Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

¿Quieres definición muscular? No se trata de perder peso, sino de conocer la recomposición corporal.

«Tonificarse» es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales oyen decir a los clientes y posibles clientes que buscan. Se den cuenta o no, estas personas se refieren a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que se necesita para conseguirlo.

La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

Muchas personas piensan que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra de tu cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal general.

La masa magra incluye los músculos, los huesos, los ligamentos, los tendones, los órganos, otros tejidos y el agua, es decir, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, puedes ver el agua como un porcentaje propio.

¿Qué ocurre con la recomposición corporal?

La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar la proporción de masa grasa y masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo de forma simultánea, a diferencia del enfoque tradicional de «aumentar y reducir», en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y luego se pasa a un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo.

Olvídate de la pérdida de peso

La recomposición corporal no consiste en perder peso, sino en perder grasa. En un plan de recomposición corporal, puede mantener su peso actual o incluso aumentar de peso – ¿recuerdas haber oído «el músculo pesa más que la grasa»? Esto es semicorrecto. El músculo es más denso que la grasa.

Durante la recomposición corporal, lo que cambia, en lugar del peso, es tu físico. A medida que avanza la recomposición corporal, puedes notar cambios en tu cuerpo, como un aspecto más firme en general o que la ropa te queda diferente. Incluso puedes ganar peso, pero tener un físico más pequeño, al final de tu programa de recomposición corporal.

Por ejemplo, ahora peso exactamente lo mismo que antes de empezar a hacer ejercicio y comer sano. Sin embargo, llevo ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio no estético de la recomposición corporal). Así que puedes prescindir de la báscula, porque no distingue entre pérdida de grasa y pérdida de músculo, y la pérdida de peso no es el objetivo principal de la recomposición corporal.

Sin embargo, hay que tener en cuenta una advertencia: si quieres perder una gran cantidad de grasa corporal y no pretendes ganar mucha masa muscular, es posible que pierdas peso a largo plazo.

La recomposición corporal es un juego largo

Debido a que está tratando de hacer dos cosas a la vez – perder grasa y ganar músculo – no puedes tratar un plan de recomposición corporal como una dieta de moda. La pérdida de peso saludable y la ganancia de músculo saludable llevan mucho tiempo por sí solas: Si se juntan, se puede conseguir un largo plazo. Sin embargo, el proceso lento y constante de la recomposición corporal ofrece resultados sostenibles, por lo que disfrutarás de tu nuevo físico mientras mantengas esos hábitos.

¿Cómo funciona la recomposición corporal?

La recomposición corporal depende realmente de tus objetivos específicos de salud y estado físico. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como las dietas muy bajas en calorías o los periodos de ejercicio cardiovascular realmente intensos, no existe un protocolo real para la recomposición corporal.

Existen unas pautas básicas que hay que seguir. Para cambiar con éxito tu composición corporal, necesitas:

• Ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa.
• Entrenamiento de resistencia (con pesas) para construir músculo.
• Disminución general del consumo de calorías para perder grasa.
• Aumento de la ingesta de proteínas para promover la formación de músculo.

Cómo perder grasa

La pérdida de grasa se reduce en última instancia al mantenimiento de las calorías. Para perder grasa, debes consumir menos calorías de las que quemas. El ejercicio cardiovascular, o la combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia, junto con una dieta saludable, sigue siendo la mejor técnica para la pérdida de grasa – no hay manera de evitar la ciencia. Perder grasa de forma segura y sostenible también significa tener objetivos realistas y no privar al cuerpo de los nutrientes que necesita: los hábitos alimentarios desordenados nunca merecen el riesgo.

Cómo construir músculo

Para construir músculo, céntrate en dos factores principales: el entrenamiento con pesas y el consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar tu composición corporal: tus músculos no crecerán si no los desafías.

Además, no puedes construir músculo sin estar en un superávit calórico, por lo que debes comer más calorías de las que quemas para promover el crecimiento muscular. Aunque todos los macronutrientes son importantes, las proteínas son especialmente importantes para la construcción de músculo. Sin suficientes proteínas, tu cuerpo tendrá dificultades para reparar los tejidos musculares que se rompen durante el entrenamiento con pesas.

Además, los estudios demuestran que una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Las investigaciones demuestran que, mientras se está en un déficit calórico, consumir más proteínas de las que normalmente se consumen puede ayudar a preservar la masa corporal magra (también conocida como masa muscular) que estar en un déficit calórico sin cambiar la ingesta de proteínas.

En las personas que ya han estado siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, el aumento de la ingesta de proteínas y el seguimiento de una rutina de levantamiento de pesas pesadas conducen a mejoras en la composición corporal.

Poniéndolo todo junto: el ciclo de calorías

Suena confuso que haya que comer menos calorías de las que se queman para perder grasa, pero que haya que comer más calorías de las que se queman para construir músculo. En realidad es bastante sencillo cuando se conoce el concepto de ciclo de calorías: modificar la ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con el objetivo del día.

Lo primero que tienes que hacer es averiguar tus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías quemas en un día que no haces ejercicio. Puedes acudir a un entrenador personal certificado, a un dietista o a otro profesional de la salud para averiguar esta cifra, o puedes utilizar una calculadora de calorías en Internet.

En los días en los que hagas ejercicio cardiovascular, debes consumir suficientes calorías para alcanzar tu número de mantenimiento. El consumo de calorías de mantenimiento en un día de cardio asegura que estás en un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no en un déficit tan grande que tu cuerpo comienza a utilizar el tejido muscular como combustible. ¡Queremos el músculo!

En los días en los que realices un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, consume más calorías que tu número de mantenimiento, centrándose en las proteínas. Dependiendo de la cantidad de músculo que quieras ganar y de la rapidez con la que quieras ganarlo, añade entre un 5% y un 15% a tus calorías de mantenimiento.

En los días en los que no te ejercites, come un poco menos de tus calorías de mantenimiento: disminuye ese número entre un 5% y un 10%. Este número se denomina «calorías de los días de descanso».

Piénsalo de esta manera: Cada día, consumes nuevas calorías y tu cuerpo debe decidir qué hacer con esas calorías. Tu cuerpo tiene esencialmente tres opciones básicas: quemar inmediatamente las calorías como combustible, utilizarlas para reparar y construir tejido muscular o almacenarlas como grasa.

Si estás buscando una transformación corporal, no quieres almacenar las calorías en forma de grasa. Pero sí quieres que tu cuerpo utilice las nuevas calorías para reparar los músculos que rompiste durante los entrenamientos de levantamiento de pesas.

Por lo tanto, comerás más calorías (y proteínas) en los días de entrenamiento con pesas para que tu cuerpo utilice esas calorías y nutrientes para alimentar la reparación muscular y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Y comerás menos calorías en los días de cardio y en los días en los que no entrenes porque quieres que tu cuerpo utilice la grasa que ya tiene como combustible, no que utilice nuevas calorías como combustible.

Combinando estas dos tácticas, puedes lograr con éxito la recomposición corporal.