En muchos países, 1 de cada 3 adultos sufre de hipertensión arterial o hipertensión. Esta afección se caracteriza por un nivel de presión arterial de 140/90 mmHg o superior. Puede aumentar su riesgo de padecer afecciones indeseables, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y ceguera, por nombrar sólo algunas.
Regular su peso manteniéndose activo y comiendo bien puede ayudar mucho a controlar su hipertensión. He aquí cómo la dieta puede ayudarle a controlar naturalmente su presión arterial.
Dieta DASH para bajar su presión arterial
Los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health) han desarrollado un plan de alimentación llamado DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o estrategias dietéticas para detener la hipertensión) diseñado para reducir la presión arterial.
Lo que esencialmente pide que haga con esa dieta es que se llene con alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio y bajos en sodio. Mientras que el sodio aumenta la presión arterial, el potasio neutraliza su efecto. El magnesio y el calcio ayudan también a reducir la presión arterial.
Además de seguir el plan DASH, también puede buscar alimentos que ayuden a reducir la presión arterial de forma natural, como estos:
1. Remolacha
Si las remolachas no tienen un lugar en su dieta, es hora de darles una segunda oportunidad. Éstas encabezan la lista de alimentos que disminuyen la presión arterial rápidamente. Un estudio encontró que la presión arterial se desplomó en los participantes sanos en aproximadamente 3 horas después de consumir 500 ml de zumo de remolacha. ¿El actor principal? Nitrato de remolacha. Su cuerpo convierte esta sustancia química natural en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y ayuda a reducir la presión arterial.
2. Chocolate negro
Su cuerpo está constantemente bajo ataque de los radicales libres reactivos que dañan sus células. También ayudan en la acumulación de placa en las arterias, lo que lleva a la aterosclerosis, que finalmente dificulta el flujo sanguíneo y causa hipertensión.
Los polifenoles (químicos orgánicos) que se encuentran en el cacao, especialmente los flavanoles, poseen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se ha demostrado que aumentan la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. De hecho, un estudio en el Journal of Nutrition encontró que consumir 100 gm de chocolate negro rico en flavanol al día durante sólo 15 días redujo la hipertensión.
Además, mejoró la sensibilidad a la glucosa en personas con hipertensión arterial e intolerancia a la glucosa. Así que adelante, dele un poco de chocolate negro. ¡Es un verdadero regalo para su corazón!
3. Granada
Esta deliciosa fruta tiene propiedades medicinales maravillosas. Un estudio en Phytotherapy Research profundizó en los efectos del zumo de granada dando a las personas con presión arterial alta un vaso diario (150 ml) de zumo de granada entre el almuerzo y la cena durante 2 semanas. Se encontró que la granada, rica en antioxidantes y polifenoles bioactivos, es efectiva para reducir la presión arterial.
En otro estudio, los pacientes ateroscleróticos que tenían hipertensión arterial podían reducir su presión arterial sistólica en un 21% después de un año y reducir el grosor de la arteria carótida hasta en un 30% tomando sólo 55 ml de zumo de granada al día.
4. Avena
Si usted tiene hipertensión, un simple tazón de avena puede cambiar las cosas. La investigación ha encontrado que la avena entera rica en fibra soluble tiene la capacidad de reducir significativamente la presión arterial. También pueden reducir el nivel de «colesterol malo» en su cuerpo. Considere un desayuno lleno de energía que puede ayudar a su corazón de múltiples maneras.
5. Sandía
Esta jugosa fruta de verano está cargada de aminoácidos (L-citrulline) que pueden aumentar la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico ensancha los vasos sanguíneos y se asocia con una presión arterial más baja.
Un estudio encontró que cuando las personas con hipertensión comieron 2 g de sandía dos veces al día durante 6 semanas, vieron una reducción en su presión arterial sistólica aórtica (es decir, la presión arterial cuando su corazón late en comparación con la presión entre latidos). El experimento también observó una disminución en la rigidez de las arterias, asegurando que la sangre pueda pasar con facilidad.
6. Ajo
Cuando se tritura o pica el ajo, se desarrolla un compuesto orgánico llamado allicina. Esta sustancia dilata los vasos sanguíneos e inhibe la angiotensina II, una hormona que hace que los vasos se contraigan. Varios estudios han encontrado que el ajo puede efectivamente reducir la presión arterial en las personas con hipertensión. De esta manera, además de mejorar su comida, este bulbo picante puede bajar algo su presión arterial.
7. Semillas de lino
Las semillas de lino son buenas para reducir la presión arterial, probablemente debido a su ácido alfa-linolinoleico (ALA), que es un tipo de ácido graso omega-3 saludable para el corazón, sus fibras solubles y lignanos, que son estrógenos vegetales con propiedades antioxidantes.
Además, sólo 1 cucharada (10,3 g) de semillas enteras puede cubrir el 10% de su requerimiento diario de magnesio y el 2% de cada requerimiento de calcio y potasio. Hay una cantidad insignificante de sodio en estas semillas, haciéndolas un alimento ideal para bajar la presión arterial.
¿En qué forma debe consumirlas? Tome polvo de linaza para reducir la presión arterial sistólica, y aceite de linaza y extracto de lignano para reducir la presión arterial diastólica. Y para ver los mejores resultados, continúe por lo menos durante 12 semanas.
8. Arándanos
Aquí hay una excusa más para agregar estas sabrosas bayas a sus ensaladas de frutas, batidos y batidos. Las antocianinas en ellos, que les dan el color azul brillante, son antioxidantes responsables de la buena salud del corazón.
Los arándanos azules también ayudan a liberar más óxido nítrico y por lo tanto ayudan a reducir la presión arterial significativamente, como se ha visto en un estudio sobre mujeres posmenopáusicas con hipertensión o prehipertensión. A las mujeres se les dio 22g de polvo de arándano liofilizado (equivalente a 1 taza de arándanos frescos) diariamente durante 8 semanas. Se encontró que su presión arterial sistólica bajó un promedio de 5.1% y la presión arterial diastólica bajó un 6.3% y sus arterias fueron menos rígidas que al principio del estudio.
9. Batatas
Esta alternativa saludable a las patatas es rica en fibra, un carbohidrato que se sabe que reduce la presión arterial alta. De hecho, un estudio demostró que los individuos que consumieron una dieta alta en fibra tuvieron menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta.
Además, las batatas (o camotes) también son buenas fuentes de carotenoides, que protegen el corazón y reducen el riesgo de hipertensión.
Ayudándose a sí mismo a una porción de 80g de batata cocida o horneada, usted puede reducir gradualmente la presión arterial alta y la hipertensión arterial.
10. Espinaca
Resulta que Popeye tenía razón todo el tiempo. La espinaca (y otras verduras de hoja verde) mejoran la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedad cardiaca. Gracias a su alto contenido en nitratos, la espinaca puede ayudar a controlar la presión arterial. Su cuerpo convierte el nitrato en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial alta.
El potasio en la espinaca también equilibra el contenido de sodio, reduciendo a su vez la presión arterial.
Para obtener sus beneficios, consuma una taza de espinaca fresca o media taza de espinaca cocida todos los días.
11. Yogur
Este delicioso alimento rico en calcio se sabe que fortalece los huesos, pero un beneficio menos conocido del yogur es que mantiene la salud del corazón.
Un estudio presentado en las Sesiones de Epidemiología de la American Heart Association analizó los efectos del yogur sobre la presión arterial. Para entender esto, se analizaron los datos de mujeres participantes entre 25 y 55 años. Después de aproximadamente 18 a 30 años de sesiones de seguimiento, se reveló que las mujeres que habían consumido 5 o más raciones de yogur cada semana tenían un riesgo reducido del 20% de presión arterial alta. Curiosamente, el riesgo fue más bajo en las mujeres cuya dieta se correspondía con la de una dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).
12. Pescado Graso
Los pescados como el salmón, las sardinas y las truchas de lago son ejemplos de pescados grasos, que pueden reducir en cierta medida los niveles de presión arterial alta.
Aunque no está claro por qué, pero sí sabemos que tiene algo que ver con los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, necesitaría una gran cantidad de pescado para alcanzar el contenido requerido de ácidos grasos. Puesto que 1-2 raciones de pescado por semana es el límite «seguro», también puede obtener la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3 optando por otras fuentes como las nueces.
Dieta DASH
Qué Comer
Aparte de nutrir su cuerpo con fibra y proteína, estos alimentos también proporcionan minerales vitales como calcio, magnesio y potasio.
- Elija entre 4 y 5 raciones diarias de frutas y verduras. Haga las comidas interesantes y divertidas enfocándose en una variedad de colores y técnicas de preparación.
- Coma aves de corral, pescado y granos enteros.
- También consuma nueces y productos lácteos bajos en grasa.
Qué no comer
- Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol.
- Limite la ingesta de azúcar.
- Minimizar el consumo de sal. Apunte a 1,500 mg de sodio por día como se recomienda para los pacientes hipertensos. Esto equivale a menos de 1 cucharadita (<6 gm) de sal de mesa. Recuerde, la sal de mesa no es la única fuente de sodio. Los alimentos cotidianos como la salsa de soja, el bicarbonato de sodio, la sopa enlatada y el aderezo para ensaladas son fuentes elevadas de sodio. Manténgase al tanto de su consumo leyendo cuidadosamente las etiquetas de los alimentos.
Reducir su consumo de sodio no significa que tenga que sacrificar el sabor. Agregue cebollas, ajo, especias y hierbas para ayudar a que sus papilas gustativas se calienten a una dieta baja en sodio y amigable para el corazón.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
