La importancia de la activación de glúteos
Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y desempeñan un papel importante a la hora de proporcionar potencia y estabilidad en muchos movimientos, tanto en el día a día como en el ejercicio. Desarrollar unos glúteos más fuertes es un objetivo muy popular en el mundo del fitness, y uno de los elementos fundamentales para progresar es aprender a activar los glúteos cuando se hace ejercicio.
Sigue leyendo para saber cómo activar los glúteos, por qué la activación de glúteos es importante para desarrollar la fuerza y cómo realizar algunos de los mejores ejercicios de activación de glúteos con la forma correcta.
¿Qué es la activación de glúteos?
La activación de glúteos consiste en «activar» los músculos de los glúteos en un esfuerzo por fortalecerlos. Para muchas personas, los glúteos suelen permanecer «inactivos» o «desconectados». La inactividad de los glúteos puede significar que los músculos son débiles y que no se confía en ellos tanto como se debería durante los movimientos físicos.
¿Qué son los glúteos?
Los glúteos -o los músculos de los glúteos, como se les conoce más formalmente- son los músculos de los glúteos. En concreto, hay tres músculos principales en esta zona: el glúteo mayor (el músculo principal y grande que da forma al trasero), el glúteo medio y el glúteo menor (dos músculos más pequeños que ayudan al glúteo mayor a mover el cuerpo).
¿Qué causa la debilidad de los glúteos?
Aunque hay muchas razones por las que una persona puede tener los músculos de los glúteos débiles, una de las principales causas es que muchos de nosotros llevamos un estilo de vida cada vez más sedentario.
En la actualidad, muchos trabajos implican que las personas estén sentadas durante gran parte del día, o después de un largo día de trabajo nos vamos a casa y nos sentamos en el sofá; esto significa que la activación de glúteos es menos frecuente y los músculos de los glúteos pueden quedar más inactivos de lo que deberían. Otra razón por la que alguien puede tener los glúteos débiles podría ser debido a una mala forma y, en general, a confiar demasiado en otros músculos durante los movimientos cotidianos, lo que contribuye aún más a que los músculos permanezcan inactivos.
Por estas razones, incluso si realizas ejercicios con regularidad, es muy probable que tengas glúteos débiles. Esto es especialmente cierto si no has intentado trabajar activamente en la activación de los músculos de esta zona.
¿Por qué es importante la activación de glúteos?
Aprender a activar los glúteos es importante para poder fortalecerlos. Unos glúteos fuertes son extremadamente importantes, ya que estos músculos pueden tener un gran impacto en la fuerza general de su cuerpo; los glúteos sostienen tu núcleo, ayudan a soportar una serie de ejercicios y movimientos compuestos, así como ayudan a evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a una disminución de la movilidad.
Teniendo en cuenta esto, tiene sentido que unos glúteos infrautilizados puedan contribuir a una serie de problemas de salud, como la mala postura, el dolor lumbar, los problemas de equilibrio, la falta de fuerza, el dolor muscular, y podrían aumentar el riesgo de lesiones.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de activación de glúteos para fortalecer estos músculos?
Los mejores ejercicios para la activación de glúteos
Al igual que se calienta el resto del cuerpo para un entrenamiento, es importante activar (o «encender») los músculos de los glúteos antes del ejercicio. Conseguir la activación de los glúteos puede ser tan sencillo como realizar algunos movimientos de activación antes de salir a correr o antes de una sesión de pesas.
Al realizar un calentamiento que se centre específicamente en la activación de glúteos, estás ayudando a crear una conexión mente-cuerpo. Esto puede transferirse a tu entrenamiento, donde tu atención se centrará en asegurar que los músculos de los glúteos permanezcan activados a lo largo de cada ejercicio.
Estos son los mejores ejercicios para los glúteos que se pueden realizar como parte del calentamiento para que los glúteos se activen y estén listos para el entrenamiento que les espera. Estos ejercicios de activación de glúteos proporcionan resultados óptimos al utilizar una banda de resistencia, pero si no tienes una, no te preocupes: ¡son ejercicios eficaces para hacer sólo con tu peso corporal!
1. Clamshells
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada en la parte inferior de los muslos, túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
2. Caminata lateral con banda de resistencia
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
3. Patada de burro
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
4. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
Activa tus glúteos con regularidad y notarás los resultados.
Intenta realizar estos ejercicios de activación de glúteos con regularidad antes de entrenar, especialmente cuando el entrenamiento incluya la parte inferior del cuerpo. Añade algunos estiramientos de glúteos durante el enfriamiento después del entrenamiento para aprovechar al máximo la sesión.
Aumentar la activación regular de los glúteos fortalecerá uno de los músculos más grandes e importantes de tu cuerpo.
¿Qué otros ejercicios te gustan para activar los glúteos? Háznoslo saber en los comentarios de abajo.
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