La vitamina D es producida por su cuerpo cuando su piel es expuesta a la radiación ultravioleta del sol. Pero con una vida cada vez más en interiores, junto con los temores en torno a la radiación solar y el riesgo de cáncer, la deficiencia de vitamina D se está volviendo más común. Comer los alimentos correctos puede ayudarle a compensar ese déficit hasta cierto punto, así que aprovisiónese de alimentos ricos en vitamina D y estará de vuelta en el camino correcto.
La exposición limitada al sol podría ponerlo en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D
Algunas personas corren más riesgo de sufrir una deficiencia de este tipo que otras, y eso suele estar relacionado con la exposición limitada al sol que reciben, por ejemplo, cualquier persona que se quede en casa y no salga al aire libre. Los ancianos o aquellos en hogares de cuidado también son vulnerables.
Pero incluso si usted pasa tiempo al aire libre con bastante frecuencia, también puede estar en riesgo de una deficiencia de vitamina D si usa ropa que cubra la mayor parte de su piel cuando está al aire libre. Además de esto, las personas con piel oscura también pueden tener tal deficiencia debido a que los altos niveles de melanina en sus cuerpos dificultan la absorción de la vitamina D creada después de que la piel está expuesta a la radiación ultravioleta del sol. Esto puede conducir a:
- Aumento del riesgo de fractura
- Bajo estado de ánimo y depresión
- Deterioro del rendimiento cognitivo en los ancianos
- Raquitismo en los niños
- Hiperparatiroidismo secundario
- Pérdida ósea
- Osteopenia
- Osteoporosis
Objetivo para una ingesta diaria de 15 mcg de vitamina D si la exposición al sol es mínima
Las autoridades sanitarias sugieren una ingesta de 15 mcg de vitamina D para los adultos menores de 70 años y de 20 mcg para los adultos mayores de 70 años, independientemente de que sean hombres o mujeres. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos ha actualizado los valores diarios del etiquetado de los alimentos para la vitamina D a 20 mcg, más altos que los niveles anteriores. Aquí están las principales fuentes alimenticias de vitamina D que usted puede usar para aumentar sus cifras.
1. Pescado graso como salmón, sardinas y atún
El pescado graso es una gran fuente de vitamina D. Por lo tanto, trate de comer salmón, caballa, arenque, atún y sardinas. Para que tenga una idea de cuánta vitamina D contienen, he aquí algunas opciones populares:
- Sardinas: Una lata de sardinas en salsa de tomate consumida con las espinas contiene 17.8 mcg de vitamina D o 89% VD. Una lata de sardinas en aceite (escurridas) con las espinas le da 4.4 mcg de la vitamina o 22% VD.
- Salmón: Este pescado contiene 11.1 mcg por cada porción de 85 gramos de salmón cocido. Eso es 55.5% VD.
- Caballa: Este pescado tiene alrededor de 9,7 mcg de vitamina D a la porción de 85 gramos de pescado cocido que cumple con casi la mitad (48,5% VD) de su valor diario de la vitamina.
- Arenque del Atlántico: Hay 4.6 mcg (23% VD) de la vitamina en una porción de 85 gramos de arenque del Atlántico cocido y 3.9 mcg (19.5% VD) en una taza de arenque encurtido.
- Atún de aleta amarilla cocido: Por cada porción de 85 gramos de este pescado se obtienen 1.7 mcg de vitamina D, que es el 8.5% VD.
La mayoría del pescado es de cocción rápida, por lo que es la comida ideal para alguien que está fuera de casa. Algunos tipos de atún tardan sólo unos minutos en cocinarse si usted compra pescado preparado. El atún en lata o el arenque en escabeche se incorporan fácilmente a ensaladas o pastas para una deliciosa comida. El salmón es un pescado muy popular y delicioso, al igual que la caballa, y puede utilizarlo de diversas maneras, dependiendo de si le apetece pescado a la parrilla, pescado ahumado con queso crema en un panecillo o incluso en una ensalada ligera.
2. Hígado
Aunque no es tan rico como el pescado, el hígado cocido tiene de 1 mcg de vitamina D por cada ración de 85 gramos. Eso es el 5% VD. La desventaja es que tomar hígado de forma regular no es una buena idea debido a los niveles muy altos de vitamina A preformada en él que puede acumularse en el cuerpo y ser tóxica. Puede permitírselo ocasionalmente. Y cuando lo haga, pruébelo un poco en salsa de hígado y cebolla o póngalo con salsa de hierbas servida con puré de patatas. Para un aperitivo o un almuerzo divertido, ¡prepare un sándwich abierto con hígados sobre tostadas, quizás con un poco de chorizo añadido para darle un toque interesante!
3. Riñón
El riñón es otro órgano que tiene algo de vitamina D. Cada ración de 85 gramos de riñones cocidos tiene 0.9 mcg de vitamina D, que es el 4.5% VD. Cocine los riñones en salsa de vino tinto para hacerlos suculentos o en una receta de riñón, hongos y patatas al estilo italiano, o trate de probar un pastel de carne y riñón muy británico.
4. Yemas de huevo
Una yema de huevo grande tiene 0,9 mcg (4,5% VD) de vitamina D. Coma el huevo entero y obtendrá 1 mcg de la vitamina, que es un poco más, ya que gran parte de la vitamina D está contenida en la yema y no en la clara del huevo. Puede usar los huevos en el desayuno como tortillas o comer huevos simples fritos o hervidos. Podría incluso hacer un exótico curry de huevo o hacer huevos horneados maridados con una tapenade de aceitunas saladas o espinacas cremosas.
5. Setas
Algunas variedades de setas son naturalmente ricas en vitamina D. Los champiñones tienen 2.9 mcg de vitamina D2, que es aproximadamente 14.5% VD. Las colmenillas tienen 3.4 mcg por una taza que es 17% VD.
Los productores de hongos también han descubierto que la exposición de los hongos a la radiación ultravioleta durante su cultivo ayuda a elevar aún más los niveles de vitamina D. Por eso, una taza de champiñones enteros expuestos a la luz ultravioleta le da un impresionante 27,8 mcg de vitamina D (139% VD). Pero sin exposición a la luz, le daría sólo 0,1 mcg de vitamina D, que es menos del 1% VD.
Cualquiera que sea el tipo de seta que escoja, tendrá muchas opciones sobre cómo cocinarlos. Las variedades más grandes pueden funcionar como sustitutos de hamburguesas y pueden ser carnosas y abundantes. Algunos se prestan para rellenar con queso o verduras. Otros funcionan bien en frituras. O sopas. O ensaladas. ¡Las opciones son infinitas!
Una cosa a recordar con los hongos es que sólo le dan vitamina D2. Esta es la forma menos efectiva de vitamina D que la vitamina D3 que se encuentra en fuentes animales como los mariscos, la carne de órganos y los huevos, en términos de aumentar, mantener y almacenar vitamina D en el cuerpo. Por lo tanto, si bien es una buena fuente, si usted no es vegetariano, puede ser mejor que se adhiera a los mariscos u otras fuentes no vegetarianas de vitamina D para una ingesta más efectiva.
6. Caviar
Si se siente indulgente, el caviar tiene 0.8 mcg por ración de 28 gramos, lo cual es 4% VD. Decore sus huevos revueltos con una pizca de caviar. O coma su caviar como se debe comer, con un poco de crema fresca, cebollino, pan blanco y gajos de limón a un lado.
7. Alimentos enriquecidos con vitamina D
Además de los alimentos que contienen vitamina D en grandes cantidades de forma natural, algunos alimentos están fortificados o enriquecidos con vitamina D para mejorar su contenido de nutrientes. Típicamente, los zumos, la leche, la margarina o los cereales se prestan a tal fortificación.
- Leche: Una taza de leche baja en grasa con vitamina A y D agregada tiene 2.9 mcg de vitamina D o 14.5% VD.
- Yogur: Una taza de yogur de vainilla bajo en grasa fortificada con vitamina D tiene 2.9 mcg del nutriente, que es 14.5% VD.
- Zumo: Una taza de zumo de naranja enriquecido tiene 2.5 mcg de vitamina D o 12.5% VD de la vitamina.
- Margarina: Una cucharada de margarina con vitamina D agregada contiene 1.5 mcg del nutriente, que es 7.5% VD.
- Cereal: Los cereales fortificados contienen cantidades variables de vitamina D dependiendo de la cantidad que el fabricante les agregue. En promedio, una taza de cereal fortificado listo para comer contiene alrededor del 10% del VD de vitamina D.
Aunque todos estos alimentos son buenas fuentes de vitamina D, incluso aunque los consuma, es una buena idea tratar de obtener algo de exposición a la luz solar cuando pueda para permitir que su cuerpo produzca la vitamina naturalmente desde adentro. Pero si eso es complicado, ¡ya sabe lo que debe comer para darle a su cuerpo ese impulso de vitamina D!