5 ejercicios de aislamiento de glúteos para añadir a tu próximo entrenamiento de glúteos

Si alguna vez has buscado un entrenamiento centrado en los glúteos con la esperanza de centrarse en el crecimiento de tu melocotón, ciertamente no estás sola.

El hashtag #gluteos abarca más de 968 mil publicaciones en Instagram y ha acumulado 1.600 millones de visualizaciones en TikTok. Si te interesan los entrenamientos de «glúteos redondos», «tonificar trasero» o «glúteos firmes», estás a un par de toques de distancia.

Dichos entrenamientos pueden incorporar ejercicios compuestos, ejercicios de aislamiento de glúteos o una combinación de ambos.

«Los movimientos compuestos [como las sentadillas o las elevaciones de peso muerto] son movimientos que se articulan en torno a más de una articulación«, explica Lexi Moreno, especialista en fuerza y acondicionamiento físico certificada por la NSCA y entrenadora de rendimiento en la aplicación Future. Por ello, los ejercicios compuestos también pueden dirigirse a varios grupos musculares a la vez. Son mejores para desarrollar la fuerza y la potencia funcionales y, en general, ofrecen la mejor relación calidad-precio.

Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, requieren el movimiento de una sola articulación y, por lo tanto, se dirigen a menos músculos durante el ejercicio. Técnicamente, el «aislamiento de los glúteos» es un poco un oxímoron. «Es imposible aislar el grupo de músculos al que nos referimos como glúteos«, dice Moreno. «Los músculos que componen los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco intervienen de una forma u otra. Pero eso no significa que algunos ejercicios no recluten los glúteos más que otros.»

Mientras que los ejercicios centrados en los glúteos pueden parecer una estrategia inteligente si tu objetivo principal es la construcción de glúteos, apilar tus entrenamientos únicamente con ejercicios de aislamiento de glúteos es ineficiente, por decirlo simplemente.

Piensa en la sentadilla, un ejercicio compuesto clásico para trabajar los glúteos que también hace trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales, y en el peso muerto, que «entrena básicamente todos los músculos de la parte trasera del cuerpo«, así como los cuádriceps, los dorsales y los bíceps, dice el entrenador personal certificado Mike Matthews, autor de Muscle for Life.

Ahora bien, considera que si sustituyes estos ejercicios compuestos por movimientos de aislamiento que trabajan cada uno de esos músculos por separado, rápidamente te das cuenta de que «vas a pasar mucho [más] tiempo en el gimnasio«, dice Matthews. «Ahora estás viendo literalmente el doble de tiempo para entrenar«, añade.

De hecho, si eres un principiante, es mejor que te saltes los ejercicios de aislamiento de glúteos por completo, dice Matthews. «Las personas que están empezando realmente sólo necesitan hacer un entrenamiento fundamental de la parte inferior del cuerpo para dar a sus glúteos el máximo estímulo de entrenamiento«, dice. «No es productivo para alguien nuevo hacer, por ejemplo, de 10 a 12 series duras a la semana para la parte inferior del cuerpo, a través de sentadillas, a través de peso muerto, a través de pulmones, y luego hacer otras 10 series de glúteos. Sólo significa más tiempo en el gimnasio para realmente ninguna ganancia muscular adicional«.

Matthews cree que los ejercicios de aislamiento de los glúteos pueden ser útiles para los deportistas de nivel intermedio o avanzado que han estado entrenando de forma constante durante más de un año pero que todavía quieren aumentar el desarrollo de sus glúteos. Añadir «un poco de volumen adicional de entrenamiento de glúteos para que ese grupo muscular crezca un poco más rápido» puede ayudar en estos casos, dice. Recordatorio: volumen de entrenamiento = repeticiones x series x peso. Puedes conseguir ese volumen extra incorporando series de ejercicios que tengan como objetivo alcanzar el fallo muscular -cuando no puedas hacer ni una repetición más al final- dentro de tus entrenamientos semanales, explica Matthews.

En caso de duda, un entrenador puede ayudarte a determinar qué ejercicios centrados en los glúteos deberías incorporar y con qué frecuencia, en función de tu objetivo.

Los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos

Cómo funcionan: Incorpora estos ejercicios de aislamiento de glúteos a tus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que también incluyen movimientos compuestos. Realiza cada ejercicio hasta dos veces por semana.

Qué necesitarás: una mini banda de resistencia y mancuernas o una barra. (Aunque estas herramientas son opcionales, pueden añadir más resistencia o carga si quieres aumentar el volumen y/o pueden ayudar a activar los glúteos dormidos para asegurar que eres capaz de involucrar adecuadamente esos músculos durante todo el ejercicio).

1. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

2. Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Haz de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Cambia de lado y repite.

3. Sentadilla búlgara dividida

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Haz de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Cambia de lado y repite.

4. Abducción de cadera

1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.

5. Caminata lateral con mini banda

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.