Plancha: cómo este ejercicio puede transformar todo tu cuerpo

¿Qué es la plancha abdominal

El ejercicio de las plancha es un ejercicio de resistencia ridículamente sencillo pero increíblemente beneficioso que puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos centrales del abdomen, las caderas y la espalda. Con orígenes en el yoga, la plancha abdominal es fácil de hacer y se puede adaptar para proporcionar beneficios incluso a los más aptos físicamente entre nosotros.

La plancha es uno de los ejercicios más eficaces para la salud de todo el cuerpo. Más que un mero ejercicio de abdominales, la plancha ofrece varios beneficios para ponerse en forma y mantenerse saludable. Veámoslos.

Tonifica el vientre

Como el ejercicio de las planchas hace trabajar todos los músculos del tronco, puede tonificar y endurecer el vientre mejor que cualquier abdominal.

Los ejercicios abdominales sólo pueden trabajar una pequeña parte del tronco, centrándose principalmente en los músculos abdominales superiores. Las planchas, en cambio, trabajan tanto los abdominales superiores como los inferiores, así como los oblicuos, por lo que puedes decir «adiós» a esos «michelines» que te impiden tener la cintura esbelta y tonificada que deseas (sin importar cuántos abdominales hagas).

Tonificar los abdominales y quemar la grasa del vientre es sólo la punta del iceberg cuando se trata de los beneficios de la plancha.

Reduce y cura el dolor de espalda

Al fortalecer los músculos centrales y tensar los abdominales, las planchas pueden ayudar a aliviar los músculos de la espalda y, al mismo tiempo, ponerlos en forma.

Realizar el ejercicio de plancha puede ayudar a reducir la tensión en la espalda cuando estás en reposo, por lo que este beneficio se extiende mucho más allá del tiempo en que estás realizando el ejercicio.

Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la postura

Cuando mejoras el tono de tus músculos centrales, puedes sentir los beneficios en todo tu cuerpo. El ejercicio de la plancha abdominal no sólo fortalece y reduce el dolor, sino que también ayuda a flexibilizar el cuerpo, a mejorar el equilibrio y a crear una mejor postura de la columna vertebral, tanto si estás sentada como de pie.

Quizá lo mejor de las planchas es que pueden modificarse infinitamente, de modo que personas de todos los niveles de fitness pueden encontrar el tipo de plancha que les conviene.

Los principiantes pueden comenzar con una posición de plancha básica, y trabajar su camino hasta formas modificadas que pueden desafiar incluso a los cuerpos más atléticos.

Cómo hacer las planchas correctamente

Usar una buena forma es crucial cuando se hace el ejercicio de plancha. La buena noticia es que hacer una plancha abdominal correctamente no es muy difícil, sólo requiere práctica y concentración al principio. A continuación te explicamos cómo hacer una plancha:

• Túmbate en el suelo, boca abajo.
• Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
• Aprieta los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
• Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

Evita estos errores comunes al hacer planchas

Aunque hacer el ejercicio de plancha no es difícil una vez que se sabe cómo hacerlo, hay algunos errores comunes que pueden disminuir los beneficios de la plancha abdominal, e incluso lesionarte. Asegúrate de evitar los siguientes:

Error nº 1 – No permitas que tu alineación se tambalee

Dejar caer las caderas, la cabeza o los hombros durante la plancha puede arruinar la alineación de la columna vertebral y provocar una lesión. Si necesita un descanso, deja con cuidado de la posición de plancha y descansa antes de volver a intentarlo.

Error nº 2 – No poner las manos demasiado juntas

Esto pone la tensión y el esfuerzo en sus hombros y puede doler más de lo que ayuda. Recuerda que tus manos deben estar en línea con tus codos, que deben estar alineados con tus hombros.

Error nº 3 – No aguantar la respiración

Respirar con normalidad es importante a la hora de hacer plancha, ya que necesitas oxígeno para que cualquier ejercicio sea efectivo. Acuérdate de respirar.

Error nº 4 – No mantengas la plancha durante demasiado tiempo

¡Un poco da para mucho!

Variaciones de la plancha

Lo bueno del ejercicio de la plancha es que puedes crear diferentes variaciones de la misma y hacerla en la comodidad de tu casa sin necesidad de equipo especial. Prueba algunas de estas variaciones a medida que adquieras más experiencia con la plancha:

Plancha lateral

Acuéstate de lado y coloca el antebrazo en el suelo, luego lleva tu cuerpo hacia arriba. Tu forma debe crear una línea recta y diagonal. Mantén la posición como si se tratara de una plancha básica, y repite la operación del otro lado.

Plancha invertida

Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia delante. Coloca las manos en el suelo, teniendo cuidado de alinearlas con los hombros. Levanta el cuerpo de forma que los talones se apoyen en el suelo y crees una línea diagonal con tu cuerpo.

Plancha alta

La plancha alta es similar a una flexión de brazos. En lugar de presionar sobre los antebrazos, como se hace en una plancha básica, se alinean las manos con los hombros y se presiona sobre las manos, haciendo equilibrio sobre los dedos de los pies, como si se realizara una flexión.