8 ejercicios para trabajar los abdominales inferiores

Trabajar los abdominales inferiores

Los conocidos ejercicios básicos tradicionales, como los abdominales o la bicicleta, son estupendos para esculpir la parte superior del abdomen, pero apenas tocan esos molestos músculos abdominales inferiores, lo que hace que la tonificación de este problema en el momento sea todo un reto para la mayoría de nosotras.

Así que si realmente quieres aplanar tu vientre, debes asegurarte de que estás presionando hasta el último centímetro de esos músculos ocultos y por eso le pedimos a una experta en fitness y entrenadora personal certificada, Kira Stokes, que nos mostrara algunos de sus movimientos favoritos para igualar la parte inferior del vientre.

Según ella, la clave del éxito de la parte inferior del abdomen son las piernas y el cerebro, porque siempre que se mueven las piernas, se utiliza la parte inferior del vientre, y están asociadas a los flexores de la cadera.

Dice que, por desgracia, la mayoría de nosotros sentimos estos ejercicios principalmente en el flexor de la cadera, lo que puede quitar el trabajo de los músculos abdominales, por no mencionar que es bastante desagradable porque el bajo vientre requiere mucha concentración mental.

Por lo tanto, es crucial colocar el cerebro en el grupo de músculos, con un enfoque constante en los músculos abdominales inferiores y, por lo tanto, asegurarse de que los sientes contraídos en cada movimiento.

También antes de seguir adelante, es necesario asegurarse de que conoces la posición de plancha clásica, porque muchos de estos movimientos se basan en ella, por lo que debes conocer una posición de plancha perfecta.

Y ahora, comenzamos. Todo lo que tienes que hacer es seguir estos 8 ejercicios, recomendados exactamente por Kira Stokes (que tiene un six-pack con el que la mayoría sólo puede soñar).

1. Remo renegado

1️⃣ Sitúate en una posición de plancha, sobre las manos y, bajo estas, una mancuerna o kettlebell.
2️⃣ Ahora sube el peso de uno de los brazos hasta arriba y después baja lentamente.
3️⃣ Haz lo mismo con el otro brazo.
✅ Trata de realizar entre 10 y 15 repeticiones con cada brazo.

2. Andar a cuatro patas

1️⃣ Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo.
2️⃣ Ahora muévete hacia adelante caminando con las manos y los pies.
3️⃣ Cuando llegues a un punto determinado (el final de tu habitación, por ejemplo), regresa hasta la posición inicial también a cuatro patas y hacia atrás.
✅ Realiza este ejercicio durante 1 minuto.

3. Escalador de montaña

1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.

4. Arrastre del ejército

1️⃣ Sitúate en posición de plancha clásica (apoyando los antebrazos en el suelo).
2️⃣ Desplázate hacia adelante sirviéndote del apoyo de los antebrazos.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial realizando el «arrastre» hacia atrás. Esto es una repetición.
✅ Realiza entre 5 y 10 repeticiones.

5. Curva C

1️⃣ Siéntate sobre una colchoneta o el suelo y apoya la planta de los pies.
2️⃣ Sujéta la parte superior interna de los muslos, por debajo de las rodillas, con las manos y échate hacia atrás.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
✅ Realiza entre 5 y 10 repeticiones.

6. Abdominales con las piernas elevadas

1️⃣ Túmbate de espaldas en el suelo y eleva las dos piernas.
2️⃣ Pon las manos detrás de tu cabeza y haz una flexión abdominal.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

7. Abdominales en X

1️⃣ Túmbate de espaldas en el suelo, extiende tus brazos por encima de tu cabeza y abre las piernas. La idea es que en el suelo tu cuerpo forme una X.
2️⃣ Levántate para tocar con tu mano derecha tu pie izquierdo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo pero con el brazo y el pie contrarios.
5️⃣ Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones con cada lado.

8. Tijeras de piernas

1️⃣ Túmbate de espaldas en el suelo. Pon los brazos a los lados de tu cuerpo, con la palma de las manos hacia el suelo.
2️⃣ Levanta unos centímetros las piernas manteniéndolas rectas.
3️⃣ Mueve la pierna derecha hacia la izquierda y viceversa, haciendo que los pies se crucen. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones