Poner los abdominales en forma no es ciertamente una tarea fácil. Requiere mucha dedicación y paciencia. Sin embargo, lo más importante es saber lo que se hace y qué ejercicios practicar.
En el artículo de hoy, te presentamos un programa que se dirige específicamente a la sección abdominal y que te proporcionará grandes resultados en muy poco tiempo.
Estos ejercicios son comúnmente practicados por bailarines, animadores o cualquier persona que quiera tener un vientre de gran apariencia y son buenos para mujeres y hombres por igual.
Estructura del entrenamiento
- 7 minutos para completar cada uno de estos ejercicios en el Circuito 1 maximizando las repeticiones.
- Después del Circuito 1, descansa 30 segundos y vuelve a poner el cronómetro en marcha durante otros 7 minutos mientras completas el Circuito 2. Intenta trabajar tan rápido como pueda.
CIRCUITO 1
1. Abdominales de bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
2. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
3. Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.
4. Escalador de montaña
1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.
CIRCUITO 2
1. Patadas de tijera
1️⃣ Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha.
3️⃣ Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
✅ Haz 30 repeticiones, 15 en cada pierna.
2. Saltos de tijera
1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 30 repeticiones.
3. Giro sentado
1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.
4. Elevaciones de glúteos
1️⃣ Comienza tumbada boca arriba con las las piernas hacia el techo. Mantén las manos apoyadas en el suelo.
2️⃣ A continuación aprieta el estómago y levanta las caderas (los glúteos) del suelo, y luego baja las caderas con control.
✅ Repite este ejercicio de 10 a 15 veces y haz tres series.
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