5 de los mejores movimientos para despertar tus glúteos y hacerlos crecer

Si pasas la mayor parte del tiempo sentada, es probable que tus glúteos estén débiles o poco trabajados. Tener glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si tus glúteos no funcionan correctamente, puede afectar a tu capacidad de movimiento y causar dolor de rodillas y espalda baja.

Es muy importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida. Los mejores ejercicios para los glúteos son las bocas de incendio, las elevaciones con una sola pierna y las sentadillas divididas búlgaras.

Para fortalecer los glúteos, debe entrenarlos dos veces por semana en días no consecutivos y ajustar tu dieta para incluir más proteínas. Para ayudarte a fortalecer los glúteos, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso.

1. Boca de incendios (o hidrante)

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Principiantes: De 12 a 15 repeticiones | tres series.
✅ Intermedios: 15 a 20 repeticiones | tres series.

2. Step-ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Principiantes: De 12 a 15 repeticiones | tres series.
✅ Intermedios: 12 a 15 repeticiones | tres series.

3. Sentadillas laterales

1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Principiantes: De 12 a 15 repeticiones | tres series.
✅ Intermedios: De 12 a 15 repeticiones | tres series (Mantener una sola mancuerna).

4. Puentes de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Principiantes: 12 4o 15 repeticiones | tres series.
✅ Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres series.

5. Sentadillas divididas búlgaras

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Principiantes: De 12 a 15 repeticiones | de dos a tres series.
✅ Intermedios: 12 a 15 repeticiones | tres series.