Si es prediabético, hacer modificaciones en el estilo de vida puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 58%. Recuerde, esto tendrá que practicarse como un cambio de estilo de vida permanente para revertir la diabetes y mantener los resultados. No hay una cura milagrosa a corto plazo.
Si es diabético, estos consejos (control estricto de la dieta, pérdida de peso y ejercicio) pueden ayudarlo a alcanzar una etapa en la que su nivel de azúcar en la sangre esté bajo control, con fluctuaciones mínimas, y no dependa de la medicación. Esto es lo más cercano a una «reversión» percibida que obtendrá. Sin embargo, si deja de administrar su dieta o abandona el ejercicio, es probable que los problemas vuelvan otra vez.
1. Adoptar un enfoque holístico a largo plazo
El Ayurveda recomienda un enfoque integral a la diabetes, que combina una dieta modificada con la actividad física. De hecho, de acuerdo con esta forma antigua, un estilo de vida inactivo es en parte culpable de la mayor incidencia de esta afección. Y la investigación convencional respalda esto.
Como descubrió un estudio, los sujetos con diabetes tipo 2 que se sometieron a una intervención intensiva de pérdida de peso (IIE) basada en el estilo de vida tuvieron mayores posibilidades de ver la remisión parcial de la diabetes en comparación con aquellos que acababan de recibir educación y apoyo sobre la diabetes tres veces al año. Hubo sesiones semanales grupales e individuales de consejería organizadas para aquellos en el grupo IIE en los primeros 6 meses, y luego 3 sesiones mensuales durante los siguientes 6 meses en ese año. Se realizaron revisiones en los años siguientes. A estas personas se les pidió que realizaran los siguientes cambios:
- Reducir su consumo de calorías entre 1200 y 1800 kcal por día.
- Reducir el consumo total de grasas en general, así como el consumo de grasas saturadas en particular.
- Aumentar la actividad física. Realizando al menos 175 minutos de actividad por semana.
Además de estos consejos, este es un enfoque de 360 grados para ayudarlo a prevenir o revertir la diabetes.
2. Encuentre una dieta adecuada para un mejor control de la glucosa
La dieta es clave para un mejor control glucémico en diabéticos y prediabéticos. No solo para evitar las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, sino también para poder perder peso o mantener los niveles de lípidos bajo control; después de todo, los problemas cardíacos suelen afectar a los diabéticos. Coma bien con cualquiera de estos enfoques dietéticos.
Siga una dieta ayurvédica equilibradora de Kapha (kapha es el dosha que conforma el principio estructural del cuerpo)
¿Qué son los doshas en Ayurveda? Los doshas en Ayurveda: vata, pitta y kapha. Su constitución o prakruti es el balance fundamental y único de las tres energías básicas llamadas humores: vata, pitta y kapha. El balance es diferente en cada individuo, por lo que cada uno tiene su propio y especial conjunto de retos y atributos.
Su cuerpo se considera saludable en Ayurveda cuando los tres doshas están en equilibrio. Ayurveda ve la diabetes o madhumeha como un problema de exceso de kapha dosha. Al consumir una dieta de pacificación kapha, debe poder controlar su condición. Investigadores en un estudio encontraron que la combinación de Ahara y Vihara (dieta y modificación del estilo de vida) según los principios ayurvédicos mejoró no solo los principales síntomas de la diabetes sino también los parámetros bioquímicos de los sujetos.
- Tome alimentos livianos, calientes y secos, y evite alimentos grasosos, pesados y fríos, ya que aumentan la kapha. Por ejemplo, las sopas y las comidas hechas de fenogreco, cebada, calabaza amarga, y verduras cocidas se les dieron a aquellos en el estudio mencionado anteriormente.
- Para pacificar kapha, tendrá que consumir alimentos más amargos y astringentes o incluso picantes como el melón amargo y las semillas de fenogreco. El melón amargo, por ejemplo, ayuda a reducir la glucosa en sangre en ayunas.
- Evite comer demasiado yogur o productos lácteos, especialmente por la noche.
- Tome té caliente de jengibre para estimular la digestión lenta.
- Evite frutas pesadas como higos y plátanos y en su lugar tome peras, manzanas, granadas o arándanos.
- Limite la ingesta de alimentos salados, pero condimente las comidas con pimienta, jengibre, cayena o semillas de mostaza.
- Haga de los alimentos más ligeros como los frijoles sus principales fuentes de proteínas.
- Reduzca el consumo de arroz y trigo y cambie a mijo, trigo sarraceno, cebada, centeno o maíz.
- Tome cúrcuma en su comida, una especia ampliamente utilizada en la cocina india, para reducir el azúcar en la sangre.
Siga las pautas de ADA y tome superalimentos diabéticos
Podría intentar adherirse a las pautas dietéticas de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) para un mejor control de la glucemia. La forma reducida del ADA es la siguiente:
- Consuma entre 15 y 20% de sus calorías diarias de proteína.
- Tome menos del 7% de grasa saturada.
- Obtenga de 60 a 70% de su consumo de calorías todos los días de carbohidratos y grasas monoinsaturadas.
- No tome más de 200 mg de colesterol todos los días.
La ADA sugiere consumir superalimentos para la diabetes para ayudarlo en su camino. Esto incluye:
- Frijoles: una fuente de proteína rica en fibra
- Cítricos: para vitaminas, antioxidantes y fibra
- Verduras de hoja verde: ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos
- Bayas: ricas en antioxidantes, vitaminas y fibras
- Batatas: Cambie las patatas habituales que tienen un índice glucémico más alto por estas ricas en vitaminas
- Pescados grasos: para su omega 3 dosis de forma natural; solo recuerde cocer, cocer al vapor o saltear ligeramente – freír es un no-no
- Granos integrales: índice glucémico más bajo y más saludables que las alternativas procesadas, y con más nutrientes que los granos refinados
- Nueces y semillas: para aperitivos saludables y para obtener más contenido de ácidos grasos omega 3 contra la inflamación
Pruebe una dieta vegana baja en grasas
También se ha descubierto que una dieta vegana baja en grasas es beneficiosa para las personas con diabetes. Según la investigación, los sujetos que cambiaron a una dieta vegana baja en grasa obtuvieron resultados en solo unos pocos meses. Durante el período de estudio de 22 semanas, también vieron mejorar el control de los lípidos y el control glucémico. Esto es importante porque los problemas cardiovasculares son la principal causa de mortalidad entre los diabéticos. Aquí hay algunas reglas simples para una dieta vegana baja en grasa:
- Consuma una dieta basada en plantas, así que elimine cualquier forma de carne, pollo, pescado e incluso huevos y productos lácteos.
- Obtenga su proteína de fuentes no lácteas y vegetales como frijoles, nueces, semillas y tofu.
- Evite los carbohidratos refinados como los que se encuentran en la harina blanca o los alimentos procesados, ya que pueden elevar los niveles de triglicéridos.
- Consuma alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico, como verduras frescas, legumbres, frijoles y frutas. Estos pueden mejorar el control de los lípidos.
Considere el enfoque bajo en calorías, pero sin dietas extremas o en ayunas
¿Ha oído hablar de los beneficios del ayuno para revertir la diabetes? Ha habido un rumor sobre los resultados de un estudio en animales: cuando los ratones se sometieron a una dieta en ayunas, sus cuerpos pudieron regenerar las células beta del páncreas que realmente producen insulina.
Este ayuno intermitente incluyó una dieta baja en calorías, baja en carbohidratos, baja en proteínas pero alta en grasas el día 1 al 50% de la ingesta normal. Durante los siguientes 3 días, la ingesta de calorías se redujo al 10% de la ingesta normal. Luego, la alimentación normal se reanudó durante 10 días antes de que se hiciera nuevamente el ayuno. Se redujo la resistencia a la insulina y se restauró la producción de insulina en los animales.
Si bien esto podría ser un hallazgo importante para la diabetes tipo 1 y tipo 2, hay una advertencia. Los expertos del Servicio Nacional de Salud informan tener precaución, esta investigación está muy lejos de ser aplicable a los humanos.
Se han realizado estudios muy pequeños en los que se revirtió la diabetes con dieta estricta. En un estudio de dieta extrema, los sujetos de prueba con diabetes tipo 2 con esta dieta en ayunas de solo 600 kcal/día durante 8 semanas vieron una sensibilidad a la insulina en el hígado y una mejoría de la función de las células beta, ambas generalmente dañadas en personas con diabetes.
Pero se necesitan estudios mucho más amplios bajo estrictos controles para garantizar que no existan riesgos serios o efectos secundarios de dicho enfoque. El consumo de tales niveles bajos de alimentos puede estar lleno de riesgos para los diabéticos a menos que sus niveles de azúcar en la sangre ya estén bajo control.
Entonces, ¿cuál es exactamente la mejor manera de avanzar? En lugar de dietas extremas, intente reducir la ingesta de energía dietética o, simplemente, la cantidad de calorías que consume todos los días. Asegúrese de consultar primero a su médico para verificar si es seguro que lo haga. Esta dieta deberá diseñarse con la ayuda de un nutricionista calificado en consulta con su médico.
3. Use remedios naturales como canela y vinagre de sidra de manzana
Algunos ingredientes e hierbas de despensa comunes pueden ayudarlo a mantener su diabetes bajo control. Puede comenzar simplemente agregándolos a su comida a diario. Evite tomar suplementos a menos que primero consulte a su médico.
Canela
Se dice que la canela ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que la convierte en una forma natural útil de alinear ese nivel de azúcar en la sangre. 12 Los ensayos han encontrado que consumir canela en polvo con una frecuencia de entre 1 y 6 g, o 3 g en promedio, ayudó a reducir los niveles de glucosa en ayunas. En otro estudio, a los sujetos de prueba con diabetes tipo 2 se les administró 1, 3 o 6 g de polvo de canela y casia durante 40 días. Su glucosa sérica en ayunas bajó en un 18 a 29%.
Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana (VSM) podría ayudar con la sensibilidad a la insulina, incluso si todavía no le diagnostican como diabético. En un estudio, los pacientes con diabetes y sujetos con sensibilidad a la insulina recibieron 20 g de VSM en 40 g de agua con una cucharadita de sacarina como bebida antes de la hora de la comida. Los investigadores encontraron que el vinagre mejora la sensibilidad a la insulina posprandial.
Semillas de fenogreco
Un ingrediente más exótico disponible en tiendas especializadas, las semillas de fenogreco (o alholva) pueden disminuir la resistencia a la insulina y ayudar con el control glucémico en aquellos con formas leves de diabetes tipo 2. Las pruebas descubrieron que consumir el extracto de semilla durante tan solo 2 meses a diario junto con el tratamiento regular ayudó a mejorar el control de la glucemia y la resistencia a la insulina.
Extracto de hojas de mango
Aunque el mango es una fruta dulce y debe ser tomado con precaución por los diabéticos, la hoja de mango ayuda a reducir la glucosa en sangre produciendo más insulina.
El árbol de mango, nativo de Asia meridional e India, tiene aplicaciones medicinales en ayurveda. Los estudios en animales han encontrado que el extracto etanólico de las hojas tiene un efecto hipoglucémico significativo. Se dice que el extracto ayuda a estimular las células β para aumentar la liberación de insulina. El extracto acuoso de las hojas también ha mostrado actividad hipoglucémica en ratas diabéticas, un efecto atribuido a la reducción intestinal de la absorción de glucosa después de administrar el remedio.
4. Pruebe remedios homeopáticos
Los remedios homeopáticos como syzygium (semillas de jambul o jambolán) pueden ayudar a mejorar su salud en general y mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. Esto facilita la administración de la diabetes tipo 2 y debe reducir las complicaciones. Algunos remedios homeopáticos también son muy útiles para tratar problemas específicos que los diabéticos deben enfrentar.
- El daño a los nervios puede causar entumecimiento o incluso úlceras en los pies y las manos de los diabéticos. La cicuta puede ayudar a entumecimiento que se acompaña de debilidad/mareos y dificultad para caminar
- Plumbum (plomo) puede ayudar al entumecimiento acompañado de hipersensibilidad y cuando el dolor empeora por la noche.
- Si tiene úlceras infectadas, la caléndula puede aplicarse tópicamente como una loción o tomarse internamente.
- También puede mejorar la función renal con remedios homeopáticos como Natrum muriaticum (sal), azufre o licopodio si no tiene ningún daño renal grave.
- Use Apis mellifica para obtener ayuda con la retención de líquidos normal y para estimular el flujo de orina saludable.
5. Dedique tiempo al ejercicio y administre el peso
Como lo señalan los Centros para el Control de Enfermedades, si tiene sobrepeso y es prediabético, es probable que desarrolle diabetes tipo 2 con el tiempo. Entre el 15 y el 30% de los prediabéticos que no realizan actividad física moderada o logran un peso desarrollan diabetes en tan solo 5 años. Ya sea que tenga sobrepeso o no, no hay nada que pueda sustituir el ejercicio para revertir la diabetes.
El nivel mínimo que debe apuntar es de aproximadamente 150 minutos a la semana. Eso es solo 30 minutos al día durante 5 días a la semana, tanto como lo haría viendo media hora de su comedia favorita mientras camina. No suena tan duro ahora, ¿verdad?
Comience poco a poco con tan solo 5 o 10 minutos de ejercicio y aumente hasta invertir más tiempo. Si la pérdida de peso es un objetivo, es posible que deba pasar 1 hora haciendo ejercicio. Solo asegúrese de controlar sus niveles de glucosa en sangre antes, durante y después de los entrenamientos. Asegúrese de tener pequeños aperitivos de carbohidratos a mano si bajan los niveles de azúcar.
Algunos ejercicios aeróbicos que pueden ser buenos para probar son caminar rápido, bailar, nadar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o incluso caminar. Combine esto con el entrenamiento de fuerza para evitar que esos huesos y músculos se desgasten. Haga esto en los dos días que no está haciendo ejercicio aeróbico. Puede colocar pesas en el gimnasio o adquirir un conjunto de bandas de resistencia o aprender ejercicios que utilicen su peso corporal como estocadas, planchas o flexiones.
6. Practicar yoga para mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa
Mejore su tolerancia a la glucosa con la práctica regular de yoga. El yoga también puede influir favorablemente en su perfil de riesgo de problemas cardiovasculares y otras complicaciones relacionadas con la diabetes.
Los investigadores descubrieron que mejora la sensibilidad a la insulina, las funciones pulmonares y el perfil lipídico, además de ayudar a la presión arterial y contrarrestar el estrés oxidativo. Estos efectos lo convierten en un gran remedio para las personas con diabetes tipo 2.
Entonces, si ests buscando diferentes formas de ejercicio para ayudarle con sus objetivos de actividad física para la semana, ¿por qué no prueba el yoga? Realice algo de meditación también para lidiar con la fatiga y el estrés de lidiar con la condición a diario.
7. Muévase y póngase más activo
Además de su tiempo de ejercicio programado, desarrolle oportunidades para caminar y hacer ejercicio durante el día. Mantener los niveles de actividad en general lo ayudará a quemar calorías, lo que puede ayudar a la pérdida de peso y al control del azúcar en la sangre. Algunos lugares donde podría comenzar son:
- Bájese del autobús una parada antes y camine el resto del camino; o estacione su automóvil un poco más lejos del trabajo para dar algunos pasos adicionales.
- Tome las escaleras en lugar del ascensor cuando pueda.
- Levántese de su escritorio o donde sea que esté sentado y camine un poco y estírese cada media hora más o menos.
- Póngase de pie y camina durante las llamadas telefónicas.
- Muévase mientras mira televisión o durante los descansos comerciales.
- ¡Juegue con sus hijos!
8. Deje de fumar para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes
Si es fumador, deténgase de inmediato. Fumar es un desencadenante de la diabetes tipo 2, aumentando el riesgo hasta en un 30 a 40 por ciento. Si ya es diabético, puede aumentar el riesgo de complicaciones como enfermedad renal o cardíaca, daño a los nervios, problemas de visión y problemas de circulación.