda durante varios minutos o hasta que transpire ligeramente.

Si calientas en el interior, asegúrate de no llevar toda la ropa que piensas usar en el exterior. Ponte las capas adicionales justo antes de salir por la puerta o probablemente te sentirás frío.

Opciones dentro o fuera de casa

Hay muchas opciones para el modo principal de una rutina cardiovascular en los meses de invierno, tanto en el interior como en el exterior.

Si, por cualquier motivo, tienes la intención de realizar tus ejercicios cardiovasculares en el interior durante el invierno, podrías elegir:

• Bicicleta estática
• Máquinas de remo
• Natación
• Escaleras
• Máquinas para subir escaleras
• Cintas de correr
• Pistas para correr
• Correr en los pasillos del edificio
• Saltar a la cuerda

La bicicleta estática ya es muy popular como actividad de referencia en las rutinas cardiovasculares de los socios de los gimnasios y de los participantes en casa. Como tal, el invierno sólo debería afectarnos al ver el calendario; las distancias, los tiempos, las inclinaciones, las resistencias y el clima deberían ser los mismos.

Las piscinas cubiertas y las piscinas de inmersión son una forma casi perfecta de pasar de una rutina cardiovascular de clima cálido a una de clima frío. Tal vez el único inconveniente de ir al interior, probablemente evidente sólo para un nadador altamente competitivo, es que algunas piscinas interiores pueden estar demasiado calientes. Por lo demás, los principios de la piscina de verano y las prácticas para realizar vueltas serán esencialmente los mismos en invierno.

Una opción de natación en interiores que alterará la práctica hasta cierto punto es una «piscina contracorriente». Este equivalente acuático de una cinta de correr te limitará a nadar en línea recta con ajustes de tiempo y velocidad. Por supuesto, un nado ininterrumpido de kilómetro y medio en media hora puede ser una rutina cardiovascular muy deseable para algunos, ya que elimina los carriles estrechos y los cambios cada 50 metros inherentes a las piscinas estándar. Sólo hay que ajustar la velocidad del flujo de agua y la duración de la natación y comenzar a dar brazadas.

Subir escaleras reales puede ser un serio entrenamiento aeróbico con el potencial de servir como una rutina cardiovascular exclusiva para las personas atrapadas en el interior.

Dependiendo de la altura de subida de un escalón a otro, del número de escaleras y de la velocidad a la que se suban, subir escaleras exigirá distintos niveles de flexibilidad, fuerza y resistencia.

La naturaleza rítmica de la actividad se convierte en un serio desafío para el corazón y los pulmones si hay muchos tramos de escaleras. Es una actividad tan perfecta para los urbanitas que viven en complejos de apartamentos de varios pisos como para los jóvenes atletas de latitudes septentrionales que se entrenan en los confines de su instituto o universidad.

Prueba a «hacer el bucle» de subir de tres a seis pisos, trotar por los pasillos, bajar las escaleras y trotar por otro pasillo; cuando vuelvas al punto de partida, repite el recorrido previsto varias veces más.

Las máquinas de subir escaleras, las elípticas y las cintas de correr se encuentran en la mayoría de los gimnasios de hoy en día. Estas máquinas se crearon para satisfacer el deseo de mejorar convenientemente la resistencia humana básica de forma predecible dentro de un entorno controlado. La llegada del invierno las hace aún más prácticas.

Saltar a la cuerda, entre sus beneficios, mejorará la resistencia cardiovascular (es decir, el corazón, las arterias, las venas y los capilares) y respiratoria (es decir, los pulmones).

Para una actividad orientada al corazón, la mejor elección de equipo es una cuerda de velocidad ligera hecha de vinilo o plástico y acabada con cuentas de plástico. Un entrenamiento de salto con cuerda puede realizarse en el suelo de madera de una habitación familiar; si te preocupa que se raye el suelo, simplemente coloca una lámina de plástico o dirígete a un gimnasio. Prueba a dar saltos básicos (es decir, que ambos pies salten y vuelvan a tocar el suelo al mismo tiempo) de forma continuada durante 15 minutos.

Si estás preparado para enfrentarte a los elementos y a la ira de la madre naturaleza al aire libre, puedes recurrir a las siguientes opciones:

• Ciclismo (con lluvia pero sin nevadas ni hielo)
• Correr (con o sin lluvia o nevada)
• Esquí de fondo
• Raquetas de nieve

Con la actitud, la ropa y el equipo adecuados, las rutinas cardiovasculares pueden continuar durante el invierno en condiciones difíciles. Si tu rutina cardiovascular consiste en correr 5 kilómetros en tu barrio pero han caído 10 centímetros de nieve, eso no significa que no puedas seguir corriendo por tu ruta habitual.

Correr bajo la nieve y/o la lluvia cuando hace frío exige una capa básica transpirable, una capa intermedia aislante en función de la temperatura, y una capa exterior que bloquee el viento y repela el agua, además de guantes, un gorro, algo de bálsamo labial y aceptar que se puede volver a casa con el calcetín mojado, como mínimo.

La ropa adicional probablemente degradará el tiempo que te tomaría cubrir la distancia debido al peso adicional, la mayor resistencia al viento y tu propio «índice de miseria». Sin embargo, muchas veces una carrera con mal tiempo es estimulante.

Estiramiento

Antes de un entrenamiento cardiovascular en condiciones de frío, un estiramiento profundo antes del entrenamiento no va a ser especialmente agradable o productivo.

Sin embargo, después de un entrenamiento cardiovascular, los estiramientos profundos y estáticos (es decir, con tensión constante, sin rebotes) en una habitación bien caldeada serán los más beneficiosos para evitar los escalofríos, las agujetas y la tensión muscular. Después de una actividad sostenida para el desarrollo cardiovascular, los músculos y los tendones llenos de sangre caliente responderán mejor cuando se extiendan más allá de su rango de movimiento habitual mientras se «refrescan», pero no demasiado rápido en los días fríos.

No hibernes

Con tantas opciones, además de la importancia del ejercicio regular, no hay razón para evitar hacer ejercicio en invierno; las rutinas cardiovasculares pueden ajustarse a la estación. Temperaturas frías, nieve, lluvia, pertenencia a un club o no, todo el mundo puede encontrar una actividad para hacer trabajar el corazón y los pulmones incluso cuando hace frío fuera.