Cómo desayunar, comer y cenar para combatir el síndrome de ovario poliquístico

Cuando tenía 14 años me diagnosticaron el síndrome de ovario poliquístico (SOPQ), uno de los trastornos endocrinos más comunes que afecta entre el 5% y el 10% de las mujeres en todo el mundo. No tenía ni idea de cuál era esa afección, ni de cómo la había contraído, ni de qué hacer al respecto.

SOPQ: Más allá de las píldoras anticonceptivas

Apenas sabía cómo afectaba mi cuerpo, excepto que supuestamente era la causa de mi ciclo menstrual irregular, acné y crecimiento excesivo de vello. Me dijeron que tomara píldoras anticonceptivas durante un tiempo indefinido y luego mi diagnóstico no volvió a discutirse.

Quince años después, decidí buscar una segunda opinión. Había estado escuchando acerca de todos los efectos negativos del uso de anticonceptivos a largo plazo, y no quería continuar tomándolos si no los necesitaba. Después de visitar a mi ginecólogo y médico de atención primaria, recibí una remisión a un endocrinólogo reproductivo superior. Hizo una serie de pruebas y confirmó el diagnóstico de SOPQ.

El diagnóstico se confirma si uno tiene dos de las siguientes tres afecciones:

1. Exceso de andrógenos clínicos y/o bioquímicos.
2. Disfunción ovulatoria.
3. Ovarios poliquísticos.

Las pruebas de laboratorio que típicamente se evalúan para ayudar a confirmar el SOPQ incluyen:

• Testosterona total elevada
• Hormona luteinizante, hormona foliculo estimulante: elevadas
• Glucosa en ayunas: elevada
• Insulina en ayunas: elevada
• CRP: elevada
• Triglicéridos: elevados
• Colesterol HDL: bajo

El endocrinólogo me dijo, basado en el examen, que siguiera tomando la píldora anticonceptiva, y una vez más, fin de la historia.

Decidí hacer un poco de investigación sobre el tema, sólo para asegurarme de que estaba haciendo todo lo que estaba en mi mano para mantener mi cuerpo lo más saludable posible a pesar del diagnóstico confirmado. He aprendido mucho sobre esta afección en los últimos años y estoy aquí para compartir lo aprendido.

Entonces, la primera pregunta es: «¿Por qué debería importarme? ¿Por qué el estilo de vida y las prácticas de nutrición marcan alguna diferencia después del diagnóstico de SOPQ?» Bueno, hay una amplia gama de posibles comorbilidades y síntomas asociados con el SOPQ, incluyendo:

• Hirsutismo (crecimiento excesivo de vello)
• Acné
• Alopecia (calvicie)
• Acantosis pigmentaria (manchas oscuras y aterciopeladas en los pliegues y pliegues del cuerpo)
• Marcas en la piel
• Irregularidades menstruales y ovulatorias
• Aumento del riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, infertilidad y complicaciones durante el embarazo

Cambios en la dieta y en el estilo de vida: parte del tratamiento

Con un diagnóstico e intervención tempranos se puede modificar la historia natural del SOPQ. Adoptando una dieta saludable, baja en glicemia, controlando el azúcar en la sangre y manteniendo un peso corporal saludable, las personas con SOPQ pueden reducir en gran medida su riesgo de desarrollar las comorbilidades enumeradas anteriormente.

No existe una terapia única para el síndrome poliquístico de ovario y los médicos suelen adaptar el tratamiento en función de los objetivos terapéuticos y los síntomas específicos del paciente. Las modalidades comunes de tratamiento médico incluyen anticonceptivos hormonales (píldoras anticonceptivas) y metformina. Además de estos tratamientos, es vital modificar la dieta y el estilo de vida.

Los estudios muestran efectos metabólicos favorables en mujeres con SOPQ después de adoptar una dieta moderadamente baja en carbohidratos (40% de las calorías totales). Esta estrategia dietética no sólo ayuda a mejorar el perfil metabólico, sino que también ayuda a disminuir los niveles de testosterona circulante.

Los ensayos clínicos aleatorios controlados con placebo mostraron que la combinación de la intervención médica con la intervención en el estilo de vida es más efectiva para mejorar los resultados asociados con el SOPQ.

Aunque no se conoce una dieta «óptima» para la población con SOPQ, es vital abordar cualquier problema metabólico o de peso corporal. Por lo tanto, una dieta mediterránea, baja en glicemia y baja en carbohidratos es ciertamente una estrategia efectiva.

Esto equivale a un montón de coloridos vegetales, algunas porciones de fruta fresca, legumbres (alubias, guisantes, lentejas), frutos secos y semillas, aceites antiinflamatorios o grasas como aguacate, oliva, coco y aceite de semilla de uva. Consumo moderado de proteína magra de aves de corral, huevos, pescado, mariscos, productos lácteos e incluso carne roja, y porciones limitadas de granos enteros. Evitar los alimentos procesados, los alimentos fritos y los azúcares añadidos también es un concepto importante de esta dieta.

¿Cómo pueden verse las comidas?

Desayuno

• 2 huevos enteros grandes orgánicos revueltos con verduras salteadas en aceite de oliva (setas, pimientos, cebollas, etc.), 2 cucharadas de queso cheddar derretido y rallado
• 1/2 taza de avena cocida (seca) con stevia, 2 cucharadas de almendras picadas o nueces, espolvorear con canela
• Batido con 1 cucharada de bayas mixtas congeladas, 1 cucharada de espinacas o col rizada, 1/4 aguacate, 1 cucharada de polvo de proteína sin endulzar, 1 vaso de agua

Almuerzo o comida principal

• Chile casero con pollo o pavo, alubias, tomates guisados y vegetales picados.
• Ensalada de atún mezclada con mayonesa en un «sandwich fino» de trigo integral con tomate, lechuga, mostaza y cebolla en rodajas
• Ensalada mixata: diferentes verduras (rúcula, lechuga romana, verduras mixtas, etc.), rábanos en rodajas, repollo picado, cebollas o pimientos salteados, remolacha, semillas crudas o almendras cortadas en rodajas, cubra con proteína (ensalada de pollo o atún o huevo, alubias o lentejas, pollo picado, carne de vacuno, cerdo, camarones salteados, etc.).

Cena

• 100/125 gramos de carne magra con 1/2 batata mediana al horno o una patata blanca con 1 taza de brócoli al vapor
• 100/125 gramos de pescado horneado con 1/2 taza de quinoa cocida o cuscús (integral) con 1 taza de espárragos asados
• 1 taza de calabaza cocida con 1/2 taza de marinara con vegetales salteados y 100/125 gramos de albóndigas o camarones al vapor

Aperitivos

• 1/2 taza de requesón con 1/2 taza de melocotones en rodajas
• Palitos de apio con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o almendra sin azúcar
• 30 gramos de frutos secos o semillas sin sal
• 1 yogur griego natural
• 2 huevos duros
• Palitos de zanahoria bañados en salsa y 1 cucharada de guacamole

La pérdida de peso del 5-10% del peso corporal total si uno tiene sobrepeso o es obeso también ayudará a mejorar los parámetros reproductivos y metabólicos. El monitoreo de las porciones y del total de calorías, estimado en base a las necesidades específicas de cada uno, producirá la pérdida de peso deseada.

Los estudios muestran que una mayor cantidad de proteínas (40% de las calorías totales en comparación con el 15% de las calorías totales) también puede ayudar a que las personas con SOPQ pierdan más peso. Además, incorporar actividad física regular, incluyendo de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es útil para aquellos con pérdida de peso obstinada.

Existen suplementos nutricionales que pueden ser útiles para las preocupaciones específicas de las personas con SOPQ, incluyendo la reducción de la testosterona, el control del azúcar en la sangre, la reducción de la inflamación, la mejora del perfil lipídico y la mejora de la fertilidad.

En general, tener el diagnóstico de SOPQ significa que uno debe prestar mucha atención a los parámetros metabólicos y hormonales. Al cambiar los factores modificables como la elección de alimentos, las porciones, la actividad y el peso corporal, se puede reducir enormemente el riesgo de desarrollar comorbilidades no deseadas.