La acumulación de grasa es un problema, todos nos enfrentamos a ello todos los días. Las mujeres a menudo se enfrentan a problemas relacionados con la parte baja de la espalda, las caderas, o sus muslos, que comprende casi toda la parte inferior del cuerpo.
Causa muchos problemas de rótulas o dolor de espalda. Es un problema común entre hombres y mujeres, tanto entre las generaciones jóvenes como en las mayores.
Siguiendo algunas restricciones dietéticas y un régimen de ejercicios, se puede perder la grasa de las caderas y los muslos en un santiamén. Aquí están nuestros 15 simples y mejores ejercicios para reducir la grasa de las caderas y los muslos en casa. Son fáciles y eficaces. Vamos a echarles un vistazo.
1. Elevación de piernas lateral tumbado
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
2. Estocada lateral
1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
3. Sentadilla con patada trasera
1️⃣ Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2️⃣ Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3️⃣ Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4️⃣ Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5️⃣ Repite el mismo proceso con la otra pierna.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
4. Plancha lateral con elevación de pierna
La elevación lateral de la cadera es un ejercicio que tiene como objetivo las caderas y los muslos. Es el mejor ejercicio para las personas que permanecen sentadas durante un tiempo prolongado. También mejora la resistencia muscular.
1️⃣ Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2️⃣ Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3️⃣ Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4️⃣ Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5️⃣ Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
5. Círculos con una sola pierna
1️⃣ Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2️⃣ Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3️⃣ Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.
✅ Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.
6. Sentadilla a una pierna
Otra forma efectiva de perder grasa en las caderas y los muslos es la sentadilla con una sola pierna o cualquier sentadilla. Tonifica tus glúteos y aumenta la flexibilidad de tu cuerpo.
1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
7. Elevaciones de cadera sobre la pelota
Las elevaciones de cadera involucran a tus glúteos, isquiotibiales, espalda baja, abdomen, oblicuos y flexores de la cadera. Puedes utilizar una pelota de ejercicios para facilitar el ejercicio. Ayuda a perder la grasa de las caderas y el vientre.
1️⃣ Ponte con la espalda en el suelo y los talones en la pelota de ejercicios grande con las manos apoyadas en el suelo.
2️⃣ Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y con los pies arrastra la pelota hacia ti.
3️⃣ Después al movimiento contrario, lleva la pelota hasta la posición inicial.
✅ Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones.
8. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy extendido cuyo origen está en las personas que sufren a diario por ser voluptuosas, en la parte inferior de su cuerpo. Puede que no eliminen milagrosamente tus problemas de grasa. Pero la práctica regular de las sentadillas le ayudará a reducir la grasa en las caderas y los muslos.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
9. Puente de glúteos
La postura del puente de glúteos también requiere mucha presión sobre el abdomen y los músculos de la espalda baja. Esta presión es útil para deshacerse del exceso de grasa acumulada en los muslos y las caderas.
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
10. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Los mejores consejos para reducir la grasa de las caderas y los muslos
Aquí hay algunos consejos para reducir la grasa en las caderas y los muslos. Con la práctica, estos muestran efectos significativos con el tiempo.
1. mantén una postura adecuada
Incluso con muchos ejercicios para reducir las caderas y los muslos, la postura correcta juega un papel vital en los resultados prácticos. Cualquier movimiento incorrecto durante el ejercicio o la postura inadecuada derrota todo el propósito, y puede tener efectos adversos también.
2. Ejercicio regular
Para conseguir los resultados deseados, practica estos ejercicios con regularidad. Estos ejercicios para muslos y caderas no son todos sencillos de hacer. Algunos de ellos pueden tomar tiempo para hacerlo bien, y algunos te hacen derramar algo de sudor. Con la práctica, se volverán razonables, y te adaptarás al dolor de los mismos.
3. Dieta equilibrada
Te preguntarás… ¿Cómo perder peso de las caderas y los muslos sin hacer ejercicio? Entonces, necesitas planificar una dieta equilibrada, que siempre es una necesidad en cualquier circunstancia. Para asegurarte de deshacerte del exceso de grasa en los muslos y las caderas, evita los alimentos grasos. Opta por los alimentos bajos en grasa o sin grasa y elimina entre 250 y 500 calorías de tu dieta. Incluye una gran cantidad de proteínas magras en tu dieta.
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