Entrenamiento 3x3x3: el entrenamiento «quema calorías» definitivo

Pasar rápidamente de un ejercicio a otro en lugar de descansar un minuto o más entre ellos, como es habitual, hace que el entrenamiento en circuito sea mucho más eficaz en cuanto al tiempo que las formas más tradicionales de entrenamiento de resistencia.

Con el entrenamiento en circuito no sólo se ahorra un tiempo valioso, sino que también se mejoran varios componentes de la condición física en el mismo entrenamiento, en concreto la condición cardiovascular y la resistencia muscular, a la vez que se queman muchas calorías.

Dado que el entrenamiento en circuito es predominantemente anaeróbico, también provoca un aumento significativo de la tasa metabólica después del ejercicio, lo que se traduce en una mayor quema de calorías, muy útil si su objetivo es la pérdida de grasa.

¿En qué consiste el entrenamiento 3x3x3?

Este entrenamiento en circuito consiste en tres grupos de tres ejercicios realizados en tres series cada uno. Utilizando únicamente tu propio cuerpo como resistencia, es posible conseguir un entrenamiento muy eficaz en un espacio de tiempo relativamente corto.

El entrenamiento 3x3x3 utiliza ejercicios en un formato inusual de series/repeticiones para ofrecer un gran entrenamiento que aborda varios componentes de la aptitud física al mismo tiempo sin la necesidad de equipos de gimnasio caros o mucho espacio.

Instrucciones: Realiza 60 segundos de cada uno de los tres primeros ejercicios. Al terminar, realiza inmediatamente 40 segundos de los mismos tres ejercicios. Por último, realiza 20 segundos de esos mismos ejercicios y descansa. Si has gestionado correctamente los tiempos, esto debería haberte llevado seis minutos en total.

Una vez que hayas descansado, utiliza los mismos tiempos de 60, 40 y 20 segundos para el segundo grupo de tres ejercicios. Descansa de nuevo y aplica el mismo tiempo para el tercer y último grupo de ejercicios.

Circuito 1

1. Estocada

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.

2. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

3. Abdominales de bicicleta

1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.

Circuito 2

4. Sentadilla con salto

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.

5. Flexiones de tríceps

1️⃣ Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2️⃣ Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.

6. Giro ruso

1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.

Circuito 3

7. Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.

8. Plancha rodilla a codo (Plancha Spiderman)

1️⃣ En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2️⃣ Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.

9. Natación Pilates

1️⃣ Tienes que tumbarte boca abajo con las piernas rectas y juntas.
2️⃣ Estira los brazos rectos por encima de la cabeza.
3️⃣ A continuación, contrae los abdominales, y trata de apoyarte sólo con la zona abdominal.
4️⃣ Al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, mientras bajas el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4️⃣ Después haz lo contrario; eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, mientras bajas el brazo derecho y la pierna izquierda. Habrás completado una repetición.