13 Ejercicios para los glúteos: Beneficios de ejercitar los glúteos

Los ejercicios de glúteos están diseñados para proporcionar un potente entrenamiento para una cadena posterior fuerte y tonificada.

¿Qué son los glúteos?

Los glúteos son el grupo muscular más grande de la cadena posterior y proporcionan la fuerza fundamental para la parte inferior del cuerpo; se les conoce comúnmente como las nalgas o el trasero. Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos tres músculos trabajan juntos para proporcionar movilidad a la parte inferior del cuerpo, mejorando la extensión, abducción y rotación de la cadera. Unos glúteos fuertes te ayudan a realizar tanto las tareas diarias como los movimientos deportivos con facilidad.

3 beneficios de los ejercicios de glúteos

Ejercitar los glúteos tiene varios beneficios notables.

1. Los ejercicios de glúteos pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Unos glúteos débiles pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda. Al practicar los ejercicios de glúteos, se fortalecen los glúteos y las caderas para sostener la parte baja de la espalda y aliviar el dolor de espalda.
2. Los ejercicios de glúteos pueden ayudar a mejorar la postura. Los glúteos pertenecen a una categoría de músculos conocida como estabilizadores. Trabajan junto con otros músculos de la cadena posterior para ayudar a fortalecer la espalda y evitar que se encorve.
3. Los ejercicios de glúteos pueden ayudar a desarrollar toda la cadena posterior. La cadena posterior incluye los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna vertebral. Independientemente de su nivel de condición física, tener una cadena posterior fuerte es vital para prevenir lesiones y proporcionar la fuerza fundamental para una amplia gama de ejercicios.

Los 13 mejores ejercicios para los glúteos

Ten en cuenta los mejores ejercicios de glúteos que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para conseguir unos glúteos más fuertes y esculpidos.

1. Puentes de glúteos a una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.

2. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

El levantamiento de peso muerto con una sola pierna es un ejercicio que se caracteriza por un movimiento de flexión de la cadera hacia delante mientras se levanta una pierna del suelo y se extiende hacia atrás. Las elevaciones a una pierna trabajan los grupos musculares de la cadena posterior, incluidos los gemelos, los músculos lumbares, los isquiotibiales y los glúteos.

3. Estocada búlgara dividida

Realiza estocadas búlgaras divididas colocando el pie trasero en una superficie elevada. Mantén el torso erguido con una ligera inclinación hacia delante. Gira la rodilla y el tobillo delanteros, activando la pierna delantera mientras bajas el cuerpo. Haz una pausa cuando tu pierna trasera esté a un par de centímetros del suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite este movimiento hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

4. Levantamiento de peso muerto con un solo brazo

Realiza los levantamientos con los pies separados a la anchura de la cadera y apoya un peso junto a tu cuerpo. Mientras mantienes el tronco y el pecho levantado, realiza un movimiento de bisagra lateral de la cadera para levantar la pesa del suelo. Ponte de pie y aprieta los glúteos antes de volver a bajar el peso junto al cuerpo. Repite el movimiento para el número de repeticiones que desees.

5. Empuje de cadera con una sola pierna

El empuje de cadera con una sola pierna es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que activa los músculos de los glúteos. Con la forma adecuada, el empuje de cadera con una sola pierna también puede trabajar los grupos musculares de la parte inferior de la espalda y las piernas, como los isquiotibiales, los aductores y los cuádriceps. Realiza el empuje de cadera apoyando los hombros en un banco o superficie elevada y levantando las caderas del suelo con una pierna.

6. Patadas de burro

Realiza las patadas poniéndote a cuatro patas o en posición de flexión de rodillas. Mantén la espalda recta y el tronco activado mientras levantas una pierna por detrás. Otras variantes del ejercicio de retroceso son los retrocesos con banda de resistencia y los retrocesos con cable con una máquina de cable.

7. Estocadas laterales

Practica las estocadas laterales moviendo el pie izquierdo hacia el lado, extendiendo la pierna izquierda mientras doblas la rodilla derecha. Mantén la parte superior del cuerpo alineada y la espalda recta mientras bajas con la pierna derecha. Una vez en la parte inferior del movimiento, presiona con el pie derecho y vuelve a levantarte hasta la posición de pie. Para un desafío adicional, intenta colocar una banda de resistencia justo debajo de las rodillas para aumentar la activación de los músculos de los glúteos.

8. Estocadas caminando

Para practicar las estocadas, colócate en la posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja la rodilla izquierda hasta el suelo. En la parte inferior de la zancada, ambas piernas deben estar aproximadamente en un ángulo de 90 grados. Impulsa el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite con el lado opuesto. Cuando se practican en rápida sucesión, las estocadas caminando también pueden proporcionar un gran ejercicio cardiovascular.

9. Sentadillas en caja con una pierna

Las sentadillas en caja con una sola pierna son un ejercicio con el peso del cuerpo diseñado para proporcionar un poderoso entrenamiento del núcleo y la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas en caja con una sola pierna son un gran ejercicio de piernas para los corredores o para cualquiera que quiera fortalecer las piernas, especialmente los isquiotibiales y los cuádriceps. El rango de movimiento consiste en ponerse de pie sobre una pierna y dejar caer las caderas hacia abajo en una posición de cuclillas hasta que los glúteos descansen en la parte superior de una caja pliométrica.

10. Sentadillas de sumo

Realiza el ejercicio de sentadillas de sumo utilizando una postura más amplia que la de la anchura de la cadera asociada a la sentadilla estándar. Manteniendo la espalda recta, baja desde la posición de pie hasta la posición de sentadilla. Aprieta los glúteos y estire las piernas para volver a ponerte de pie. Repite este movimiento durante el número de repeticiones que desees.

11. Estocadas inversas

Las estocadas inversas son un ejercicio de glúteos con el peso del cuerpo. Realiza las estocadas inversas dando un paso hacia atrás, manteniendo la parte superior del cuerpo alineada y la espalda recta. Baja lo suficiente para que tu pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Con la forma adecuada, las estocadas inversas son una de las variantes de estocadas más accesibles para fortalecer los glúteos.

12. Step-Ups

Realiza step-ups colocándote delante de una superficie elevada a la altura de las rodillas, como una caja pliométrica o un banco. Coloca el pie derecho en la parte superior de la superficie elevada y empuja con la pierna derecha para levantar el cuerpo sobre ella. Baja lentamente con la pierna izquierda y realiza la siguiente repetición liderando con el pie izquierdo. Sujeta un juego de mancuernas o kettlebells durante todo el movimiento para aumentar el desafío.

13. Sentadillas de espalda

Las sentadillas de espalda, también conocidas como sentadillas de espalda con barra, son un ejercicio compuesto que activa los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Realiza las sentadillas de espalda de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Desmonta una barra con peso y sujétala en la parte superior de la espalda. Mantén el pecho levantado mientras doblas las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo hasta la posición de sentadilla.

Cómo hacer ejercicio con seguridad y evitar lesiones

Si tienes un problema de salud previo o preexistente, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que tengas que modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realices cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpora a tu programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Tus resultados se basarán en última instancia en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de tus entrenamientos. Descansa de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.