La menopausia es uno de esos eventos inevitables que cambian la vida. Hay mucha información a su alrededor, pero nada te prepara para ello. Cuando la menopausia aparece durante los primeros 50 años de vida, mantenerse en forma es más importante que nunca, a medida que su cuerpo comienza esta nueva fase de la vida. La mayoría de los médicos y expertos le dirán que no existe tal cosa como una «dieta para la menopausia«. Pero usted puede comer bien y comer inteligentemente para que su cuerpo tenga toda la nutrición que necesita para mantenerse fuerte y en forma.
A continuación puede ver una serie de alimentos para evitar, y otro para comer, durante la menopausia.
Omitir lo blanco y refinado
Los alimentos refinados y procesados, incluyendo los productos hechos de ellos como el pan blanco, la pasta regular hecha de harina refinada y el arroz blanco, son evitables. Aunque le darán carbohidratos para alimentar su cuerpo, ofrecen una nutrición limitada de otra manera y son menos saludables que las alternativas integrales ricas en fibra. Los Servicios Nacionales de Salud sugieren que las mujeres que atraviesan la menopausia se llenan de carbohidratos en una forma nutritiva. Los alimentos integrales con almidón y cereales integrales pueden darle las vitaminas, los minerales y la fibra que necesita, junto con un aumento de energía de los carbohidratos – y sin la carga adicional de peso extra que se obtiene de los carbohidratos refinados. Pruebe a cocinar arroz integral, cambie a pasta integral y cambie ese pan blanco por pan integral con alto contenido de fibra si aún no lo ha hecho.
Reduzca el consumo de cafeína
Un sinfín de tazas de café, bebidas energéticas o refrescos de cola pueden haber potenciado sus días en el trabajo o años agitados haciendo malabares con las muchas responsabilidades de la vida. Pero ahora puede ser un buen momento para reducir el consumo de cafeína, especialmente si observa que su café con leche siempre va seguido de sofocos.
Coma menos especias
Si las especias desencadenan los sofocos y se están volviendo especialmente insoportables, es posible que tenga que pasar del chile mexicano o la salsa picante en la próxima comida. La comida picante puede estimular su metabolismo, haciéndolo aún más caliente debajo del cuello. Tenga en cuenta que ciertas verduras como los pimientos picantes (como la pimienta de cayena) contienen una buena cantidad de capsaicina, el compuesto responsable de ese «calor» tanto en el paladar como en el cuerpo.
Olvidarse de las borracheras, prohibir el alcohol
Beber alcohol puede ser desastroso para una mujer menopáusica, y sin siquiera darse cuenta. Esto se debe a que el alcohol es en realidad un desencadenante común de esos sofocos no deseados. También puede causar osteoporosis y aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular si se consume en exceso. Y eso significa menos de siete bebidas a la semana, con un máximo de tres en un solo día.
También hay que tener cuidado con las interacciones entre el alcohol y los medicamentos para problemas como la indigestión, la artritis, la presión arterial alta o el colesterol alto. De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo, tanto las mujeres como las personas mayores están en mayor riesgo debido al ritmo más lento en que el cuerpo descompone el alcohol. Por extensión, usted se expone al riesgo de efectos secundarios dañinos por más tiempo cuando es una mujer mayor en la fase menopáusica y más si ya está tomando uno o más de estos medicamentos.
Disfrute de la soja
El consumo de la soja y productos de soja ha ayudado a algunas mujeres menopáusicas a lidiar con los sofocos. En un estudio de 75 mujeres posmenopáusicas que tuvieron un mínimo de siete sofocos todos los días, la ingesta de extracto de isoflavona de soja durante un período de 16 semanas resultó en una reducción del 61 por ciento en su incidencia de sofocos. Puede obtener su soja del tofu, harina o sémola de soja, o incluso harina de soja. Los investigadores sugieren ingerir de 10 a 15 g de proteína de soja todos los días. La soja funciona para su cuerpo en este momento porque contiene fitoestrógenos o estrógenos vegetales. Estos imitan al estrógeno en su cuerpo, compensando un poco los niveles más bajos que su propio cuerpo está produciendo ahora. Y es por eso que las semillas de ajonjolí, las semillas de girasol, las semillas de calabaza, los frijoles verdes, el apio y el ruibarbo son todos una adición bienvenida a su dieta de la menopausia.
Apóyese en los alimentos ricos en calcio
Asegúrese de que su consumo de calcio es suficiente para prevenir fracturas. Obtenga el calcio a través del brócoli, la col rizada, el repollo chino o de productos lácteos como el yogur y la leche descremada. Los alimentos fortificados son otra manera de aumentar el consumo de calcio.
¿Por qué calcio? La menopausia puede causar pérdida ósea como resultado de la disminución de los niveles de estrógeno en el cuerpo, lo que reduce la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe, mientras que también causa la resorción ósea, donde el calcio de sus huesos se descompone y entra en el torrente sanguíneo. Se estima que la disminución de la masa ósea es de entre el 3 y el 5 por ciento por año en el período inmediatamente posterior a la menopausia. Después de cumplir 65 años, esta disminución disminuye a menos del 1 por ciento cada año.
Si bien la terapia de reemplazo hormonal sigue siendo la principal línea de defensa para aumentar los niveles de calcio al aumentar los niveles de progesterona y estrógeno, usted puede aportar su granito de arena asegurándose de tener la cantidad recomendada de calcio a través de su dieta también. Asegúrese de llegar a unos 1,200 mg/día cuando esté posmenopáusica.
Festín de pescados grasos, leche fortificada y huevos frescos de granja
También necesitará obtener suficiente vitamina D (30 ng/mL que se traduce en 400 a 600 IU) para asegurarse de que su cuerpo pueda aprovechar al máximo su consumo de calcio. Esto significa que puede satisfacer su amor por los mariscos, especialmente los pescados grasos como las sardinas, el arenque, la caballa o el salmón. Disfrute su desayuno de leche o cereales fortificados con vitamina D, o coma un huevo de vez en cuando.
Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), los ataques cardíacos en las mujeres tienden a aumentar aproximadamente una década después de llegar a la menopausia. La vitamina D liposoluble tiene un papel vital que desempeñar en la salud cardiovascular, ya que los estudios han encontrado que las personas con niveles más bajos de la vitamina tienden a estar en mayor riesgo de tener presión arterial alta y ver más acumulación de calcio en sus arterias. Las personas con vitamina D inadecuada también pueden ser más susceptibles a experimentar insuficiencia cardíaca o a sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Tome montones de verduras y frutas frescas
La alimentación saludable es algo que es importante en cualquier fase de su vida. Si usted siempre ha comido muchas frutas y verduras frescas, simplemente mantenga el buen trabajo para asegurarse de mantenerse saludable. Si no lo ha hecho, nunca es demasiado tarde para cambiar tus costumbres. Como menciona la American Heart Association, esta es la etapa de la vida en la que el comportamiento de alto riesgo de los jóvenes (como fumar o comer alimentos ricos en grasa) tendrá su efecto. Una manera de contrarrestarlo es obtener la fórmula ahora mismo.
Añada color a su dieta con muchas verduras y frutas frescas. Los estudios han encontrado que el rico contenido antioxidante que ofrecen, combinado con el contenido de fibra, son excelentes para su salud. Incluso podría reducir su riesgo de ataque cardíaco asegurándose de que recibe la ingesta diaria recomendada de nutrientes a través de productos frescos.
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