Suponemos que sabes muy bien que hay ejercicios que funcionan y otros que no, y esta es una verdad muy simple.
El American Exercise Council (ACE) dice lo mismo y es que notarás mejores resultados después de ciertos ejercicios, pero no todos serán igual de efectivos para ti.
Hablemos de nuestro vientre o zona abdominal. ¿Eres de esas personas en las que tu vientre es una zona problemática y no estás satisfecha con lo que ves? ¿Eres una de esas personas que está interesada en mantener su vientre plano pero no quiere salir de casa?
Pues tenemos una buena noticia para ti, y es que este artículo puede ayudarte a hacer ejercicio en casa.
Si estás buscando la manera de perder el exceso de grasa del vientre, lo que realmente necesitas es cardio primero para ayudarte a perder algunos kilos de más, y luego, el siguiente paso lógico es un entrenamiento centrado en la zona de los abdominales.
Ahora que sabes todo esto, veamos qué es lo que hace que una rutina de entrenamiento en casa, sea una buena rutina de entrenamiento en casa. La clave está en el rango y la cantidad de músculos en el abdomen, es decir, cuanto más amplio sea el rango, más músculos se verán afectados y trabajarán, mejor.
Te ofrecemos tres ejercicios de abdominales muy completos:
1. Abdominales simples y sencillos.
Las investigaciones han demostrado que los abdominales tradicionales pueden ser muy eficaces para tonificar la zona de los abdominales. No es necesario ejercitarse con artilugios intrincados y costosos. Hacer abdominales es simple y efectivo y eso es justo lo que necesitas.
2. Hacer planchas.
Es rápido y fácil y después de que te hayas acostumbrado a este tipo de ejercicio, notarás que todo tu núcleo es más fuerte también. Lo bueno de las planchas es que pueden modificarse fácilmente en ejercicios más intensos.
3. El ejercicio de las sentadillas.
Y de nuevo, un ejercicio sencillo, efectivo y fácil de hacer en casa, aprobado por los expertos en fitness.
Estos son tres grandes ejercicios centrados en los abdominales que puedes hacer fácilmente (casi) en cualquier lugar. Por supuesto, puedes encontrar muchos más ejercicios, ¡no dudes en probarlos! Pero este artículo es un buen punto de partida.
Pruébalos todos y comprueba cuál te funciona mejor y es tu favorito. Y aunque se trata de tres ejercicios diferentes, podrás comprobar cuál es el más efectivo para ti y cuál es el más que te gusta.
Recuerda que debes comprometerte con tu horario y tener resultados equilibrados.
1. ABDOMINALES
Primero tienes que tumbarte en la esterilla, mantener las rodillas dobladas, la espalda y los pies planos y las manos apoyando la cabeza. A continuación, levanta los hombros, aprieta los músculos abdominales y mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite hasta completar la serie.
Forma y patrón de respiración correctos: al hacer abdominales debes mantener la cabeza en una posición neutral, con los ojos en el techo y la barbilla fuera del pecho. Exhala mientras haces los abdominales, mantén los músculos centrales apretados y comprometidos y mantén los codos fuera.
✅ Trata de hacer entre 10 y 15 repeticiones.
2. PLANCHA
Primero tienes que ponerte en posición de flexión de brazos, con los codos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de la cadera. A continuación, dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos y en las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta y luego aguanta el mayor tiempo posible.
Forma y patrón de respiración adecuados: hay que mantener el núcleo contraído, los abdominales contraídos y respirar lenta y profundamente y mantener el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los pies.
✅ Trata de hacer varias planchas aguantando todo el tiempo que puedas.
3. SENTADILLAS
Primero tienes que ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y luego doblar las rodillas, presionar las caderas hacia atrás y detener el movimiento cuando la articulación de la cadera esté ligeramente más baja que las rodillas.
Debes presionar los talones contra el suelo para volver a la posición inicial y luego repetir hasta completar la serie.
Forma adecuada y patrón de respiración: al hacer sentadillas mantén la espalda alineada, manteniendo el pecho levantado y las caderas hacia atrás y no dejes que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies y ejerza la presión sobre los talones de los pies. Hay que inspirar al ponerse en cuclillas y espirar al
subir.
✅ Trata de hacer entre 10 y 15 repeticiones.
¡Mucha suerte!
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