«El sueño es esa cadena dorada que une la salud y el cuerpo.» Thomas Dekker.
Una buena noche de sueño es esencial para nuestro cuerpo. Las consecuencias de la privación del sueño son cada vez más reconocidas. «Estos problemas van desde accidentes automovilísticos y errores en el lugar de trabajo hasta disfunción inmunológica. El sueño insuficiente o de mala calidad se ha relacionado con problemas cardíacos y la obesidad «, dice el Dr. Wallace E. Johnson, director del Centro de atención primaria del Centro Médico de la Universidad de Rochester.
Necesitamos estar durmiendo al menos ocho horas por noche para funcionar correctamente. Desafortunadamente, ése no es siempre el caso. Algunos de nosotros tenemos problemas para dormir o quedarnos dormidos. Los nutricionistas conocen una forma natural de ayudar a nuestros cuerpos a dormir mejor: la comida. Hay alimentos que están perfectamente diseñados para ayudarnos a dormir mejor. Aquí están los alimentos principales que los nutricionistas sugieren para tener un mejor sueño nocturno.
AQUÍ HAY 10 ALIMENTOS QUE LE AYUDARÁN A DORMIR MEJOR ESTA NOCHE
1. LECHE
La leche (Almendra, Soja o Lácteos, cualquiera que sea su preferencia) a menudo es una gran fuente de calcio. Este alimento nocturno tiene la cantidad justa de calcio que usted necesita para que su cerebro se relaje al final del día. El calcio ayuda a su cerebro a producir melatonina, que es la hormona que le dice a su cuerpo que es hora de dormir.
La Dra. Saundra Dalton-Smith dice: «El calcio es eficaz en la reducción del estrés y la estabilización de las fibras nerviosas, incluidas las del cerebro«. La próxima vez que tenga problema para dormir, opte por queso y un vaso de leche.
2. ARROZ
El arroz es una comida rápida y fácil que le ayudará a dormirse. El arroz es un alimento que tiene un alto índice glucémico. Esto básicamente significa que ayuda a su cerebro a decirle a su cuerpo que es hora de cerrar los ojos.
«Los estudios han demostrado que las personas que comen ciertos tipos de arroz, como el arroz jazmín, a menudo reportan que les resulta más fácil quedarse dormidos al final del día. Estos tipos de alimentos pueden estimular el triptófano y la serotonina, dos sustancias químicas cerebrales involucradas en el sueño«, dijo el Dr. Chin Moi Chow.
3. PESCADO
Los peces tienen un sedante químico natural conocido como triptófano. Según un grupo de científicos: «el pescado graso (>5% de grasa) es una buena fuente de vitaminas D y omega-3, nutrientes importantes para la regulación de la serotonina y por lo tanto la regulación del sueño«.
El atún, el fletán y el bacalao tienen los niveles más altos de triptófano, así que después de una deliciosa comida de pescado probablemente sentirá la necesidad de echarse y tomar una siesta. Estos pescados harán más fácil que usted se duerma naturalmente sin tener que tomar ningún tipo de medicamentos.
4. MANZANILLA
las infusiones son definitivamente una de las mejores maneras de conseguir dormirse cuando el sueño es difícil de que llegue. Específicamente, la infusión de manzanilla es prácticamente la bebida que todos los nutricionistas van a recomendarle y que puede ayudarle a conciliar el sueño. La manzanilla es un remedio natural para las noches de insomnio que ha estado en uso durante cientos y cientos de años. Además, es bastante barata y deliciosa.
Según un grupo de doctores: «La manzanilla es ampliamente considerada como un tranquilizante suave e inductor del sueño. Los efectos sedativos pueden deberse al flavonoide apigenina que se une a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro«.
5. PAVO
¿Sabes cuando te sientes listo para desmayarte después de una gran cena de Acción de Gracias? Eso se debe a que el pavo es realmente útil cuando se trata de hacerle sentir somnoliento. Al igual que el pescado, el pavo es rico en triptófano, lo cual es importante para la digestión, los nervios y la serotonina.
La dietista registrada y autora Elizabeth Somer, dice: «Cuando los niveles de serotonina están altos, estás de mejor humor, duermes mejor y tienes una mayor tolerancia al dolor…» Por lo tanto, si tiene problemas para conciliar el sueño, intente hacer un sándwich de pavo para su bocadillo a la hora de dormir. Con un poco de suerte, se sentirá como si hubiera comido una deliciosa comida de Acción de Gracias.
6. PLÁTANOS
¿Busca otra fuente de triptófano? Este sedante natural también se encuentra en los plátanos. También hay una buena cantidad de magnesio en los plátanos, que es una vitamina que también puede ayudarle a conciliar el sueño. Los nutricionistas sugieren tomar un plátano antes de acostarse porque son una fuente muy buena de vitaminas que nuestros cuerpos necesitan para funcionar.
«Los plátanos son una excelente fuente de magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos sobrecargados. También contienen triptófano, que se convierte en serotonina y melatonina, las principales hormonas calmantes del cerebro», dice el Dr. Dalton-Smith.
7. PAN INTEGRAL
Cuando esté buscando algo para comer con su sándwich de pavo, asegúrese de escoger pan integral.
La dietista registrada Amy Jamieson-Petonic dice: «… diferentes tipos de carbohidratos afectan el sueño de manera diferente. Elija carbohidratos complejos: del tipo que se encuentra en el 100 por cien de panes y pastas integrales, avena, arroz integral, alubias y guisantes secos. Por otro lado, evite los carbohidratos simples…»
Los carbohidratos le darán un pico de glucosa, pero una vez que se digieren, usted se sentirá somnoliento. Junte el pan integral con el pavo y sentirá un buen bajón en sus niveles de energía para poder dormir al final del día.
8. FIBRA
Los alimentos ricos en fibra son una excelente manera de dormir mejor por la noche. Según un grupo de médicos: «la ingesta baja de fibra y de grasas y azúcares saturados está asociada con un sueño más ligero y menos reparador«.
La fibra ayuda a su cuerpo a resistir los picos de azúcar en la sangre, que a menudo obstaculizan la capacidad de su cuerpo para producir melatonina. Cuando coma alimentos ricos en fibra, se dará cuenta de que es mucho más fácil quedarse dormido por la noche y permanecer dormido, ya que la fibra está asociada con el sueño profundo.
9. FRUTOS SECOS
Frutos secos como almendras y nueces son ricos en triptófano y magnesio, dos vitaminas que ayudan a su cuerpo a producir melatonina.
El Dr. Jacob Teitelbaum dice: «Las almendras son las ganadoras. Contienen magnesio, que promueve tanto el sueño como la relajación muscular. Además, tienen el beneficio adicional de suministrar proteínas que pueden ayudar a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre mientras duerme, y ayudan a promover el sueño al cambiarlo de su ciclo de adrenalina de alerta a su ciclo de descanso y digestión«.
Al igual que los plátanos, las nueces son un alimento ideal para ayudar a nuestro cuerpo a saber cuándo es el momento de quedarse dormido. También puede usar mantequilla de cacahuete y combinarla con mermelada y pan de grano entero para que pueda hacer la perfecta y soñolienta comida.
10. MIEL
Este es el alimento perfecto para agregar a su leche o té. Incluso se puede añadir un poco de miel a la tostada integral. La miel está llena de azúcares naturales que facilitan que su cuerpo envíe el triptófano directamente al cerebro, lo que ayudará a su cerebro a decirle al resto de su cuerpo que es hora de dormir, dice la nutricionista Lindsey Duncan. Tome un poco de té de manzanilla con un toque de miel justo antes de acostarse y disfrute de una larga noche de sueño.
Reflexiones finales
Todos los nutricionistas están de acuerdo: estos alimentos harán que dormir y permanecer dormido sea mucho más fácil. Lo mejor es que muchos de estos alimentos son un alimento perfecto para la hora de acostarse. Si usted está teniendo problemas para conciliar el sueño, revise estos alimentos naturales que los nutricionistas dicen que le ayudarán a quedarse dormido.