Los 7 mejores alimentos para controlar el colesterol

Para evitar tener que ir al cardiólogo, aquí tienes 7 de los mejores alimentos para reducir el colesterol que puedes añadir a tu lista de la compra.

1. Frutos secos

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition revisó los estudios publicados anteriormente que demuestran que el consumo regular de pistachos y nueces es una forma eficaz de reducir el colesterol «malo» LDL, el colesterol total y triglicéridos.

Del mismo modo, investigadores de la Universidad de Tufts sugieren que comer unos 45 g de almendras al día puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, incluyendo el colesterol LDL y total, en comparación con no comer almendras.

Los frutos secos contienen un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y grasas poliinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol LDL dañino en la sangre. Las grasas monoinsaturadas también combaten la inflamación y reducen el nivel de colesterol que se adhiere a las paredes de las arterias provocando una reducción del flujo sanguíneo.

Estos frutos secos se pueden consumir como tentempié y también se pueden mezclar con el yogur, las ensaladas y la avena. Pero ten en cuenta que los frutos secos tienen muchas calorías, una ración de almendras (unos 30 g) tiene unas 160 calorías. Así que es mejor limitar las raciones diarias a unos 60g. Sin embargo, la cantidad recomendada depende en gran medida de las necesidades y objetivos de cada persona.

2. Quinoa

Cuando se trata de carbohidratos para obtener energía, elige semillas como la quinoa. A partir de los datos de más de 5.000 adultos, los investigadores descubrieron que los que comían más cereales integrales como quinoa, arroz integral y pasta integral durante 12 meses habían reducido los triglicéridos y aumentado los niveles de colesterol HDL «bueno» que los que comían más carbohidratos refinados.

Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra, especialmente en fibra soluble, que actúa como una esponja para absorber el colesterol que flota libremente en la sangre y sacarlo del cuerpo, desempeñando así un importante papel en el control del colesterol en sangre.

3. Manzanas

En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition de 2020, 40 participantes con el colesterol ligeramente alto que comieron 2 manzanas al día durante 2 meses experimentaron mejoras en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la reducción de los niveles de colesterol total y LDL. No se observó ninguna mejora con las bebidas de contenido calórico comparable. Los autores del estudio creen que el dúo dinámico de antioxidantes y fibra de las manzanas está detrás de estos beneficios para el corazón.

4. Tofu

Para que tu corazón siga siendo fuerte, considera la tendencia de comer a base de vegetales. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en proteínas de origen vegetal, como tofu, lentejas y semillas, pueden mejorar los parámetros de salud del corazón, incluida la reducción del colesterol total y del colesterol LDL. En cambio, comer mucha carne roja puede aumentar los triglicéridos.

Cuantas más frutas y verduras se coman, mayor será su contenido en fibra y, en consecuencia, se reducirán los niveles de colesterol.

Las proteínas de origen vegetal también son más bajas en grasas saturadas y esto puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en un nivel saludable. Pero no hace falta que renuncies por completo a la carne para obtener sus beneficios. Sólo trata de hacer más espacio en tu dieta para las proteínas de origen vegetal, incluyendo el tofu y el tempeh.

5. Avena

El efecto reductor del colesterol de la avena se debe principalmente a su alto contenido en betaglucanos. El beta-glucano es una forma de fibra soluble que absorbe el LDL [colesterol] y lo desplaza fuera del cuerpo, al tiempo que reduce la producción de triglicéridos.

Las directrices nutricionales actuales recomiendan tomar al menos de 5 a 10 g de fibra soluble, incluido el betaglucano, al día. La pérdida de peso combinada con una dieta más rica en fibra puede ser suficiente para reducir el colesterol. Hay pruebas de que los alimentos a base de avena son más eficaces para reducir el colesterol que el betaglucano añadido a los alimentos envasados.

6. Aguacate

Un informe publicado en el Journal of Nutrition descubrió que los adultos que comían un aguacate al día durante 5 semanas tenían niveles más bajos de colesterol LDL que cuando no comían aguacates. Los resultados siguen a otro estudio que descubrió que los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos, especialmente si se trata de un sustituto de las grasas saturadas de alimentos como la carne de vacuno y el coco. El perfil nutricional del aguacate, que incluye grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes como la luteína, lo convierten en una herramienta para reducir el colesterol.

7. Arándanos

Poderosos antioxidantes se encuentran en las frutas de color intenso, como los arándanos, las moras, las grosellas negras y las cerezas. Se ha comprobado que estas sustancias aumentan el colesterol «bueno» HDL y reducen los niveles de LDL. La razón es que las antocianinas tienen la capacidad de reducir la actividad de la CETP, una proteína que convierte el colesterol de las HDL en moléculas de las LDL, que no es el resultado deseado. Así que mezcle las bayas en los batidos, añádalas a los cereales y al yogur, y utilícelas en las ensaladas.