Los mejores ejercicios de glúteos: fortalece tu core con el mejor entrenamiento para glúteos

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos?

Fortalece los músculos de los glúteos para un rendimiento más explosivo con los mejores ejercicios de glúteos.

Existe la idea errónea de que esculpir un trasero tonificado y desarrollado es un empeño que sólo emprenden aquellas que quieren conseguir un trasero grande para lucir una ropa de ocio ajustada. Pero la incorporación de los mejores ejercicios de glúteos en tu próximo entrenamiento te ayudará a construir una plataforma más fuerte para levantar pesos más pesados y asegurarte de que tienes los músculos para convertirte en una ciclista más rápida, una mejor corredora o simplemente para mantenerte libre de lesiones durante más tiempo. Y te verás mejor con los vaqueros.

El glúteo mayor (más conocido como glúteos) suele considerarse uno de los grupos musculares más fuertes del cuerpo, ya que desempeña un papel estelar a la hora de caminar, correr, escalar o simplemente ponerse de pie. Unos glúteos débiles pueden provocar dolores lumbares, rigidez en las caderas y dolores en los isquiotibiales en personas que hacen ejercicio con regularidad, ya que estos grupos periféricos acaban trabajando más para compensar la falta de fuerza durante el entrenamiento.

Centrarse en los mejores ejercicios de glúteos ayudará a descubrir primero los puntos débiles y luego a trabajar gradualmente para mejorar esta zona, lo que conducirá a un mayor rendimiento en los futuros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Es una situación en la que todos ganan, se mire por donde se mire.

CÓMO REALIZAR LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS

La lista de ejercicios que se presenta a continuación ha sido diseñada para ser incorporada a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o bien puedes elegir algunos de tus favoritos para crear un día de ejercicios de glúteos a medida que trabajen los músculos de los glúteos con intensidad.

Ten en cuenta que no debes hacer esto más de dos veces a la semana, ya que crear un plan corporal general es mucho más beneficioso que limitarse a trabajar los glúteos y es posible que se trabaje en exceso el grupo muscular en cuestión, lo que provocaría resultados lentos o pobres.

También hemos elegido los mejores ejercicios de glúteos para la más amplia gama de niveles de forma física, comenzando por los principiantes absolutos y sugiriendo formas de hacerlos más difíciles para aquellos aficionados al entrenamiento más avanzado. Teniendo esto en cuenta, también hay una mezcla de ejercicios que pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo, mientras que otros requerirán algún equipo especializado de gimnasio en casa, como mancuernas, barras y kettlebells… o una suscripción al gimnasio.

Toma nota de la forma mencionada en cada guía de ejercicios y céntrate en contraer los glúteos de forma eficaz, en lugar de levantar mucho peso o apurar las repeticiones. Es mucho más beneficioso crear una buena conexión mente/músculo con los glúteos que lanzarse a hacer sentadillas muy pesadas, por ejemplo, ya que esto casi siempre conduce a una lesión.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS

1. PATADAS DE BURRO

Equipo necesario: Ninguno.

Nivel: Principiante.

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 15 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

2. PUENTE DE GLÚTEOS

Equipo necesario: Ninguno.

Nivel: Principiante.

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

3. SENTADILLA CON MANCUERNAS

Equipo necesario: 2 mancuernas.

Nivel: Principiante/intermedio.

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

4. CAMINATA LATERAL CON BANDA DE RESISTENCIA

Equipo necesario: Banda de resistenci.

Nivel: Intermedio/avanzado

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

5. SENTADILLA CON BARRA

Equipo necesario: Barra, pesas, rack.

Nivel: Intermedio/experto.

Los principiantes deberían empezar a practicar su forma de sentadilla con una mancuerna ligera o una barra ligera, centrándose en la técnica, más que en las repeticiones o el peso. Una vez dominado, este movimiento es el mejor ejercicio para los glúteos, con beneficios adicionales para los isquiotibiales y los cuádriceps.

1️⃣ Con la barra sobre los hombros, sal del rack hacia atrás y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas (o un poco menos).
2️⃣ Nuevamente, gira las caderas, presionando tu trasero hacia atrás pero manteniendo el pecho alto y los hombros contraídos mientras bajas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3️⃣ Haz una pausa en la parte inferior, aprieta los glúteos y conduce a través de los talones hasta la parte superior del movimiento.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

6. EMPUJE DE CADERA CON BARRA

Equipo necesario: Barra, pesas, banco.

Nivel: Intermedio/experto

Muchos entrenadores personales prefieren este ejercicio como el mejor para los glúteos, en lugar de la sentadilla, porque es más sencillo y tiene menos riesgos de lesión que una sentadilla con barra mal realizada.

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.