Estás haciendo ejercicios de abdominales en casa, pero la parte inferior de tu espalda siente más el ardor que tus abdominales. ¿Qué ocurre? Resulta que puede que no estés activando tus abdominales correctamente.
Activar los abdominales es esencial para fortalecerlos, pero no es lo mismo que flexionarlos. Tanto si quieres tener unos abdominales visibles como si no, esos músculos son vitales más allá de la estética. Unos abdominales fuertes ofrecen «un mejor soporte para todos los grupos musculares«, explica Jim White, fisiólogo del ejercicio, dietista registrado y entrenador personal certificado.
«Si alguna vez has cogido mal una bolsa de la compra y has tenido que lidiar con un dolor muscular persistente durante semanas, sabes que tus abdominales pueden necesitar algo de trabajo para proporcionar un mejor soporte«, dice White.
Sigue leyendo para saber cómo activar tus abdominales, además de algunos movimientos que puedes probar.
¿Qué es la activación de los abdominales?
La flexión forma parte de la activación de los abdominales, pero también debes «reforzarlos para que se sientan firmes y seguros«, explica White. Y eso significa los abdominales superiores e inferiores. «Si no activas todas las partes de los abdominales, no vas a ver el crecimiento de los músculos del abdomen«, dice White.
Si no estás acostumbrado a activar los abdominales
- Inhala largamente, dejando que tu vientre se expanda.
- Exhala con algo de fuerza, mientras llevas el vientre hacia dentro y sientes cómo se activan los músculos del abdomen.
White sugiere añadir estos pasos para sentir los abdominales:
- Echa los hombros hacia atrás.
- Mantén el pecho abierto.
- Mete las caderas ligeramente y activa los glúteos.
«Debes sentir que la parte inferior de los abdominales se activa para sostener la parte inferior de la columna vertebral«, dice White. Una vez que hayas activado las partes superior e inferior de los abdominales, podrás realizar los ejercicios de tronco como están previstos.
Si sientes los abdominales en el cuello o en la espalda más que en los abdominales, prueba:
- Empezar en posición como si fueras a hacer un abdominal crunch.
- Flexionar la parte superior de los abdominales.
- Metiendo las caderas suavemente.
- Tirar del ombligo hacia la columna vertebral para que la parte inferior de la espalda se mantenga en el suelo.
Sabrás que lo has conseguido cuando no haya ningún hueco entre tu espalda baja y el suelo.
No tengas miedo de hacer una pausa entre cada repetición y reevaluar tu activación. Es preferible hacer menos repeticiones de calidad que hacer más repeticiones que fuercen la espalda o el cuello.
Activa tu núcleo para un entrenamiento más eficaz
«Tu núcleo está involucrado en la estabilización de todos tus músculos«, explica White. «No activarlo puede hacer que se dependa en exceso de otros grupos musculares» y que no se entrenen eficazmente los músculos a los que se quiere llegar.
La activación adecuada de los músculos centrales también puede prevenir lesiones. La activación de los abdominales inferiores ayuda a evitar que la parte inferior de la espalda se haga cargo del trabajo. Dejar que otros músculos hagan el trabajo de los abdominales «puede provocar tirones musculares u otras lesiones«, advierte White.
Y, si te descuidas en la activación de los abdominales, «tus abdominales no tendrán el aspecto que deseas«.
5 ejercicios para la activación de los abdominales que debes probar
¿No estás segura/o de si estás activando tus abdominales correctamente? Empieza con estos movimientos, que te ayudarán a focalizarlos.
1. Escalador de montaña
Resiste la tentación de apresurarte en las repeticiones. Hazlo lo suficientemente lento como para mantener el control de tus movimientos con tu núcleo activado todo el tiempo.
- Comienza en posición de flexión de brazos, con los pies juntos, el tronco reforzado, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos por debajo y en línea con los hombros.
- Levanta el pie derecho del suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantienes la espalda plana, los glúteos hacia abajo y el resto del cuerpo quieto.
- Vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial y repita inmediatamente con la pierna izquierda. Eso es una repetición.
- Continúa alternando las piernas, realizando repeticiones iguales en ambos lados.
2. Bicho (o insecto) muerto
Para aprender de verdad a activar los abdominales, empieza con los «bichos (o insectos) muertos». Este ejercicio es más difícil de lo que parece. Para modificarlo, estira la pierna (pero no la bajes del todo hasta el suelo). También puedes mantener la rodilla doblada y bajar los dedos de los pies hasta que toquen el suelo.
- Túmbate sobre la espalda, luego empuja la espalda hacia abajo para eliminar cualquier espacio entre tú y el suelo o la esterilla.
- Dobla las rodillas a 90 grados y levanta los pies del suelo. Mantén las rodillas directamente por encima de las caderas y levanta los brazos hacia el techo.
- Baja el brazo izquierdo por detrás de la cabeza y, al mismo tiempo, estira la pierna derecha hacia delante. Despega ambos de la colchoneta.
- Vuelve a la posición inicial. Completa varias repeticiones antes de cambiar a la pierna izquierda y al brazo derecho.
- Muévete lo más lentamente posible, sin dejar que tu espalda se despegue del suelo. Concéntrate en mantener el núcleo comprometido, no en lo lejos que puedes mover el brazo y la pierna.
3. Plancha frontal
Si tienes acceso a un espejo, utilízalo para comprobar tu forma en este ejercicio. Fíjate en cualquier parte del cuerpo que esté desviada.
- Adopta una posición de flexión de brazos, pero con el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos (mantén los codos directamente debajo de los hombros).
- Mantén los pies juntos, pero si quieres hacer el movimiento un poco más fácil, puedes separarlos ligeramente.
- Aprieta los glúteos y aprieta el tronco (imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en la tripa) para bloquear el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Al mismo tiempo, clava los antebrazos en el suelo y trata de tirar activamente de los codos hacia los dedos de los pies.
- Mantén esta posición durante 30 segundos, o más si es posible. Asegúrate de que la columna vertebral está recta y no dejes que el estómago se hunda o la espalda se arquee. Descansa si notas que tu espalda empieza a curvarse.
4. Plancha lateral
Como tu espalda no está plana sobre la esterilla, este movimiento hace más difícil comprobar la activación de tus abdominales. Antes de empezar, flexiona los abdominales superiores y tira del ombligo hacia la columna vertebral para activar el núcleo.
- Túmbate sobre tu lado izquierdo con los pies juntos o escalonados. Mantén el antebrazo izquierdo sobre la esterilla, perpendicular al cuerpo, con las puntas de los dedos apuntando en la dirección en la que estás.
- Involucra tu núcleo y clava los pies en el suelo para levantar las caderas del suelo. Levanta el brazo derecho en el aire y asegúrate de que el hombro izquierdo se aleja de la oreja.
- Mantén el cuerpo recto y el tronco en movimiento. Si necesitas más estabilidad, deja caer la rodilla izquierda sobre la colchoneta.
- Mantén la posición durante 30 segundos para empezar, y luego repite en el otro lado.
5. Puente de glúteos
Este movimiento es ideal para aprender a activar los abdominales inferiores. Muévete lentamente y céntrate en la calidad, no en la cantidad.
- Túmbate sobre la espalda, con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
- Mete el ombligo para reforzar los abdominales y aprieta los glúteos para presionar las caderas hacia arriba. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la cabeza en el suelo y los ojos mirando al techo.
- Mantén esta posición durante una respiración, y luego sube y baja y repite.
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