Los ejercicios de activación de los glúteos son importantes porque los glúteos mayores, medianos y menores desempeñan un papel muy importante en el mantenimiento de la postura y en la ayuda a la hora de trabajar. Sin embargo, es fácil que se descuiden en tu entrenamiento cuando los músculos más grandes que los rodean toman el control.
Cuando haces una sentadilla, ¿puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus glúteos? Si no los sientes, no eres la única.
Para muchas personas, los movimientos compuestos grandes como las sentadillas hacen que otros músculos hagan el trabajo pesado. Puedes saber si esto ocurre si, por ejemplo, tienes esa sensación de ardor en los cuádriceps cuando haces sentadillas. A menos que sepas cómo activar los músculos correctos y poner en marcha tus glúteos, entonces seguirás desarrollando los músculos grandes y dominantes como los cuádriceps.
Por mucho que los movimientos compuestos (multiarticulares) proporcionen funcionalidad y una gran demanda neurológica, pueden distraerte fácilmente de centrarte en los ejercicios de aislamiento, que son fundamentales para el crecimiento.
Centrarse en un músculo o grupo muscular a la vez es una forma eficaz de activar los músculos que se ignoran con los movimientos multiarticulares. Además, te permite aumentar el músculo a medida que incrementas el volumen de tu sesión de entrenamiento, sin sobrecargar tu sistema nervioso y dificultar el proceso de recuperación.
Así que si crees que no estás involucrando tus glúteos lo suficiente (y no te preocupes, es súper común, sobre todo entre aquellas que son bastante nuevas en el ejercicio), prueba estos 5 ejercicios de activación de glúteos para fortalecerlos y despertarlos.
Necesitarás una serie de aparatos de gimnasia para realizar este ejercicio.
Intenta hacer de 3 a 5 series del entrenamiento, 3 veces a la semana durante 12 semanas para empezar a ver y sentir la diferencia.
1. Flexiones con una sola pierna (20 repeticiones con cada pierna)
Esto se hace en la máquina de flexiones de brazos asistida. Con la resistencia bajo el talón mientras empujas hacia abajo, no tienes más remedio que activar los glúteos para empujar la plataforma hacia el suelo. Los mejores consejos: Mantén la alineación de la cadera y flexiona la rodilla más allá de los 90 grados en la parte superior. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más fibras musculares de los glúteos se utilizarán.
2. Patadas de burro (20 repeticiones en cada pierna)
Esto se hace en la máquina de curl de piernas, aunque te pones tumbada y empujas hacia arriba para que los músculos de los glúteos trabajen duro. Los mejores consejos: Activa tu núcleo y aprieta realmente esos glúteos en la parte superior del movimiento.
3. Patadas con cable de pierna recta (20 repeticiones en cada pierna)
© imagen de FITT SMART by Lilia en YouTube
Para este ejercicio necesitarás un cable de resistencia y una barra de agarre. Para aislar los glúteos, mantén la pierna recta: de esta forma, sólo trabajará la articulación de la cadera y no dependerás de los isquiotibiales para levantar la pierna. Los mejores consejos: Mantén las muñecas debajo de los hombros y activa el core para evitar el movimiento de la columna vertebral.
4. Extensión de cadera en decúbito prono con abducción (20 repeticiones, 1-2 segundos cada repetición)
Este es un gran ejercicio para activar el glúteo medio. De hecho, hace que todas las fibras musculares de los glúteos se ejerciten. Coloca una banda elástica alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas para una mayor activación de los glúteos. Los mejores consejos: Mantén las rodillas tan abiertas como puedas para añadir resistencia, y eleva las piernas todo lo que puedas para trabajar más fibras.
5. Sentadillas divididas (20 repeticiones cortas con cada pierna)
En este ejercicio es importante mantener la resistencia en los glúteos. Hazlo en la máquina smith con un escalón elevado para aumentar tu rango de movimiento, que a su vez activa más el músculo. Consejo: Cuanto más amplia sea la postura, más se activarán los glúteos.
Estos ejercicios no pueden ser más buenos para los glúteos. Está diseñado por Ana Coppola, entrenadora personal de Fitness First durante más de 10 años y autora de Brazilian Butt Express. Combina la cantidad perfecta de movimientos aislados, compuestos y dinámicos, todos ellos dirigidos a los músculos de los glúteos de esta zona.
