Ser diabético tipo 2 no tiene que significar toda una vida de dependencia de los medicamentos. De hecho, si sólo se le ha diagnosticado prediabetes, las modificaciones en su estilo de vida por sí solas podrían ayudarlo a reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58%. Además de eso, una dieta cuidadosa puede ayudar mucho a mantener sus niveles de glucosa en la sangre bajo control. No hace falta decir que opte por los productos frescos y manténgase alejado de los alimentos refinados y procesados. También pruebe una dieta vegetariana baja en grasas. La investigación ha demostrado que las personas con diabetes tipo 2 que cambiaron a una dieta vegana baja en grasa experimentaron una mejora en su control de glucosa y lípidos y un menor riesgo de mortalidad.
He aquí una lista de alimentos que los diabéticos pueden comer.
1. Manzanas
Como todos sabemos, las jugosas manzanas rojas no sólo son deliciosas sino también saludables. Si usted es diabético, la manzana es una de las mejores frutas que puede comer. Con un índice glucémico bajo de 38, las manzanas son lentamente digeridas y absorbidas por el cuerpo. Y esto significa una reducción de los altos niveles de glucosa e insulina en sangre. Las manzanas también tienen un alto contenido de fibra soluble, que controla el nivel de azúcar en la sangre y reduce el colesterol. Varios estudios observan que el consumo de manzanas está generalmente asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
2. Bayas
Un mito común que rodea a la diabetes es que las frutas dulces aumentan la progresión de la enfermedad. Aunque la fructosa presente en las frutas no afecta particularmente sus niveles de azúcar en la sangre, debe tener cuidado con el zumo de frutas. Las frutas enteras como las bayas – arándano, mora y frambuesa – son, de hecho, buenas para los diabéticos.
Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que podrían desempeñar un papel en la reducción de los niveles de insulina. La mayoría de los estudios observan que el consumo de bayas se asocia con una mejor resistencia a la insulina y un menor riesgo de diabetes. Sin embargo, es importante notar que los resultados no son consistentes entre los estudios y justifican más investigaciones.
3. Aguacate
Los expertos sugieren que el 25-25% de las calorías diarias deben ser satisfechas por las grasas, si usted es diabético. Aunque las grasas saturadas no son buenas para usted, es importante que incluya grasas saludables como los alimentos monoinsaturados como los aguacates en su dieta. Los aguacates también son ricos en potasio, un mineral esencial para las personas con diabetes tipo 2, ya que ayuda a neutralizar los niveles de sodio. Sin embargo, modere su consumo de aguacates, ya que el consumo excesivo de potasio puede ser tan peligroso como consumir muy poco.
4. Melón amargo
Conocida como «karela» en la India, esta planta medicinal se utiliza para tratar la diabetes mellitus en ayurveda. Se ha descubierto que la calabaza amarga o el melón amargo reducen los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2. Estudios y ensayos han encontrado que el zumo, el polvo seco y la fruta tienen efectos hipoglucémicos moderados. Incluso se cree que los componentes del melón amargo tienen similitudes estructurales con la insulina en los animales.
Se ha descubierto que tanto los polvos de extracto de fruta fresca como los de fruta seca reducen la glucosa en sangre en animales de experimentación. La eficacia del extracto acuoso en polvo de frutas enteras frescas no maduras ha sido comparable a la de un medicamento sintético reductor de la glucosa, y sin efectos secundarios aparentes.
5. Frijoles
Los frijoles son alimentos altos en proteínas y bajos en grasa que contienen carbohidratos complejos que le impiden engordar. Con un índice glucémico bajo, los frijoles también reducen los altos niveles de insulina y azúcar en la sangre y ayudan a controlar la diabetes. Los frijoles secos también contienen fibra soluble, que reduce el nivel de colesterol y mejora la salud general del corazón. Incluir lentejas en la dieta también puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias en diabéticos.
6. Zanahorias
El betacaroteno, el pigmento que da a las zanahorias su delicioso color naranja, también es responsable de sus beneficios para la salud. Dentro de su cuerpo, el pigmento se convierte en vitamina A, un poderoso antioxidante que puede ayudar en el control de la diabetes tipo 2, especialmente en individuos con deficiencia de vitamina A.
7. Verduras sin almidón: Brócoli, calabacín y espinacas
Las verduras sin almidón son altas en fibra y bajas en carbohidratos. Incluir estas verduras en su dieta le evitará consumir demasiadas calorías, facilitando así la pérdida de peso. Y el control del peso es la clave para tratar la diabetes tipo 2.
8. Granos integrales: Pan de avena, quinoa y trigo integral
A diferencia de los granos refinados, los granos integrales como la avena, el arroz integral y el pan integral son buenos para las personas con diabetes. Los granos enteros mejoran la sensibilidad a la insulina, mejoran el metabolismo del azúcar en la sangre y previenen los picos de azúcar en la sangre. Un estudio que encuestó a 160,000 mujeres reveló que aquellas que tomaban de 3 a 4 raciones de granos enteros todos los días eran 30% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que las que no lo hacían. Sin embargo, en personas con ciertas variaciones genéticas en el gen SLC30A4, mientras que el pigmento betacaroteno reduce el riesgo de diabetes, el gamma tocoferol -una forma común de vitamina E- presente en los granos enteros está asociado con un riesgo más alto de diabetes tipo 2. Pero se requiere una investigación a gran escala para estudiar cómo estos genes afectan el riesgo de una persona de contraer una enfermedad.
9. Pescado magro: Platija, bacalao y lenguado
El pescado magro es alto en proteínas pero bajo en grasa. Los alimentos proteínicos facilitan la pérdida de peso y, por lo tanto, el control de la diabetes tipo 2. Sin embargo, esto sólo es aplicable al pescado magro y no al pescado graso. Además, comer pescado no es suficiente; además de consumir pescado, también es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos y hacer ejercicio con regularidad.
10. Soja no endulzada
Los productos de soja no endulzados contienen un grupo de fitoestrógenos llamados isoflavonas, que pueden alterar la resistencia a la insulina y prevenir la progresión de la diabetes tipo 2. Esto es especialmente cierto para las mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, los productos de soja endulzados pueden en realidad aumentar el riesgo de diabetes.
11. Nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, que se sabe que mejoran la sensibilidad a la insulina y controlan la diabetes tipo 2. Cuando se consumen con moderación, también pueden ayudar a perder peso. Los estudios sugieren que el consumo de nueces es inversamente proporcional al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
12. Grosella espinosa india o Amla
Esta baya verde ácida es popular en el subcontinente indio y es también un remedio comúnmente usado en ayurveda. La grosella espinosa india puede mejorar su metabolismo de la glucosa debido a sus propiedades hipoglucémicas. Sus efectos antidiabéticos se han atribuido a sus propiedades de eliminación de radicales libres y a su acción antioxidante.
Amla también puede ayudar a prevenir la hiperglucemia o reducir los casos del problema en diabéticos. También se ha descubierto que ayuda a reducir la nefropatía diabética, la neuropatía, el desgaste de proteínas y los problemas cardíacos, todos los cuales afectan a los diabéticos y son responsables de muchas complicaciones médicas con las que se enfrentan.
13. Semillas de alholva
Reduzca la resistencia a la insulina y mejore su control glucémico con la ayuda de especias exóticas y semillas de fenogreco. Tener el extracto durante un par de meses junto con el tratamiento regular mejoró el control glucémico y redujo la resistencia a la insulina de los sujetos de prueba con diabetes tipo 2. Las semillas de alholva tienen muchos otros beneficios para su salud.
14. Canela
Usted puede mejorar su sensibilidad a la insulina y mantener su azúcar en la sangre bajo control agregando un poco de canela a su dieta diaria. No sólo puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, sino también a prevenir la diabetes tipo 2 y a evitar el desarrollo del síndrome metabólico.
Un estudio encontró que la ingesta diaria de 3 g de canela de casia en promedio redujo las cifras de glucosa en ayunas en un 10,3% en sólo 4 meses. Otra investigación ha encontrado que el consumo de entre 1 y 6 g de polvo de canela de casia durante tan sólo 40 días redujo la glucosa sérica en ayunas entre un 18 y un 29%.
15. Cúrcuma
Haldi o cúrcuma, una especia de color amarillo dorado utilizada en la cocina asiática, ayuda a reducir el estrés oxidativo experimentado por el cuerpo. Las pruebas han demostrado la capacidad de la curcumina, el componente activo de la cúrcuma, para reducir también el azúcar en sangre y los niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c), otro indicador del grado de control real de la diabetes en los últimos tres meses.
16. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es especialmente útil para aquellos que son prediabéticos o están tratando de prevenir la diabetes tipo 2. Si le han dicho que tiene sensibilidad a la insulina, tomar unos 20 g de vinagre de sidra de manzana disuelto en agua antes de las comidas puede mejorar su sensibilidad a la insulina después de las comidas.
Pruebe también una dieta vegana baja en grasas
Volverse vegano y consumir alimentos bajos en grasa puede no ser algo que todo el mundo esté dispuesto a considerar, pero los resultados pueden valer la pena. La investigación ha demostrado que las personas con diabetes tipo 2 que cambiaron a una dieta vegana baja en grasa experimentaron una mejora en su control glucémico y en el control de lípidos. Este último es un signo prometedor, ya que una de las principales causas de mortalidad entre los diabéticos es la enfermedad cardiovascular.