Este entrenamiento en circuito te ayudará a construir más músculo para acelerar el metabolismo y a conseguir resultados en mucho menos tiempo.
Lo primero es calentar bien, como en cualquier otro entrenamiento. Para este tipo de ejercicio sugerimos tres minutos de cardio ligero, y luego realizar cada circuito de tres ejercicios dos veces. Utiliza pesas de entre 2 y 5 kilos. Enfríate con tres minutos de estiramientos.
Circuito uno: Sentadilla con mancuerna
En primer lugar, tienes que ponerte de pie con los pies separados a la misma distancia que tus hombros. Y luego, debes sostener una mancuerna a la altura del pecho, por uno de sus extremos entre tus manos. Esa es la posición inicial.
A continuación, debes ponerte en cuclillas lentamente y, manteniendo la espalda ligeramente arqueada y empujando las caderas hacia atrás, debes continuar bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Mantén esta posición durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial y repítela. Haz 15 repeticiones.
Circuito uno: remo con mancuernas
Para comenzar con este ejercicio debes tomar un par de mancuernas y ponerte de pie con el pecho hacia adelante y el núcleo reforzado y luego, doblar las caderas mientras mantienes la espalda completamente recta.
Luego, cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, puedes llevar la parte superior de los brazos a los lados y luego empezar a empujar las mancuernas hacia atrás.
Mantén la posición del torso mientras bajas las pesas hasta las espinillas.
Aprieta los glúteos para volver a estar de pie, manteniendo la espalda recta. Haz 15 repeticiones.
Circuito uno: Puente con press de pecho
Comienza de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Sujeta las pesas por el pecho.
Aprieta los glúteos mientras empujas la pelvis hacia arriba, formando un puente. Mantén las costillas alineadas con la pelvis.
Manteniendo el puente, lleva las pesas hacia el techo directamente por encima de tus hombros para un total de 20 repeticiones.
Baja la pelvis hacia la colchoneta para completar la serie.
Circuito dos: Corte con mancuerna
Primero, empieza sujetando la pesa con las dos manos por el hombro izquierdo y después, gira para hacer un movimiento de corte hacia la cadera derecha.
A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones. A continuación, trabaja el lado derecho. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Circuito 2: Elevación lateral trasera
En primer lugar, colócate en una posición relajada.
Ahora, manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas e inclínate hacia adelante.
Después de la flexión, mueve tus manos hacia arriba. Las manos deben estar en la misma posición en ambos lados.
A continuación, vuelve a colocar las manos en la posición inicial y repite el mismo proceso varias veces. Haz 15 repeticiones por serie.
Circuito dos: Estocada con press sobre la cabeza
Sujetando las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia fuera, da un paso hacia adelante de un metro con el pie izquierdo. Lleva las pesas hacia el techo.
Vuelve a la posición inicial mientras llevas las pesas de nuevo a los hombros.
Esto completa una repetición. Haz 10 y luego cambia de pierna.
Circuito tres: Estocada lateral con press sobre el pecho
Haz una estocada hacia el lado izquierdo y cuando la hagas sostén la posición y haz un press de pecho.
Después vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Circuito tres: Cortador de césped
Sostén una mancuerna en la mano derecha con el brazo izquierdo apoyado sobre tu rodilla izquierda, teniendo el peso hacia el suelo.
Exhala y tira del codo derecho hacia atrás, llevando el peso hacia el pecho. Tu torso se torcerá hacia la izquierda.
Tienes que hacer 20 repeticiones por cada lado.
Circuito tres: Vuelos de pecho
Mientras estás acostada sobre la espalda, dobla las piernas poniendo la base de los pies sobre la colchoneta. Los brazos deben estar a los lados.
Exhala y sube los brazos, llevándolos hacia el pecho. Después vuélvelos a llevar hacia abajo.
Tienes que hacer 20 repeticiones en total.
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