¿QUÉ ES EL CALCIO?
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Crítico para la salud ósea, el calcio constituye alrededor del dos por ciento de nuestro peso corporal total.
Aunque el calcio desempeña numerosas funciones en el cuerpo, la más importante es la salud de los huesos. Puedes pensar en huesos como tu «cuenta corriente» de calcio. En otras palabras, se hacen depósitos y retiradas del mineral. Los huesos son tejido vivo y, aunque fuertes, son en realidad tejido vivo y requieren un mantenimiento constante. En este sentido, la ingesta de calcio es el método principal para mantener y promover la durabilidad y resistencia de los huesos.
«Su cuerpo utiliza el 99 por ciento de su calcio para mantener sus huesos y dientes fuertes, apoyando así la estructura y función del esqueleto. El resto del calcio de su cuerpo juega un papel clave en la señalización celular, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la función nerviosa«
Dr. Arielle Kamps(fuente)
¿POR QUÉ Y CUÁNTO NECESITO?
Primero, es importante recordar que su cuerpo absorbe mejor el calcio cuando el nutriente se consume a lo largo del día. No se coma dos yogures para el desayuno y no haga nada más al respecto durante todo el día.
Además de proporcionar sustento a sus huesos y dientes, el calcio también ayuda a su cuerpo con:
- Formación de coágulos de sangre
- Liberación de hormonas
- Contracción muscular
- Latidos cardíacos normales y constantes
- Transmisión de señales nerviosas
La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio es casi idéntica tanto para hombres como para mujeres. Las dos excepciones están entre las edades de 51 y 70 años, y para las mujeres que están embarazadas o lactando entre los rangos de edad de 14-18* y 19-50.** Aquí hay una tabla de CDR de Calcio para su referencia:
| Edad | Hombre | Mujer |
| 0-6 meses | 200 mg | 200 mg |
| 7-12 meses | 260 mg | 260 mg |
| 1-3 años | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 años | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 9-13 años | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 14-18 años | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-50 años | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51-70 años | 1,000 mg | 1,200 mg |
| 71 o más años | 1,200 mg | 1,200 mg |
*1,300 mg
**1,000 mg
LOS 10 ALIMENTOS CON MÁS CALCIO
Ahora que usted sabe el papel que desempeña el calcio en el cuerpo y cuánto necesita, aquí tiene diez alimentos con más calcio.
1. SEMILLAS CHIA
Tal vez el superalimento más poderoso y versátil del mundo, sólo 25 gramos de estas semillas milagrosas produce la friolera de 177 mg (17% CDR) de calcio. Las semillas de chía también están llenas de proteínas, omega-3 y, bueno, demasiados nutrientes para enumerarlos aquí.
2. BERZA
Cargado con casi todos los nutrientes saludables disponibles (¡casi 10 gramos de proteína!), la berza es un complemento saludable para su plato. Una taza de berza picada registra 266 mg (26% DV) de calcio.
3. BOK CHOY (O PAK CHOI)
En realidad llamado «pok-choy», este vegetal carnoso contiene la friolera de 882 mg (88% CDR) de calcio por cabeza. ¿No es impresionante? El vegetal también contiene 378 mg de vitamina C o 630% de la CDR.
4. FRIJOL NEGRO
Los frijoles negros son uno de esos alimentos raros que vienen con una tonelada de proteína y fibra dietética (30% y 60% CDR, respectivamente). Una taza de frijoles negros también aporta unos respetables 46 mg (5% CDR) de calcio.
5. AMARANTO
Considerado una especie de «pseudo-cereal», este delicioso grano es rico en estos minerales: hierro, magnesio, manganeso y fósforo. Sólo una taza de amaranto cocido libera unos 116 mg (12% CDR) de calcio.
6. QUESO PARMESANO
Los amantes de las pastas pueden tomar un poco de consuelo sabiendo que ese montón de «parmesano» que está en su plato contiene algún valor nutricional real: 331 mg (33% CDR) por 25 gramos.
7. COL RIZADA (KALE)
La col rizada es sólo un alimento súper saludable, punto. Nutrition Data, una base de datos que contiene datos nutricionales de casi todos los alimentos, califica a la col rizada con 5 estrellas de 5 estrellas posibles por sus beneficios de «pérdida de peso» y «salud óptima». De todos modos, sólo una taza de col rizada picada contiene 91 mg de calcio (9% CDR).
8. TOFU
El tofu es uno de los mejores regalos de China (¡no de Japón!) para el resto del mundo. Los beneficios para la salud de esta cuajada de legumbres son demasiado numerosos para enumerarlos aquí. El recuento de calcio lo dice todo – una taza de tofu crudo proporciona 434 mg de calcio (43% CDR).
9. YOGURT BAJO EN GRASA
Cualquier tipo de yogur es bueno para obtener su calcio, pero la variedad baja en grasa puede ser la más densa. Mientras que el yogur natural tiene un promedio de alrededor del 30% de CDR, la materia baja en grasa contiene alrededor de 245 gramos, o 45% de CDR.
10. LECHE
Tanto si eres un fanático de la leche como si no, no se puede dejar de lado en esta lista. La leche de vaca no sólo es una buena fuente de calcio, sino que también es una de las más baratas y disponibles. Además de contener un promedio de 314 mg de calcio (31% CDR), la leche de vaca también contiene una cantidad respetable de vitamina A, vitamina D y proteína.
Otros consejos (comer bien)
Según la Academia de Nutrición y Dietética, hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a construir y mantener los huesos y músculos fuertes. Aquí están las más importantes:
- Pregúntele a su médico acerca de una prueba de densidad ósea si usted tiene más de 50 años.
- Evite el consumo excesivo de alcohol.
- Evite el humo del cigarrillo de segunda mano.
- Examinar detenidamente las etiquetas de los alimentos para determinar si tienen un alto contenido de calcio.
- Realice algún tipo de entrenamiento con pesas todos los días. La extensión y contracción de los músculos es clave para tener huesos sanos.
- Dejar de fumar.
- Suplementar la vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio.
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