Deja los típicos ejercicios de abdominales y prueba esta sencilla rutina para conseguir unos abdominales perfectos
Tal vez no lo sabías, pero los abdominales y las sentadillas nunca te darán unos abdominales sólidos por sí solos, porque la investigación ha demostrado que muchos de estos movimientos populares que deberían proporcionarte una sección media marcada en poco tiempo, en realidad no producen ningún resultado significativo y no ponen mucho esfuerzo en otras partes del cuerpo como el cuello, la columna vertebral y la parte inferior de la espalda.
Además tienes que tratar de comer adecuadamente y reducir la grasa corporal quemando más calorías de las que consumes.
Por lo tanto, una nutrición adecuada es muy importante, porque muchos culturistas experimentados incluso descubrirán que los abdominales se hacen en la cocina, y no en el gimnasio.
Te proponemos participar en una rutina de entrenamiento diverso que se dirige a cada uno de los músculos abdominales superiores e inferiores. Y también para que se trabajen desde todos los ángulos posibles.
El siguiente programa de 6 ejercicios te ayudará a tonificar todos los músculos abdominales, quemar la grasa extra y aumentar la masa muscular.
Hazlos en series seguidas, haciendo un descanso de 30 segundos entre series, o en un circuito sin descanso entre ejercicios. Esto es todo lo que tienes que hacer para conseguir esos abdominales soñados:
1. Elevaciones de las dos piernas
1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3️⃣ A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
✅ Repite 10 veces.
2. Aleteos de piernas
1️⃣ Túmbate de espaldas con la cabeza y la espalda relajada en el suelo y los brazos detrás de la cabeza.
2️⃣ Luego aprieta los abdominales y mantén las piernas estiradas y levantadas a unos 15 centímetros del suelo y luego tienes que empezar el movimiento levantando la pierna izquierda lo más alto que puedas. Y a continuación tienes que bajarla mientras levantas la pierna derecha. Debes hacerlo rápidamente, con un movimiento de tijera.
3️⃣ Cada movimiento de las dos piernas se considera una repetición.
✅ Repite 15 veces.
3. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
4. Abdominales oblicuos
1️⃣ Túmbate de espaldas y apoya la planta de los pies en el suelo.
2️⃣ Cruza la pierna izquierda sobre la derecha.
3️⃣ A continuación pon la mano derecha en la cabeza y trata de tocar con el codo derecho la rodilla apoyada (la izquierda).
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.
5. Abdominales invertidos
1️⃣ Primero túmbate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo y las piernas sobre las caderas a 90 grados.
2️⃣ Los pies deben estar flexionados. A continuación, levanta las caderas del suelo utilizando los músculos del tronco mientras las piernas se extienden hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
✅ Hay que repetirlo 15 veces.
6. Abdominales codo a rodilla
1️⃣ Para realizar este ejercicio debes tumbarte de espaldas.
2️⃣ Extiende las piernas y pon las manos tocando tu cabeza.
3️⃣ Después, manteniendo las dos piernas elevadas unos centímetros, sube la pierna izquierda y trata de llevar el codo derecho hasta la rodilla.
4️⃣ Vuelve a la posición inicial. Y haz el movimiento por el lado contrario. Esto es una repetición.
✅ Hay que repetirlo 15 veces.
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