Entrenamiento de glúteos en casa
Máximos resultados con una inversión mínima: esto es exactamente lo que promete este entrenamiento de 8 minutos. El entrenamiento incluye 5 ejercicios y tienes que repetir cada uno de los ejercicios 15 veces de cada movimiento en cada lado y completar el circuito tantas veces como puedas durante ocho minutos, descansando 30 segundos entre cada serie.
Con este entrenamiento no se puede utilizar la expresión «no tengo tiempo«, es suficiente para practicar cinco días a la semana, pasar ocho minutos con un procedimiento de rutina de cinco ejercicios, diseñado por la entrenadora personal de fitness certificada y estrella de Instagram Angelica Kathleen.
Empieza a practicar hoy mismo y, por supuesto, si tienes más tiempo, puedes repetir los ejercicios 2-3 veces.
1. Sentadilla con peso y triple pulso
Cómo hacerla: Tienes que coger el extremo de una mancuerna en cada mano, con el otro extremo en equilibrio sobre el hombro. A continuación, tienes que ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y doblar las rodillas, bajando los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, hay que subir unos centímetros y volver a la posición más baja tres veces. Luego hay que extender las piernas para volver al inicio, apretando los glúteos en la parte superior y eso es una repetición.
2. Estocada lateral con peso y elevación de rodilla
Cómo hacerlo: Al igual que en el primer ejercicio tienes que tomar el extremo de una mancuerna en cada mano, el otro extremo equilibrado en el hombro y dar un gran paso hacia el lado con el pie izquierdo, por lo que esta es tu posición inicial.
A continuación, tienes que mantener el pecho alto, doblar la rodilla izquierda y sentar las caderas hacia atrás para bajar en una estocada lateral y luego presionar a través del talón izquierdo para el impulso mientras llevas la rodilla izquierda hacia arriba delante de la cadera izquierda. Y luego vuelve a la posición inicial para completar una repetición y necesitas realizar todas tus repeticiones y luego repetir en el lado opuesto.
3. Estocada con peso y levantamiento de pierna
Cómo hacerlo: Primero debes sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. A continuación, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies hacia delante y manteniendo el pecho alto y las rodillas suaves. Debes mantener el equilibrio sobre el pie derecho mientras te inclinas hacia delante desde la cintura para bajar las mancuernas hacia el suelo. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda detrás de ti para llevar el talón hacia el techo.
A continuación, hay que elevar el pecho y bajar la pierna izquierda, aterrizando con el pie izquierdo un paso grande por delante del derecho y luego doblar ambas rodillas unos 90 grados para bajar en una estocada hacia delante.
A continuación, mantener los hombros alineados por encima de las caderas todo el tiempo y luego presionar a través del talón delantero para volver a la posición de pie. Eso es una repetición y hay que realizar todas las repeticiones, a continuación, repite en el lado opuesto.
4. Hidrante con patada
Cómo hacerlo: Este ejercicio tienes que empezar a cuatro patas. A continuación, levanta la rodilla izquierda hacia arriba por detrás de ti hasta que sientas la contracción de los glúteos, cuanto más alto mejor, y luego vuelve a la posición inicial con control, entonces extiende la rodilla izquierda hacia el lado. Debe volver a la posición inicial para completar una repetición. Luego realiza todas las repeticiones y repite en el lado opuesto.
5. Elevación de cadera con una sola pierna
Cómo hacerlo: Debes tumbarte sobre la espalda con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el suelo y los brazos extendidos a lo largo de los costados y, a continuación, extender el pie derecho en línea recta hacia el techo con los dedos de los pies en punta.
A continuación, mantén los hombros alejados de las orejas, levanta las caderas lo más alto que puedas, apretando los glúteos en la parte superior y luego baja con control para completar una repetición. Realiza todas las repeticiones y luego, repite en el lado opuesto.
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